การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

บทนำ

เนื่องจากหลายคนไม่มีเวลาเล่นกีฬาเป็นประจำและมักจะนั่งอยู่ในสำนักงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง ความเจ็บปวด เป็นบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งในระยะยาวอาจทำให้เจ็บปวดและน่ารำคาญได้ เพื่อให้สามารถควบคุมสิ่งเหล่านี้ได้ก็เพียงพอที่จะวางแผน XNUMX นาทีสำหรับการออกกำลังกายหลังทุกวัน หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจะสังเกตเห็นความก้าวหน้าที่สำคัญและความหลัง ความเจ็บปวด สามารถควบคุมได้

นอกเหนือจากแบบฝึกหัดที่นำเสนอต่อไปนี้ขอแนะนำให้เดินหรือขี่จักรยานให้มากที่สุด ทำให้หลังแข็งแรงขึ้นและป้องกันไม่ให้หลัง ความเจ็บปวด. การเคลื่อนไหวโดยทั่วไปช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อด้านหลัง เหนือสิ่งอื่นใดการลดลงนี้ทำให้เกิด อาการปวดหลัง ร่วมกับท่าทางที่ไม่ถูกต้อง

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทั้งหมดเสริมสร้างหลังและป้องกัน อาการปวดหลัง. การออกกำลังกายนี้เกิดขึ้นโดยนอนหงายบนพื้นและเรียกอีกอย่างว่า“ ซิทอัพ” คุณสามารถใช้ที่นอนหรือหมอนสองใบเป็นฐาน

ขาวางโดยให้ขาส่วนล่างอยู่บนโต๊ะขนาดเล็กและแขนอยู่ที่ด้านข้างของร่างกายส่วนบน จากตำแหน่งพื้นฐานนี้ หัวแขนและไหล่ยกขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน ฝ่ามือชี้ไปทางโต๊ะและหลังมือเข้าหาลำตัวส่วนบน

โดยการยกไหล่แขนจะเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยในตำแหน่งไปทางขา คางเคลื่อนไปทาง หน้าอก และขายังคงอยู่บนโต๊ะได้ดี ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 15 ครั้ง

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันได้ที่นี่ อาการปวดหลัง และการบรรเทาก็เริ่มในท่านอนหงายบนที่นอน อีกครั้งวางแขนไว้ที่ด้านข้างของลำตัวและทางซ้าย ขา ยกขึ้นเล็กน้อยขาขวาวางราบกับพื้น จากนั้นให้คุณเริ่มออกกำลังกายด้วยการยกของ หัว และดึงเข่าซ้ายเข้าหาตัวเล็กน้อยด้วยมือขวา

แขนเหยียดออกไม่สุด แต่งอเล็กน้อย ข้อต่อข้อศอก. เข่าที่ตึงไว้จะยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อยในอากาศ คางควรดึงไปทาง หน้าอก เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้เพื่อให้ คอ กล้ามเนื้อยังเกร็ง

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้ถึง 15 ครั้งแล้วทำด้านข้างหรือ ขา ควรมีการเปลี่ยนแปลง การออกกำลังกายครั้งต่อไปไม่ได้ทำอีกต่อไปโดยนอนหงาย แต่ตะแคง ร่างกายส่วนบนรองรับข้อศอกข้างเดียว

แขนอีกข้างวางบนลำตัวส่วนบนและโอบหน้าท้อง แขนรองรับควรอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่า ข้อไหล่. ขายืดออกและส่วนบน ขา ข้าม ขาส่วนล่าง.

จากตำแหน่งนี้สะโพกจะถูกยกขึ้นเพื่อให้ร่างกายทั้งหมดเป็นเส้นและสัมผัสพื้นผ่านข้อศอกและขาส่วนล่างเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความตึงเครียดในร่างกายทั้งหมด หัว อยู่ในส่วนขยายของกระดูกสันหลังเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่พึงประสงค์ใน คอ พื้นที่

การยกสะโพกสามารถทำได้สองสามวินาทีก่อนที่กระดูกเชิงกรานจะลดลงไปที่พื้น ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำถึง 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยผ่อนคลายหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพคือท่าก้าว

ศีรษะและร่างกายส่วนบนวางอยู่บนพื้นบนเสื่อ สะโพกงอทำมุม 90 องศาและขาส่วนล่างวางบนเก้าอี้หรือเก้าอี้เพื่อให้สร้างมุม 90 องศาใน ข้อเข่า. ตอนนี้หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ และในลักษณะที่ควบคุมได้

การหายใจ ควรพุ่งไปที่หน้าท้องและกระดูกเชิงกรานอย่างมีสติ กระดูกสันหลังสัมผัสกับพื้นตลอดเวลา หากต้องการฝึกกล้ามเนื้อหลังนอนให้ลึกขึ้นให้นอนบนเสื่อ กระเพาะอาหาร แล้วเหยียดมือไปด้านหน้า

ตอนนี้ยกขาของคุณและสลับการเคลื่อนไหวขึ้นและลงด้วยแขนและขาของคุณ คุณสามารถทำได้จนกว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มไหม้เนื่องจากความเครียดหรือคุณอาจทำแบบฝึกหัดประมาณ 30 วินาทีแล้วหยุดพักจากนั้นฝึกอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยแก้ปวดได้โดยตรง แต่ยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้อีกด้วย

การออกกำลังกายอีกอย่างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดลึกเรียกอีกอย่างว่า "การแฮ็ก" ชื่อนี้มาจากข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของท่อนแขนขึ้นและลง คุณยืนสะโพกกว้างและงอแขนของคุณทำมุมประมาณ 90 องศา ตอนนี้แขนทั้งสองข้างสลับกันทำการแฮ็ก

ด้วยการฝึกชั้นกล้ามเนื้อนอนให้ลึกขึ้นท่าจะดีขึ้นและสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังเนื่องจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง อย่างไรก็ตามหลังที่แข็งแรงไม่เพียง แต่รวมถึงกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังที่เคลื่อนที่ได้ด้วย การโหนกหลังของแมวเป็นการออกกำลังกายหลังที่ช่วยให้หลังเคลื่อนและป้องกันอาการปวดได้

ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาตั้งสี่ฟุตบนเสื่อ ศีรษะอยู่ในส่วนต่อของกระดูกสันหลังและจ้องมองลงไปด้านล่าง ตอนนี้คุณเริ่มทำหลังให้กลมที่สุด

ตำแหน่งนี้จะอยู่ภายใต้ความตึงเครียดสองสามวินาทีแล้วคลายอีกครั้ง ตอนนี้ลดโคกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณต้องการออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นอีกเล็กน้อยตอนนี้คุณสามารถขยายการเคลื่อนไหวไปที่พื้นและสร้างหลังกลวงได้

ดังนั้นมุมมองจะขึ้นไปและสะดือถูกกดลงบนพื้น อีกครั้งควรจัดตำแหน่งสั้น ๆ ก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการและช่วยให้หลังเคลื่อนที่ได้และมีสุขภาพดี

“ แพ็กเกจ” เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการต่อสู้กับอาการปวดหลังโดยตรง ประการหนึ่งคือการออกกำลังกายนั้นง่ายและไม่ใช้พื้นที่มากนัก ในทางกลับกันคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่

ท่าเริ่มต้นคือนอนหงาย ตอนนี้ขาถูกดึงเข้าหาลำตัวส่วนบนเพื่อให้หลังและศีรษะวางอยู่บนพื้นเท่านั้น การออกกำลังกายนี้นำไปสู่ความตึงเครียดที่หลังและยืดกระดูกสันหลังได้อย่างง่ายดายและเบา ๆ

เพื่อต่อสู้กับอาการปวดหลังในบริเวณบั้นเอวโดยเฉพาะการออกกำลังกายนี้สามารถขยายได้ เมื่อดึงขาเข้าหา หน้าอกคุณสามารถเริ่มในบริเวณอุ้งเชิงกรานด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็ก ๆ สิ่งนี้จะทำให้บริเวณบั้นเอวเคลื่อนไหวและแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย

อาการปวดบริเวณบั้นเอวนั้นเกิดขึ้นบ่อยมากและมักไม่เป็นที่พอใจ ดังนั้น, การผ่อนคลาย แบบฝึกหัดสามารถสัญญาว่าจะบรรเทาโดยตรง แนะนำให้ใช้ตำแหน่งด้านข้างที่นี่

ในตำแหน่งด้านข้างขาจะถูกดึงขึ้นที่มุม 90 องศาและวางเบาะไว้ใต้หัวเข่า แขนท่อนล่างอยู่ใต้ศีรษะและ ต้นแขน วางอยู่บนขา หากท่านี้ค้างไว้สองสามนาทีกระดูกสันหลังจะคลายลงและสามารถบรรเทาอาการปวดบริเวณบั้นเอวได้

บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อบริเวณบั้นเอวแข็งตัวและถูกปิดกั้นจนแทบขยับไม่ได้ การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถคลายการอุดตันนี้และทำให้เกิดการปรับปรุงโดยตรง ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนบนเสื่อไปข้างหลังบนพื้นโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง

ตามหลักการแล้วฝ่ามือควรชี้ขึ้นและควรให้การจ้องมองในแนวตั้งขึ้นไปที่เพดานด้วย เท้าวางบนพื้นอย่างสบายและงอขา จากนั้นหัวเข่าจะเอียงไปทางด้านขวาเข้าหาพื้นก่อน

บริเวณแขนและไหล่ยังคงอยู่บนพื้น การหมุนจะเกิดขึ้นในบริเวณอุ้งเชิงกรานเป็นหลัก ขาจะขนานกันตลอดเวลาและศีรษะยังคงอยู่ในส่วนต่อของกระดูกสันหลัง

ตอนนี้การเคลื่อนไหวไปทางด้านขวาทำ 15 ครั้งเพื่อคลายการอุดตัน จากนั้นทำตามขั้นตอนเดียวกันสำหรับด้านซ้าย การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง แต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดได้ด้วยคือ Diagonal Back Trainer

ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่ทั้งสี่ ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าใต้กระดูกเชิงกราน ปลายแขนวางอยู่บนพื้นและปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า

พื้นที่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรเกร็งตลอดการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงตำแหน่งหลังกลวง ตอนนี้เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังเพื่อให้ขนานกับพื้น จากนั้นยกแขนขวาขึ้นและเหยียดออกเพื่อให้ตอนนี้เหลือเพียงด้านซ้าย ปลายแขน และเข่าขวาอยู่บนพื้น

ศีรษะถูกยึดไว้ในส่วนขยายตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ท่านี้ค้างไว้สองถึงสามวินาทีก่อนที่ขาซ้ายและแขนขวาจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 6-8 ครั้งแล้วเปลี่ยนแขนและขา

การออกกำลังกายต่อไปนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและเพื่อต่อสู้กับอาการปวดหลังในบริเวณนี้ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายบนเสื่อยิมนาสติก ตอนนี้เท้าตั้งขึ้นและแขนวางอยู่บนพื้นข้างลำตัวส่วนบน ตอนนี้กระดูกเชิงกรานยกขึ้นจากพื้นแล้วมือก็จับส้นเท้าได้ ศีรษะยังคงนอนนิ่งอยู่บนพื้นและสามารถคงตำแหน่งไว้ได้สองสามวินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น