กล้ามเนื้อหน้าท้อง

คำพ้องความหมายในความหมายกว้างที่สุด

กล้ามเนื้อผนังหน้าท้องกล้ามเนื้อหน้าท้อง six-pack ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ฟังก์ชัน

พื้นที่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง เป็นศัตรูตัวเดียวของกล้ามเนื้อยืดหลังส่วนล่างที่ยาว (M. errector spinae) มีหน้าที่ในการงอของกระดูกสันหลัง สิ่งนี้ใช้กับการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ร่างกายส่วนบนงอไปข้างหน้าและรวมถึงการยืดร่างกายส่วนบนในท่านอนหงาย

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (M. obliquus externus abdominis และ M. obliquus internus abdominis) ซึ่งอยู่ด้านข้างของ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวแบบหมุนของร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นอย่างยิ่งในการเล่นกีฬาเช่น เทนนิส หรือสาขาวิชากีฬาขว้างจักร กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านในเฉียงเกือบเป็นมุมฉากไปยังกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้านนอกซึ่งหมายความว่าเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้านในหดตัวกล้ามเนื้อด้านนอกจะยืดออกและในทางกลับกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีมีความสำคัญเท่าเทียมกับหลังที่ได้รับการฝึกฝนและควรรวมเข้ากับทุกๆ แผนการฝึกอบรม.

การฝึกอบรม

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องควรทำสลับกับ การฝึกอบรมกลับ. สิ่งนี้ใช้ได้กับตัวเร่งปฏิกิริยาและคู่อริทั้งหมด ต่อไปนี้คุณจะพบรายการแบบฝึกหัดแต่ละรายการ:

• กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (M. rectus abdominis) กระทืบท้องย้อนกลับ
• กระทืบท้อง
• ย้อนกลับกระทืบ
• กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายใน (M. obliquus internus abdominis) ท่าวิดพื้นด้านข้างเทรนเนอร์ด้านข้าง
• วิดพื้นด้านข้าง
• เทรนเนอร์ด้านข้าง
• กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้านนอก (M. obliquus externus abdominis) Lateral push-ups lateral trainer
• วิดพื้นด้านข้าง
• เทรนเนอร์ด้านข้าง
• กระทืบท้อง
• ย้อนกลับกระทืบ
• การกดด้านข้าง
• เทรนเนอร์ด้านข้าง
• การกดด้านข้าง
• เทรนเนอร์ด้านข้าง

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพร้อมรูปภาพสามารถพบได้ใต้อ่างล้างหน้า กระเพาะอาหาร การออกกำลังกาย. การออกกำลังกาย 3-5 ครั้งก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากนั้นควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยทำซ้ำ 3 ครั้ง 15 ชุด

หลายคนไม่มีเวลาในชีวิตประจำวันไปยิมและฝึกที่นั่น สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแนะนำให้ออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและแนวเฉียง: คุณสามารถใช้ก ออกกำลังกาย เสื่อหรือแผ่นรองนอนเป็นฐานเพื่อไม่ให้นอนบนพื้นแข็ง

ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ข้างหลังบนเสื่อแขนไขว้หลัง หัว และขาเหยียดขนานและเป็นแนวตั้งจากพื้น ตอนนี้ร่างกายส่วนบนค่อยๆยกขึ้นและหันขึ้นไปทางขวา กระบวนการนี้ดำเนินไปจนถึงขีด จำกัด ของความคล่องตัว

มันถูกจัดขึ้นสั้น ๆ จากนั้นส่วนบนของร่างกายจะถูกวางลงบนพื้นอีกครั้งอย่างช้าๆและในลักษณะที่ควบคุมได้ ตอนนี้เกมเดิมเริ่มขึ้นอีกครั้งยกเว้นว่าตอนนี้ร่างกายส่วนบนไม่บิดไปทางด้านซ้าย ควรทำแบบฝึกหัดนี้แปดถึงสิบสองครั้งในแต่ละข้างเพื่อกระตุ้นการฝึกที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อ

กระทืบ ด้วยการเหยียดแขนออก: แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างและโดยทั่วไปจะทำงานเหมือนกับการบิดตัว อย่างไรก็ตามแขนจะเหยียดออกเหนือ หัว และร่างกายส่วนบนจะถูกยกขึ้นในช่วงเท่านั้น กระทืบ ด้วยแขนที่เหยียดและไม่บิดไปด้านข้าง อีกครั้งจำนวนการทำซ้ำคือแปดถึงสิบสองครั้ง

ลูกกลิ้ง: แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายโดยให้ขาของคุณดึงขึ้น มุมควรน้อยกว่า 90 องศาเล็กน้อยและหน้าแข้งควรชี้ไปที่เพดานโดยประมาณ

วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ต้นขาที่ระดับหัวเข่าแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้น ร่างกายส่วนบนจะถูกวางลงอีกครั้งหลังจากระยะการถือครองสั้น ๆ แต่ หัว ยังคงยกขึ้นตลอดการออกกำลังกาย ขั้นตอนนี้ควรทำ 15 ครั้ง

ด้วยสามหน่วยต่อสัปดาห์ความสำเร็จที่เห็นได้ชัดเจนจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายแบบผสมผสาน: ในการฝึกนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วนจะรวมอยู่ในการฝึก การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้เริ่มนอนหงาย

มืออยู่ใต้ก้นและงอขาเล็กน้อย ตอนนี้ทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายสี่ขั้นตอนซึ่งสามารถสลับได้ตามลำดับ ในขั้นตอนแรกขาจะเหยียดขึ้นในแนวตั้งเป็นเวลาแปดวินาทีแล้วค้างไว้

ในขั้นตอนที่สองขาจะใช้ในการขี่จักรยานทางอากาศ ขั้นตอนนี้สามารถทำได้เช่น 30 วินาทีสั้นหรือนานกว่านั้น สำหรับขั้นตอนที่สามตอนนี้แขนจะเหยียดออกไปด้านข้างให้ห่างจากลำตัวและวางลงบนพื้น

ขาทำมุมเหนือกระดูกเชิงกรานและค้างไว้ในอากาศ ตอนนี้ขาจะเอียงไปทางซ้ายก่อนแล้วไปทางด้านขวา จากนั้นเหยียดขาไปข้างหน้าและลดลงอย่างช้าๆจนเหนือพื้นและหลังจากพักสั้น ๆ ขาจะลดลงอย่างสมบูรณ์ ขั้นตอนที่สี่ต้องใช้ห้า crunches ซึ่งส้นเท้าถูกกดลงในพื้นสะโพกกว้างและเอามือมาที่ขมับ