ความอยาก: สาเหตุ จะทำอย่างไร?

ภาพรวมโดยย่อ

• สาเหตุ: การขาดสารอาหาร/พลังงาน (เช่น หลังจากออกแรงทางร่างกายหรือจิตใจ การหยุดรับประทานอาหารเป็นเวลานาน ในช่วงการเจริญเติบโต) ความเจ็บป่วยทางจิตหรือทางร่างกาย (เช่น เบาหวาน ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน ความผิดปกติของการกิน)
• การรักษา: อาหารสม่ำเสมอและสมดุล นอนหลับให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงความเครียดและความเบื่อหน่าย สาเหตุทางพยาธิวิทยาต้องได้รับการรักษาจากแพทย์ สารขมการแพทย์ทางเลือก
• เมื่อไรจะไปพบแพทย์? ระยะการตั้งครรภ์ การให้นมบุตร หรือการเจริญเติบโต รู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องแม้จะรับประทานอาหารเพียงพอก็ตาม มีอาการป่วยทางจิต
• การวินิจฉัย: ประวัติทางการแพทย์ การตรวจร่างกาย ค่าห้องปฏิบัติการ การรักษา

ความหิวกระหายคืออะไร?

ความอยากเป็นรูปแบบพิเศษของความหิว มันเกิดขึ้นกะทันหันและคุณมักจะทนไม่ไหว ต่างจากความหิวปกติซึ่งสามารถคงอยู่ได้เป็นระยะเวลานาน ความอยากกระตุ้นให้อยากกินอะไรเร็วๆ อย่างควบคุมไม่ได้ ความอยากอาหารรสหวาน รสเค็ม หรือมันๆ กระตุ้นให้ผู้ที่ได้รับผลกระทบอยากกิน ไม่ว่าจะดึกแค่ไหน (แม้ในเวลากลางคืน) หรืออยู่ที่ไหนก็ตาม

ความหิวคืออะไร

ความรู้สึกหิวเกิดขึ้นผ่านกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งข้อมูลต่างๆ (เช่น สารส่งสาร การรับรู้ทางประสาทสัมผัส) มาบรรจบกันในสมอง บริเวณสมองที่เกี่ยวข้องในที่นี้คือศูนย์ความหิวและความเต็มอิ่มในไฮโปทาลามัส (ส่วนหนึ่งของไดเอนเซฟาลอน) สมองจะประเมินข้อมูลที่เข้ามา จากนั้นจะควบคุมความสมดุลระหว่างการใช้พลังงานและการบริโภคอาหาร หากจำเป็น หากมีการขาดพลังงาน ความรู้สึกหิวจะถูกกระตุ้น

อย่างไรก็ตาม บางคนหิวโหยอยู่ตลอดเวลา - กลไกการกำกับดูแลเหล่านี้ถูกรบกวนในตัวพวกเขา ในบางกรณีอาจเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วนหรือบูลิเมีย

น้ำตาลในเลือด – สารควบคุมความหิว

น้ำตาลในเลือด เช่น ระดับกลูโคสในเลือด มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความหิวและความอยากอาหารด้วย กลูโคส (เดกซ์โทรส) เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดของร่างกาย มันถูกแปลงเป็นพลังงานทันทีหรือเก็บไว้ในเซลล์ในรูปของไกลโคเจนในตอนแรก ยิ่งกลูโคสไหลเวียนในเลือดน้อยลง (เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง) ยิ่งรู้สึกหิวหรืออยากอาหารมากขึ้นเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วแต่ก็ลดลงอีกครั้งอย่างรวดเร็วเช่นกัน ได้แก่:

• เดกซ์โทรส (กลูโคส)
• น้ำตาลทราย (ซูโครส)
• น้ำผึ้ง
• ช็อคโกแลตและขนมหวานอื่นๆ
• ผลิตภัณฑ์แป้งขาว (ขนมอบ พาสต้า)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นแยกย่อยเป็นส่วนประกอบได้ยากกว่า แต่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของความสมดุลของพลังงาน ระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อใช้แล้วลดลงอีกครั้งอย่างช้าๆ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะได้รับแหล่งพลังงานในระยะเวลานานขึ้น – คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่เหมาะสมเพื่อต่อสู้กับความอยากอาหารจึงเป็นเช่นนั้น

• ผลิตภัณฑ์โฮลวีต (มูสลี่ ขนมอบ พาสต้า)
• พัลส์ (ถั่วเลนทิล, ถั่ว)
• ผัก ผลไม้

รู้สึกอิ่ม - ช้าเกินไปสำหรับความอยาก

นอกจากนี้ ส่วนประกอบอาหารบางชนิดยังส่งสัญญาณไปยังสมอง โดยเฉพาะส่วนประกอบของโปรตีน (กรดอะมิโน) และส่วนประกอบของไขมัน (กรดไขมัน) สัญญาณเหล่านี้บอกสมองว่า “ฉันอิ่มแล้ว”

เมื่อเราหิวโหย เรามักจะกินอาหารปริมาณมากอย่างตะกละตะกลามในระยะเวลาอันสั้น สมองและร่างกายมักไม่เร็วพอที่จะควบคุมการโจมตีด้วยการกินเหล่านี้ได้ทันเวลา ความรู้สึกอิ่มไม่มีโอกาสที่จะเกิดขึ้นได้ทันเวลา ทันทีที่มันเกิดขึ้น เราก็ได้กินเข้าไปมากเกินกว่าที่จำเป็นเพื่อสนองความอยากของเราแล้ว ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานช้าๆ แม้ว่าคุณจะหิวมากก็ตาม

สาเหตุของความอยากอาหารคืออะไร?

สาเหตุที่ไม่เป็นอันตราย

หากร่างกายขาดส่วนประกอบอาหารที่สำคัญซึ่งจำเป็นต่อการผลิตพลังงาน บางครั้งร่างกายจะส่งสัญญาณว่ามีอาการอยากอาหารมาก ความอยากเป็นครั้งคราวดังกล่าวจะได้ผลดีหากร่างกายใช้มันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร ความอยากอาหารอาจเกิดขึ้นโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่มีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น เช่น ในระหว่างตั้งครรภ์หรือระยะการเจริญเติบโต

โดยรวมแล้ว ความรู้สึกหิวโหยเป็นสัญญาณของร่างกายที่ไม่เป็นอันตรายถึงการขาดสารอาหารหรือพลังงาน มีสาเหตุดังต่อไปนี้:

• พักยาวระหว่างมื้ออาหาร
• การออกแรงทางกายภาพ (เช่น กีฬา การออกกำลังกาย)
• ความพยายามทางจิต (เช่น การทำงานที่มีสมาธิเป็นเวลาหลายชั่วโมง)
• ขาดการนอนหลับ
• การตั้งครรภ์
• การให้นมบุตร
• ระยะการเจริญเติบโต (สำหรับวัยรุ่น)

ความเจ็บป่วยทางกายเป็นเหตุ

หากคุณรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องโดยมีอาการรับประทานอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้ ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ เนื่องจากความอยากอาหารบางครั้งอาจเป็นสัญญาณอันตรายของความผิดปกติของระบบเผาผลาญหรือความผิดปกติของฮอร์โมน เช่น

• โรคเบาหวาน (โรคเบาหวาน)
• ไฮเปอร์ไทรอยด์ (hyperthyroidism)
• โรคตับ
• โรคทางเมตาบอลิซึมซึ่งสารส่งสารที่ทำให้รู้สึกอิ่มถูกรบกวน (เช่นโรคอ้วน)
• โรคแอดดิสัน (ความผิดปกติของต่อมหมวกไตที่หายาก: อาการของความอยากเกลือ)

ความเจ็บป่วยทางจิตเป็นเหตุ

จิตใจและการเรียนรู้หรือพฤติกรรมที่เป็นนิสัยก็มักจะมีบทบาทในความอยากเช่นกัน ช็อกโกแลตชิ้นหนึ่งหลังมื้ออาหารหรือขณะดูโทรทัศน์กระตุ้นให้หลายๆ คนรู้สึกพึงพอใจ การเข้าถึงกล่องคุกกี้มีหน้าที่ (สมมุติ) สงบสติอารมณ์ในช่วงเวลาแห่งความเครียด และขนมหวานหลังมื้ออาหารก็ "เป็นเพียงส่วนหนึ่งของมัน"

ในบางกรณี ความอยากอาหารเป็นประจำเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพจิตที่รุนแรงและความเจ็บป่วย เช่น ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร:

• Anorexia nervosa: ผู้ประสบภัยหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารให้มากที่สุดและงดอาหารแคลอรี่สูงเป็นหลัก เนื่องจากกลัวน้ำหนักขึ้น มักออกกำลังกายมากเกินไปและ/หรือรับประทานยาระบาย เมื่อน้ำหนักต่ำมาก ร่างกายมักจะตอบสนองต่อความอยากอาหารและการกินมากเกินไป
• บูลิเมีย (bulimia nervosa): ในความเจ็บป่วยนี้หรือที่เรียกว่า "โรคการกินมากเกินไป" ผู้ป่วยมักจะยอมจำนนต่อการกินมากเกินไป โดยในระหว่างนั้นพวกเขาจะกินอาหารปริมาณมาก จากนั้นพวกเขาจะอาเจียนหรือใช้มาตรการอื่นเพื่อกำจัดแคลอรี่ที่พวกเขาบริโภคไป (เช่น การใช้ยาระบาย)
• ความผิดปกติของการกินมากเกินไป: หมายถึงอาการการดื่มสุราที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ซึ่งผู้ป่วยกินอาหารปริมาณมากในช่วงเวลาสั้นๆ พวกเขารู้สึกว่าต้องกินต่อไป แต่ไม่ค่อยมีมาตรการควบคุมน้ำหนักในภายหลังต่างจากคนบูลิมิกส์

สาเหตุอื่นของความอยากอาหาร

นอกจากนี้ สาเหตุต่อไปนี้เป็นสาเหตุอื่นๆ ที่เป็นไปได้สำหรับความอยากอาหาร:

• ความเครียดอารมณ์ที่รุนแรง
• อาหาร
• อาการไมเกรน
• โรค premenstrual (PMS)
• การติดเชื้อจากหนอน (เช่น พยาธิตัวตืด)
• ติดสุรา
• การใช้กัญชา
• ยา (เช่น ยาออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาท)
• กลูตาเมต (สารปรุงแต่งรส)

จะทำอย่างไรกับความอยาก?

ผู้ป่วยหลายคนถามตัวเองว่า: ฉันจะหยุดความอยากอาหารรสหวาน เค็ม หรือมันเยิ้มได้อย่างไร

คุณสามารถหลีกเลี่ยงความอยากที่เกิดจากการขาดสารอาหารได้โดยการป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรกหรือโดยการทำให้อิ่มโดยเร็วที่สุด

ความอยากชีส ถั่ว ไข่ ปลา หรือเนื้อสัตว์ ไม่ได้บ่งชี้ว่ามีข้อบกพร่องอย่างเฉพาะเจาะจงเสมอไป

กฎข้อแรกในการป้องกันความอยากอาหารคือการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอและสมดุล ในตอนเช้า เวลาอาหารกลางวัน และตอนเย็น เข้าถึงอาหารคุณภาพสูงที่จะเติมเต็มคลังพลังงานของร่างกายในระยะเวลาที่นานขึ้น ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก รวมถึงถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่ว และอื่นๆ)

เคล็ดลับต่อไปนี้ช่วยป้องกันความอยากอาหารด้วย:

• ใช้เวลาในการกินและอย่ากลืนมันลงไปอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการพัฒนาความรู้สึกอิ่ม
• นอนหลับให้เพียงพอ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นได้ให้หลักฐานถึงความเชื่อมโยงระหว่างการอดนอนกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและโรคอ้วน
• พยายามหลีกเลี่ยงทั้งความเครียดและความเบื่อ เช่น เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น โยคะหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง หรือไปเดินเล่นแทนการทานอาหารแก้เบื่อ
• อย่าทำให้ร่างกายเคยชินกับ “รางวัล” ของขนมหวานหรืออาหารรสเค็มเป็นประจำระหว่างมื้ออาหาร
• หากคุณไม่อยากละทิ้งขนมหวาน ให้รับประทานหลังอาหารมื้อหลักโดยตรง แล้วคุณจะไม่หิวอีกต่อไป แค่หิวและทานอาหารว่างน้อยลง ตามหลักการแล้ว มื้ออาหารของคุณควรมีใยอาหารเพียงพอเพื่อที่น้ำตาลใน “ของว่างของหวาน” จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลูตาเมต สารปรุงแต่งรสนี้ขึ้นชื่อในการกระตุ้นความอยากอาหารโดยไม่ได้ตั้งใจ มักพบในอาหารพร้อมรับประทาน มันฝรั่งทอด หรืออาหารเอเชีย

สารขม

อาหารหลายชนิดที่มีรสขมดีต่อสุขภาพมากและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารหวานหรือเค็ม บางส่วนของพวกเขาเป็น

• ผัก สลัด: ชิโครี ผักร็อกเก็ต กะหล่ำดาว บรอกโคลี ผักคะน้า ชาร์ท ผักโขม
• ผลไม้: ส้มโอ ส้มโอ มะกอก แอปเปิ้ลบางชนิด
• สมุนไพร: ผักชีฝรั่ง, ผักชี, ออริกาโน, สะระแหน่, สะระแหน่, ตำแย
• เครื่องเทศ: อบเชย, พริกไทย, ขมิ้น, เมล็ดมัสตาร์ด, ขิง, ยี่หร่าดำ

ชาบางประเภทยังมีสารที่มีรสขมซึ่งสามารถช่วยควบคุมความอยากได้ พืชที่อุดมไปด้วยสารรสขมที่เหมาะสำหรับชา ได้แก่ อาร์ติโชค แองเจลิกา บอระเพ็ด รากเจนเชียน และแดนดิไลออน ชาเขียวก็เป็นที่นิยมเช่นกัน ชงชาร้อน แต่ระวังอย่าต้มนานเกินไป ไม่เช่นนั้นสารที่มีรสขมจะหายไป อย่าเกินเวลาต้มสิบนาที

กาแฟยังมีสารที่มีรสขม แต่ก็ไม่แนะนำให้ดื่มในปริมาณมาก

โดยปกติผักในซุปเปอร์มาร์เก็ตจะปลูกในลักษณะที่ไม่มีสารที่มีรสขมที่เป็นพิษ พืชบางชนิดผลิตสารที่มีรสขมอีกครั้งภายใต้ความเครียด (ความร้อน ความแห้งแล้ง) เท่านั้น

การเตรียมการต่างๆ ที่มีสารที่มีรสขม (สเปรย์ขม, ยาหยอดรสขม, ยาเม็ด) มีวางจำหน่ายในร้านค้า รับประทานผลิตภัณฑ์ดังกล่าวหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น เนื่องจากมีผลข้างเคียงและปฏิกิริยากับยาอื่นๆ ที่บางครั้งอาจเกิดขึ้นได้หลังจากรับประทานสารที่มีรสขม ทางที่ดีไม่ควรรับประทานสารที่มีรสขมหากคุณมีอาการป่วยบางอย่าง เช่น แผลในกระเพาะอาหาร โรคนิ่ว หรือกระเพาะอาหารที่เป็นกรด (อิจฉาริษยา)

การแพทย์ทางเลือก

สารชีวจิต (ชนิดกลม) และเกลือชูสเลอร์มีจำหน่ายในร้านขายยา ซึ่งว่ากันว่าช่วยผู้ป่วยบางรายจากความอยากอาหารได้

การเยียวยาที่บ้านก็มีขีดจำกัด หากอาการยังคงอยู่เป็นระยะเวลานาน ไม่ดีขึ้นหรือแย่ลง ควรปรึกษาแพทย์เสมอ แนวคิดของโฮมีโอพาธีย์และเกลือชูสเลอร์และประสิทธิภาพเฉพาะของเกลือเหล่านี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันในชุมชนวิทยาศาสตร์ และยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างชัดเจนจากการศึกษา

ความอยาก: เมื่อใดควรไปพบแพทย์?

ในสตรีมีครรภ์และวัยรุ่นที่กำลังเติบโต ความอยากอาหารมักไม่ก่อให้เกิดความกังวล แต่บ่งบอกถึงความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม เพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน ให้ชี้แจงความอยากในระหว่างตั้งครรภ์และในระยะการเจริญเติบโตกับแพทย์ของคุณ เพื่อขจัดความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมที่อาจเกิดขึ้นและป้องกันภาวะทุพโภชนาการ

ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณไปพบแพทย์หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ รับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอ แต่ยังรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลาหรือมีความอยากอาหาร นี่เป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายซึ่งผู้เชี่ยวชาญควรชี้แจงสาเหตุ

ปรึกษาแพทย์หากคุณสงสัยว่ามีเหตุผลทางจิต เช่น ความเครียด อารมณ์รุนแรง ภาวะซึมเศร้า หรือความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่อยู่เบื้องหลังความอยากอาหาร

ความอยาก: การสอบ

แพทย์จะพูดคุยกับคุณอย่างละเอียดก่อนเพื่อรวบรวมข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับประวัติการรักษาของคุณ (รำลึก) ตัวอย่างเช่น พวกเขาจะถามว่าคุณมีอาการอยากอาหารมานานแค่ไหน เกิดขึ้นบ่อยแค่ไหน และในสถานการณ์ใด

ตามด้วยการให้คำปรึกษาการตรวจร่างกายและการตรวจทางห้องปฏิบัติการ เช่น การตรวจเลือด ซึ่งสามารถนำไปใช้ในการวินิจฉัยโรคเบาหวานหรือความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมอื่นๆ ได้ เป็นต้น

เมื่อแพทย์ระบุสาเหตุของความอยากอาหารได้แล้ว แพทย์จะเริ่มการรักษาที่เหมาะสม

ตัวอย่างเช่น หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน คุณจะได้รับแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละบุคคล และหากจำเป็น จะได้รับยา (ยาเม็ดลดน้ำตาลในเลือดหรือการฉีดอินซูลิน) ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์มักได้รับการรักษาด้วยยาเช่นกัน ในกรณีของความอยากอาหารที่เกิดจากจิตใจ เช่น ภาวะซึมเศร้า จิตบำบัด และการรักษาด้วยยา หากจำเป็น มักจะมีประโยชน์

หากการอดอาหาร การอดนอน หรือความเครียดเป็นสาเหตุของความอยากอาหาร แพทย์จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการโจมตีด้วยการรับประทานอาหาร หากยา (เช่น ยาออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาท) เป็นสาเหตุของความอยาก แพทย์จะมองหายาตัวอื่นหากเป็นไปได้