แบบฝึกหัดการหายใจ: วิธีการทำงาน

แบบฝึกหัดการหายใจคืออะไร?

เนื่องจากการหายใจเป็นสิ่งที่ไม่ได้ตั้งใจในชีวิตประจำวัน คุณจึงสามารถเรียนรู้ที่จะหายใจได้อย่างถูกต้องด้วยการฝึกหายใจอย่างมีสติ แบบฝึกหัดการหายใจต่างๆ ใช้เพื่อจุดประสงค์นี้ในการบำบัดการหายใจหรือยิมนาสติกการหายใจ พวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินหายใจและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของปอด จุดมุ่งหมายของการฝึกหายใจคือเพื่อรักษา ปรับปรุง หรือฟื้นฟูการทำงานของระบบทางเดินหายใจให้ดีที่สุด

สิ่งนี้ไม่เพียงเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยที่เป็นโรคทางเดินหายใจ แต่ยังรวมถึงนักกีฬาหรือผู้ที่ลืมวิธีหายใจอย่างเหมาะสมเนื่องจากความตึงเครียดหรือท่าทางที่ไม่ดี

ควรทำแบบฝึกหัดการหายใจเมื่อใด?

แบบฝึกหัดการหายใจได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการหายใจถี่หรือความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจ ช่วยส่งเสริมคุณภาพชีวิต คลายน้ำมูก และป้องกันโรคอื่นๆ เช่น โรคปอดบวม การฝึกหายใจจึงมีประโยชน์อย่างยิ่งในกรณีต่อไปนี้:

• COPD (โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง) และหลอดลมอักเสบอุดกั้นเรื้อรัง
• พังผืดที่ปอด
• โรคปอดเรื้อรัง (cystic fibrosis)
• หลังการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บบริเวณทรวงอก
• โรคอัมพาต

อย่างไรก็ตาม โดยหลักการแล้ว การฝึกหายใจอาจดีสำหรับทุกคน เนื่องจากจะช่วยเพิ่มและปรับปรุงปริมาตรปอด กล้ามเนื้อทางเดินหายใจ และประสิทธิภาพการหายใจด้วย นอกจากนี้ โดยเฉพาะผู้ที่มีความเครียดจะได้รับประโยชน์จากการหายใจที่สงบและผ่อนคลาย

คุณหายใจได้อย่างถูกต้องอย่างไร?

เพื่อให้ร่างกายของเราใช้อากาศที่เราหายใจ ออกซิเจนที่มีอยู่ในนั้นจะต้องถูกหายใจเข้าลึก ๆ ไปยังบริเวณด้านนอกของปอดซึ่งเป็นบริเวณที่มีการแลกเปลี่ยนก๊าซ ทำได้ดีที่สุดโดยการหายใจทางช่องท้องและการหายใจทางทรวงอก

• การหายใจทางช่องท้อง: ในการหายใจทางช่องท้อง กะบังลมจะหดตัวและเคลื่อนลงด้านล่าง ทำให้เกิดการดูดในช่องอกและปล่อยให้ปอดขยายตัว อากาศไหลเข้า

แบบฝึกหัดการหายใจ: การนับและการดม

การนับลมหายใจเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อรับรู้ถึงการหายใจของตนเอง เช่น หายใจเข้าอย่างควบคุมใจเป็นเวลาสี่วินาทีและออกเป็นเวลาสี่วินาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาโดยไม่ทำให้ตึงจนเกินไป ให้ความสนใจกับการหดตัวและคลายตัวของกะบังลมและกล้ามเนื้อ และการขยายตัวของปอด

การฝึกหายใจที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือการสูดดมหลายๆ ครั้งในระหว่างระยะหายใจเข้า

การฝึกหายใจเพื่อการผ่อนคลาย

การฝึกหายใจจากโยคะไม่เพียงช่วยเพิ่มการรับรู้กระบวนการหายใจเท่านั้น แต่ยังมีผลกระทบอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับเทคนิคอีกด้วย

นั่งตัวตรงแต่ผ่อนคลาย ตอนนี้ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือ (กดที่ด้านขวาของจมูก) แล้วหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย จากนั้นปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนาง ยกนิ้วโป้งออกจากรูจมูกขวาแล้วหายใจออก จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้งโดยใช้นิ้วหัวแม่มือปิด เปิดรูจมูกซ้าย (เอานิ้วนางออก) แล้วหายใจออกทางรูจมูกซ้าย ดำเนินไปในลักษณะนี้โดยสลับการหายใจเข้าและออก

คุณยังสามารถรวมสิ่งทั้งหมดเข้ากับการหยุดหายใจสั้นๆ สองครั้งได้ เช่น ทันทีที่คุณหายใจเข้าทางด้านขวา ให้ปิดรูจมูกที่ต้องการ (เพื่อให้รูจมูกทั้งสองข้างปิดอยู่) หยุดชั่วครู่หนึ่ง และ จากนั้นจึงเปิดรูจมูกซ้ายเพื่อหายใจออก เช่นเดียวกับเมื่อหายใจออกเสร็จแล้ว ทันทีที่คุณหายใจออกทางด้านซ้าย ให้ปิดรูจมูกนี้ด้วย หยุดชั่วคราว แล้วเปิดอีกครั้งเพื่อหายใจเข้า

การหายใจของพระจันทร์” (จันทราเบธนา) ซึ่งเป็นการฝึกหายใจอีกแบบหนึ่งจากโยคะ ยังช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย ซึ่งสามารถช่วยแก้ปัญหาในการนอนหลับได้ เป็นต้น โดยหายใจเข้าทางซ้ายและขวาซ้ำๆ ทำอย่างไร:

นั่งสบายตัวตรงแล้วหลับตา จับมือขวาของคุณในวิษณุมุดรา (เช่น นิ้วชี้และนิ้วกลางงอขึ้น และนิ้วหัวแม่มือ นิ้วนาง และนิ้วก้อยเหยียดออก) ไปที่จมูก แล้วปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือ ตอนนี้หายใจเข้าเบา ๆ และสม่ำเสมอผ่านรูจมูกซ้าย - เป็นเวลาสี่วินาที (นับภายในถึงสี่)

ตอนนี้ใช้นิ้วนางปิดรูจมูกซ้ายเพิ่มเติมและหยุดหายใจสั้นๆ แปดวินาที (นับภายในถึงแปด) จากนั้นเปิดรูจมูกขวาโดยปล่อยนิ้วโป้ง แล้วหายใจออกเหนือรูจมูกนั้นเป็นเวลาแปดวินาที (นับภายในเป็นแปด) ทำซ้ำจากด้านหน้า (7 ถึง 14 ครั้ง)

การฝึกหายใจเพื่อหายใจถี่

แบบฝึกหัดการบำบัดด้วยการหายใจที่เป็นประโยชน์สองประการสำหรับอาการหายใจถี่คือการใช้เบรกปากและเบาะนั่งในรถ

ลิปเบรก: เพื่อให้ปอดขยายออกระหว่างการหายใจออกแม้ว่าแรงดันลบจะลดลง ริมฝีปากจะถูกกดเข้าหากันเล็กน้อยราวกับหายใจออกต้านแรงต้าน อากาศที่หายใจออกสะสมอยู่ในปอดและทำให้หลอดลมเปิดอยู่

ที่นั่งโค้ชแมน: นั่งบนเก้าอี้ งอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า และพยุงตัวเองด้วยมือหรือข้อศอกบนเข่า ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกสามารถเคลื่อนไหวและช่วยในการหายใจได้ดีขึ้น

การฝึกหายใจเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ

นอกจากการออกกำลังกายเพื่อความอดทนเป็นประจำและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกแล้ว เทคนิคการหายใจจากโยคะยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินหายใจได้อีกด้วย ตัวอย่างหนึ่งคือการหายใจด้วยไฟ (บาสตริกา) ซึ่งคุณหายใจเหมือนเครื่องสูบลม:

รูปแบบการหายใจด้วยไฟที่นุ่มนวลกว่าคือ "แสงกระโหลกศีรษะ" (กปาลาภาติ): ในที่นี้ อากาศจะถูกไล่ออกอย่างแรงเฉพาะเมื่อหายใจออกเท่านั้น การหายใจเข้าเกิดขึ้นตามธรรมชาติ ผลจะเหมือนกับการหายใจด้วยไฟ

ข้อควรระวัง: ต้องใช้ความระมัดระวังในการฝึกหายใจทั้งสองแบบ ควรเพิ่มจำนวนรอบการหายใจอย่างช้าๆ และระมัดระวัง โดยหยุดชั่วคราวหากจำเป็น การหายใจแบบบังคับนี้ก่อให้เกิดความร้อนและทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า ซึ่งไม่เหมาะสม เช่น ในกรณีความดันโลหิตสูงและมีอาการปวดท้อง)

การหายใจแบบโฮโลโทรปิก

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการที่บางครั้งเป็นที่ถกเถียงกันของจิตวิทยาข้ามบุคคลได้ในบทความ Holotropic Breathing

การฝึกหายใจมีความเสี่ยงอะไรบ้าง?

การฝึกหายใจเมื่อทำอย่างถูกต้องแทบจะไม่มีความเสี่ยงใดๆ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีการปฏิบัติ ให้นักบำบัดสาธิตการฝึกหายใจให้คุณดู

หากการหายใจตื้นเกินไปหรือช้าเกินไป ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ คาร์บอนไดออกไซด์จะสะสมซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ฉันต้องจำอะไรบ้างเมื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจ?

ออกกำลังกายการหายใจเป็นระยะๆ และต้องแน่ใจว่าได้หยุดพักอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น

หากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวด เวียนศีรษะ หรือไม่สบายระหว่างการฝึกหายใจ ให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์