การจัดโครงสร้างและการวางแผนกลับการฝึกอบรม - แผนการฝึกอบรม | การฝึกกลับ - ที่บ้านหรือในสตูดิโอนี่คือวิธีที่คุณทำได้!

การจัดโครงสร้างและการวางแผนกลับการฝึกอบรม - แผนการฝึกอบรม

เพื่อสร้างไฟล์ แผนการฝึกอบรม for การฝึกอบรมกลับต้องกำหนดเป้าหมายการฝึกอบรมก่อน นี่คือวิธีการ แผนการฝึกอบรม for การฝึกอบรมกลับ เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูสมรรถภาพแตกต่างจากการฝึกป้องกันหลังในแง่ของความเข้มข้นและความถี่ ในทั้งสองกรณีสิ่งสำคัญคือต้องหารือกัน สุขภาพ ความเสี่ยงกับแพทย์ล่วงหน้า

หากแพทย์ให้ความยินยอมการฝึกสามารถเริ่มได้ ระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรปรับให้เข้ากับกระแสส่วนบุคคล ออกกำลังกาย ระดับ. มิฉะนั้นคุณไม่เพียงเสี่ยงต่ออาการปวดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง แต่ยังรวมถึงปฏิกิริยาที่รุนแรงเกินไปในรูปแบบของการบาดเจ็บ

สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้โดยเริ่มต้นทุกๆ การฝึกอบรมกลับ ด้วยขั้นตอนการอุ่นเครื่อง ตามหลักการแล้วก แผนการฝึกอบรม ควรจัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญเช่นนักกายภาพบำบัดนักวิทยาศาสตร์การกีฬาหรือ ออกกำลังกาย เทรนเนอร์. จากนั้นเขาหรือเธอจะเลือกแบบฝึกหัดเฉพาะฝึกปฏิบัติการที่ถูกต้องกับนักกีฬาจากนั้นกำหนดความถี่และความเข้มข้นร่วมกับนักกีฬา

นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้นำประเด็นต่อไปนี้มาพิจารณาเมื่อจัดทำแผนการฝึกอบรม: เนื่องจากเฉพาะในกรณีที่ได้รับการฝึกฝนทุกด้านการฝึกอบรมด้านหลังจะประสบความสำเร็จในระยะยาว การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 5-10 นาที) ทำได้โดยการปั่นจักรยาน การเขย่าเบา ๆ ตรงจุดหรือกระโดดเชือก

การอุ่นเครื่องช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บปรับการไหลเวียนให้เข้ากับภาระที่จะเกิดขึ้นและเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ ทันทีที่คุณเริ่มมีเหงื่อออกง่ายคุณจะได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างเพียงพอและสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับการฝึกหลัง การออกกำลังกาย (การออกกำลังกายแต่ละครั้ง 3 x 15 ซ้ำ) สิ่งเหล่านี้สามารถออกกำลังกายกลับบนเสื่อได้เช่นท่ายืนสี่ขาการยกลำตัวไม้กระดานหรือสะพาน

แน่นอนว่าการออกกำลังกายหลังด้วยอุปกรณ์ขนาดเล็กเช่นดัมเบลล์ Theraband หรือลูกเปซซี่ก็ได้ ในห้องออกกำลังกายสามารถใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่ได้ เมื่อเลือกแบบฝึกหัดสิ่งสำคัญคือกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังที่แตกต่างกัน (เช่นกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อหลัง, กระดูกสันหลัง, เส้นประสาทไขสันหลังกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลัง) อยู่ในแนวเดียวกันอย่างเหมาะสม B.

กล้ามเนื้อหลังตรง, กล้ามเนื้อหลังเฉียง, กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก, กล้ามเนื้อหลังตื้น, หลังส่วนบน, หลังส่วนล่าง) และนอกจากนี้ฝ่ายตรงข้ามเช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องยังต้องได้รับการฝึกฝน มิฉะนั้นการฝึกอบรมจะไม่ประสบความสำเร็จ

ในกรณีที่ดีที่สุดคุณควรฝึกทุกวัน แต่อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้อง การทำแบบฝึกหัดหน้ากระจกจะเป็นประโยชน์

เย็นตัวลง (5 นาที) หลังจากออกแรงแล้วร่างกายจะต้องค่อยๆลดลงอีกครั้ง อ่อนโยนอย่างใดอย่างหนึ่ง การยืด, การฝึกอบรมที่น่าสนใจ or วิ่ง/ ขี่จักรยานเหมาะสำหรับสิ่งนี้

• พาวเวอร์,
• ความอดทน
• การเคลื่อนที่ / การยืดตัว
• การประสานงาน,
• ความเร็ว
• เทคโนโลยี

• เป้าหมายการฝึก: ปราศจากความเจ็บปวดในชีวิตประจำวันเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพยุง
• วิธีการฝึก: ความแข็งแกร่ง ความอดทน (แบบฝึกหัดแต่ละชุดมี 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งและหยุดพักสูงสุด 30 วินาที)
• ระยะเวลาการฝึก: 30-40 นาทีโดยรวม
• ความถี่ในการฝึก: ทุกวันที่ 2