การเสริมสร้างและยืด
มีสองวิธีในการยืดด้านในของไฟล์ ต้นขา และด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อ adductor ที่ยาว นักกีฬายืนโดยมีความกว้างประมาณสองเท่าของไหล่ (ขั้นบันไดคร่อม) และปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ตอนนี้น้ำหนักตัวจะเลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อให้ ขา ด้านข้างที่จะยืดจะยืดออกโดยประมาณในขณะที่ขาอีกข้างงออยู่ ข้อเข่า.
ร่างกายส่วนบนควรให้ตรงที่สุด รูปแบบที่สองเสร็จสิ้นขณะนั่ง ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแตะกันในขณะที่เข่า ข้อต่อ ถูกกดลงไปที่พื้น
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ adductor แบบยาวสามารถทำได้ในโรงยิมโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ (“เครื่อง adductor“). ที่นี่ ขา ถูกชี้นำโดยเทียบกับน้ำหนักถ่วงหรือแนวต้าน