ภาพรวมโดยย่อ
- คำอธิบาย: ปัญหาในการนอนหลับและ/หรือการนอนหลับ รู้สึกเหนื่อยมากเกินไปในระหว่างวัน
- อาการ: แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของความผิดปกติของการนอนหลับ นอกจากอาการเหนื่อยล้าแล้ว เช่น ปวดหัว ปัญหาความจำ การกินผิดปกติ การกัดฟัน ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของแขนขา การหายใจผิดปกติ การเดินละเมอ
- สาเหตุ: ความเครียดหรือสภาพการนอนหลับที่ไม่เอื้ออำนวย แต่ยังรวมถึงความเจ็บป่วยทางจิต อินทรีย์หรือระบบประสาท ยา หรือยาเสพติด
- เคล็ดลับ: ตรวจสอบสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี (เวลานอนปกติ อุณหภูมิห้องนอนที่สะดวกสบาย งดกาแฟหรือแอลกอฮอล์ในตอนเย็น) อย่าพยายามบังคับตัวเองให้หลับ เทคนิคการผ่อนคลาย (โยคะ การทำสมาธิ ฯลฯ) พืชสมุนไพร (เช่น แคปซูล ยาอม หรือชา) การอาบน้ำที่ส่งเสริมการนอนหลับ
- เมื่อไรจะไปพบแพทย์? ในกรณีที่มีความผิดปกติของการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง หากความผิดปกติของการนอนหลับเป็นภาระหนัก หากคุณเหนื่อยและไม่มีสมาธิระหว่างวัน จุดติดต่อแรกคือแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ เขาหรือเธอจะแนะนำคุณให้ไปหาผู้เชี่ยวชาญหากจำเป็น
ความผิดปกติของการนอนหลับ: คำอธิบาย
เกือบทุกคนประสบปัญหาการนอนหลับระยะสั้นในช่วงสองสามวันในช่วงชีวิตที่มีความเครียด ระหว่างเจ็บป่วย (เช่น เป็นหวัด ไอและคัดจมูก) หรือเนื่องมาจากสถานการณ์ตึงเครียด พวกเขามักจะไม่เป็นอันตราย
ความผิดปกติของการนอนหลับแพร่หลายและไม่ใช่เรื่องเล็ก ความผิดปกติของการนอนหลับเรื้อรังสามารถจำกัดความเป็นอยู่และประสิทธิภาพการทำงานในแต่ละวันของผู้ที่ได้รับผลกระทบอย่างรุนแรง ทำให้ทักษะทางสังคมบกพร่อง และนำไปสู่อุบัติเหตุได้
ความผิดปกติของการนอนหลับ: พวกมันแสดงออกได้อย่างไร?
ผู้เชี่ยวชาญแยกแยะความผิดปกติของการนอนหลับที่แตกต่างกันมากกว่า 80 รายการ ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็น XNUMX กลุ่มหลักตามประเภทของอาการ:
- อาการนอนไม่หลับ: อาการเหล่านี้ได้แก่ นอนหลับยาก นอนหลับยากตลอดทั้งคืน การตื่นเช้าตรู่ และการนอนหลับที่ไม่สดชื่นอย่างเรื้อรัง นอกจากนี้ ผู้ที่ได้รับผลกระทบจะบ่นว่ามีอาการเหนื่อยล้า มีปัญหาด้านสมาธิหรือความจำ อารมณ์บกพร่อง ตึงเครียด ปวดหัว และ/หรือกังวลเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับ โรคนอนไม่หลับเป็นรูปแบบหนึ่งของความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด สิ่งเหล่านี้สามารถถูกกระตุ้นจากความเครียดทางจิตใจ (เช่น ความกังวลทางการเงิน) หรือการใช้สารเสพติด (เช่น การใช้ยานอนหลับมากเกินไป)
- ความผิดปกติของการหายใจที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ: ซึ่งรวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับในรูปแบบต่างๆ ส่งผลให้การหายใจหยุดลงในเวลากลางคืน กล่าวคือ การหายใจหยุดชั่วคราว ซึ่งมักไม่มีใครสังเกตเห็นจากผู้นอนหลับ
- ความผิดปกติของจังหวะการนอนหลับและตื่นแบบ Circadian: ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นจังหวะดังกล่าวสามารถเกิดขึ้นได้จากการเปลี่ยนแปลงเขตเวลา (เจ็ทแล็ก) การทำงานเป็นกะ ความเจ็บป่วยตามธรรมชาติ หรือการใช้ยาหรือสารในทางที่ผิด พวกเขานำไปสู่การนอนไม่หลับและง่วงนอนตอนกลางวันอย่างรุนแรง
- อาการพาราซอมเนีย: อาการเหล่านี้คือการหยุดชะงักของการนอนหลับเป็นระยะๆ เนื่องจากปรากฏการณ์ทางกายภาพหรือพฤติกรรมที่ผิดปกติ เช่น การเดินละเมอ ฝันร้าย เสียงครวญครางในเวลากลางคืน ความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ หรือภาวะกระเพาะปัสสาวะเป็นโมฆะซ้ำๆ โดยไม่รู้ตัวในระหว่างการนอนหลับ
- ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ: การรบกวนการนอนหลับที่นี่มีสาเหตุมาจากการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและมักจะเป็นแบบเหมารวม ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่พบบ่อยคือโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) ความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ ในหมวดหมู่นี้ ได้แก่ ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นระยะๆ และการนอนกัดฟันในเวลากลางคืน
- ความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ: หมายถึงความผิดปกติของการนอนหลับทั้งหมดที่ไม่สามารถจัดอยู่ในประเภทอื่นๆ ได้ เช่น เนื่องจากยังไม่ได้รับการตรวจสอบอย่างเพียงพอหรือมีลักษณะเฉพาะของความผิดปกติของการนอนหลับประเภทต่างๆ
ความผิดปกติของการนอนหลับต่างๆสามารถทับซ้อนกันได้ ตัวอย่างเช่น บางคนมีอาการนอนไม่หลับเช่นเดียวกับการเดินละเมอ (รูปแบบหนึ่งของอาการพาราโซมเนีย) และความผิดปกติของการหายใจที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ นี่คือสิ่งที่ทำให้เรื่องของความผิดปกติของการนอนหลับมีความซับซ้อนมาก
ความผิดปกติของการนอนหลับ: สาเหตุและความเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้น
ความผิดปกติของการนอนหลับสามารถแบ่งออกเป็นความผิดปกติของการนอนหลับระดับประถมศึกษาและมัธยมศึกษาตามสาเหตุ:
ความผิดปกติของการนอนหลับเบื้องต้น
ไม่พบสาเหตุทางร่างกายหรือจิตใจสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับเบื้องต้น มีสาเหตุมาจากความเครียดหรือสภาพการนอนที่ไม่เอื้ออำนวย เป็นต้น
ความผิดปกติของการนอนหลับทุติยภูมิ
ความผิดปกติของการนอนหลับทุติยภูมิมีสาเหตุทางร่างกาย (อินทรีย์) หรือทางจิตหรือจิตเวช:
- ความเจ็บป่วยทางจิต เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล (เช่น โรควิตกกังวลทั่วไป) โรคทางจิตหรือโรคจิตเภท มักจะกระตุ้นให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับ (เช่น นอนหลับยากและนอนหลับยาก)
- ยาบางครั้งอาจทำให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับเป็นผลข้างเคียง ซึ่งรวมถึงยาปฏิชีวนะ ยาแก้ซึมเศร้าบางชนิด (เช่น สารยับยั้ง MAO, SSRIs) ยาความดันโลหิตสูง (เช่น อัลฟาบล็อคเกอร์) ยารักษาโรคหอบหืด (เช่น ธีโอฟิลลีน) ยานอนหลับ เช่น เบนโซไดอะซีพีน (อาการรบกวนการนอนหลับที่เกิดขึ้นใหม่หลังจากหยุดยาอย่างกะทันหัน) คอร์ติโซน ฮอร์โมนไทรอยด์ ยารักษาโรคสมองเสื่อม ยาขับปัสสาวะ ยาแก้แพ้ (ยาภูมิแพ้) และยาที่ผู้ป่วยโรคมะเร็งได้รับเป็นส่วนหนึ่งของเคมีบำบัด (ไซโตสเตติก)
- ยาที่ถูกกฎหมายและผิดกฎหมายอาจทำให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับได้ เช่น ในรูปแบบของการนอนหลับยาก นอนหลับยากตลอดทั้งคืน หรือหยุดหายใจขณะหลับ ยาที่รบกวนการนอนหลับ ได้แก่ แอลกอฮอล์ คาเฟอีน (เช่น กาแฟ ชาดำ เครื่องดื่มชูกำลัง) นิโคติน กัญชา เฮโรอีน โคเคน และความปีติยินดี
ความผิดปกติของการนอนหลับ: สิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง
บางครั้งความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจเป็นสาเหตุของความผิดปกติของการนอนหลับ ในกรณีเช่นนี้ การรักษาโดยแพทย์ถือเป็นเรื่องสำคัญเป็นอันดับแรก อย่างไรก็ตาม ในกรณีเหล่านี้ คุณสามารถดำเนินการบางอย่างเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับได้ด้วยตัวเอง
กฎเกณฑ์สำหรับการนอนหลับพักผ่อน
สองในสามของความผิดปกติของการนอนหลับทั้งหมดสามารถดีขึ้นได้ด้วยมาตรการที่ไม่ใช่ยา เหนือสิ่งอื่นใดยังรวมถึงสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีด้วย ประกอบด้วยกฎต่อไปนี้:
- อย่านอนเกินความต้องการของร่างกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ
- ฝึกการนอนเป็นประจำจนเป็นนิสัย
- อย่างีบหลับในระหว่างวัน (เช่น งีบตอนเที่ยง)
- ตรวจสอบสภาพการนอนหลับที่สบาย รวมถึงอุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสม (ประมาณ 18 °C เหมาะอย่างยิ่ง)
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์หรือกาแฟในตอนเย็น เพราะทั้งสองอย่างนี้มีผลกระตุ้น หากคุณแพ้คาเฟอีนควรหลีกเลี่ยงตั้งแต่เที่ยงวันเป็นต้นไป รวมถึงโคล่า เครื่องดื่มชูกำลัง และโกโก้ด้วย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณกินแค่อาหารจานด่วนและนั่งบนโซฟาทั้งวัน ก็ไม่ต้องแปลกใจถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีช่วงเย็นที่ผ่อนคลายซึ่งจะทำให้วันใกล้เข้ามาอย่างช้าๆ ในทางกลับกัน การฝึกออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเย็นหรือหนังระทึกขวัญที่น่าตื่นเต้นในช่วงอ่านหนังสือตอนเย็นสามารถส่งเสริมความผิดปกติของการนอนหลับได้ (เช่น นอนหลับยาก)
เคล็ดลับป้องกันอาการนอนไม่หลับ
นอกจากสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีแล้ว เคล็ดลับต่อไปนี้ยังช่วยป้องกันความผิดปกติของการนอนหลับอีกด้วย:
- การจำกัดการนอนหลับ: ฟังดูขัดแย้งกัน แต่ช่วยได้: คนที่มีสุขภาพดีที่มีปัญหาการนอนหลับโดยลดปริมาณการนอนหลับตอนกลางคืนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ จะหลับเร็วขึ้นในคืนถัดไป นอนหลับลึกขึ้น และตื่นน้อยลงในเวลากลางคืน นักบำบัดสามารถคำนวณระยะเวลาที่ควรลดเวลานอนลงในแต่ละกรณีได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องจดบันทึกการนอนหลับไว้เป็นเวลาสองสัปดาห์ โดยบันทึกเวลาที่คุณใช้นอนในแต่ละคืน และประมาณเวลาที่คุณหลับ ความถี่ที่คุณตื่น และระยะเวลาทั้งหมดที่คุณนอนหลับ
- ไม่มีการพยายามชักเพื่อการนอนหลับ: แทนที่จะพลิกตัวไปมาอย่างกระสับกระส่ายเป็นเวลาหลายชั่วโมงในตอนกลางคืน มันช่วยให้ผู้ป่วยบางคนหยิบหนังสือที่ผ่อนคลายขึ้นมาหรือลุกขึ้นมายุ่งวุ่นวายกับตัวเอง (เช่น รีดผ้า)
- ความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน: หากคุณประสบปัญหาในการนอนหลับ คุณสามารถลองใช้ "คำสั่งปลุก": ขอให้ตัวเองตื่นตัวเมื่อคุณนอนลง ซึ่งมักจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วกว่าการที่คุณพยายามจะหลับอย่างเมามัน
- การมุ่งเน้นด้านความรู้ความเข้าใจ: มีสมาธิกับความคิดและภาพที่สงบเงียบบนเตียง
- หยุดคิด: หากความคิดและการครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลาทำให้คุณนอนไม่หลับ คุณควรหยุดความคิดดังกล่าวอย่างจริงจังในแต่ละครั้งอีกครั้ง (อาจใช้เสียงดังหรือครุ่นคิด แต่ในกรณีใดๆ ก็ตาม ให้หยุดคิดอย่างเด็ดขาด)
- เทคนิคการผ่อนคลาย: การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง การฝึกออโตเจนิก การตอบสนองทางชีวภาพ โยคะ และการทำสมาธิ สามารถบรรเทาอาการผิดปกติของการนอนหลับได้ในระยะยาว
การบำบัดด้วยพืชสมุนไพร (phytotherapy)
พืชสมุนไพรสามารถช่วยผลของมาตรการที่อธิบายไว้ข้างต้น เช่น สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีและเทคนิคการผ่อนคลายได้ มีฤทธิ์ผ่อนคลาย สงบ และ/หรือส่งเสริมการนอนหลับ:
การเตรียมสมุนไพรจากร้านขายยา
ผลของสมุนไพรที่กล่าวถึงสามารถนำมาใช้ประโยชน์ได้ดีที่สุดหากคุณใช้การเตรียมการสำเร็จรูปที่เหมาะสมจากร้านขายยา ยาสมุนไพร (ไฟโตเภสัชภัณฑ์) มีสารออกฤทธิ์ควบคุมอยู่และได้รับการอนุมัติอย่างเป็นทางการว่าเป็นยา มีจำหน่ายในรูปแบบหยด แคปซูล ยาเม็ดเคลือบ หรือยาเม็ด Phytopreparations หลายชนิดยังรวมเอาพืชสมุนไพรหลายชนิดเข้าด้วยกัน
พืชสมุนไพรเช่นชา
คุณยังสามารถลองใช้ชาพืชสมุนไพรเพื่อรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ อาการหงุดหงิด และกระสับกระส่าย:
- ดอกเสาวรส: สามารถช่วยบรรเทาอาการกระวนกระวายใจในรูปแบบเล็กน้อย นอนหลับยาก และอาการหัวใจวาย สมุนไพรเสาวรสฟลาวเวอร์มักพบในชาผสมกับพืชสมุนไพรอื่นๆ ที่สงบและผ่อนคลาย เช่น ลาเวนเดอร์และวาเลอเรียน
- วาเลอเรียน: มีฤทธิ์สงบ แต่ไม่ใช่ยาชา (ยาเสพติด) เหมือนยานอนหลับที่ใช้สารเคมี ชาที่ทำจากรากวาเลอเรียนสามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับที่เกิดจากความกังวลใจ ความกระสับกระส่ายภายใน หรือการดื่มกาแฟมากเกินไป สำหรับปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง คุณควรดื่มหลายแก้วตลอดทั้งวัน
- ฮอปส์: สามารถเพิ่มฤทธิ์ระงับประสาทของวาเลอเรียนได้ เนื่องจากสารระงับประสาทที่รุนแรงก่อตัวขึ้นในกรวยฮ็อประหว่างการเก็บรักษา ฮอปมักใช้ในการผสมผสานชา (เช่น ชาฮอปวาเลอเรียน)
- เลมอนบาล์ม: เลมอนบาล์มเป็นพืชสมุนไพรที่รู้จักกันดีจากเวชศาสตร์สงฆ์ ใบเลมอนบาล์ม (และน้ำมันเลมอนบาล์มราคาแพง) ช่วยให้จิตใจสงบ เหนือสิ่งอื่นใด หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณควรดื่มชาใบเลมอนบาล์มหลายๆ แก้วตลอดทั้งวัน
- ลาเวนเดอร์: ด้วยดอกไม้สีม่วง จึงมีคุณค่ามายาวนานในด้านความผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ดื่มชาลาเวนเดอร์ XNUMX ถ้วยก่อนเข้านอน
สาโทเซนต์จอห์นสามารถลดประสิทธิภาพของยาคุมกำเนิดและฮอร์โมนคุมกำเนิดอื่นๆ รวมถึงยาอื่นๆ อีกมากมาย (เช่น ยาสำหรับโรคหอบหืดและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ยาเจือจางเลือดชนิดคูมาริน) ดังนั้นคุณจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
อาบน้ำที่ผ่อนคลายและชวนให้หลับสบาย
การอาบน้ำด้วยสมุนไพรสามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับได้ คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์อาบน้ำเพื่อการผ่อนคลายสำเร็จรูปจากร้านขายยาหรือร้านขายยา หรือเตรียมส่วนผสมสำหรับการอาบน้ำด้วยตัวเอง เช่น อาบน้ำลาเวนเดอร์ที่มีส่วนผสมของน้ำมันลาเวนเดอร์
คุณจะต้องใช้อิมัลซิไฟเออร์ เช่น ไข่แดง นม หรือครีม ช่วยให้มั่นใจได้ว่าน้ำมันที่ไม่ละลายน้ำจะกระจายตัวได้ดีในน้ำอาบ และไม่เพียงแต่ลอยบนพื้นผิวหรือเกาะติดกับขอบอ่างเท่านั้น วิธีเตรียมอาบน้ำลาเวนเดอร์:
- สำหรับการอาบน้ำแบบเต็มๆ ให้ผสมไข่แดง XNUMX ฟอง ครีม (หรือนม XNUMX ถ้วย) น้ำผึ้ง XNUMX ช้อนโต๊ะ เกลือ XNUMX-XNUMX ช้อนโต๊ะ และน้ำมันลาเวนเดอร์ XNUMX ช้อนชาเข้าด้วยกัน
- เติมส่วนผสมลงในน้ำอาบที่อุณหภูมิ 37 ถึง 38°C
- แช่ไว้อย่างน้อย 20 นาที
คุณยังสามารถใช้ดอกลาเวนเดอร์แทนน้ำมันลาเวนเดอร์ได้ โดยเทน้ำร้อน 100 ลิตรลงบนดอกลาเวนเดอร์ 5 กรัม ทิ้งไว้ 20 นาที แล้วเติมลงในน้ำอาบ การอาบน้ำควรใช้เวลาอย่างน้อย XNUMX นาที
ถูด้วยน้ำมันลาเวนเดอร์
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถขอให้ใครสักคนอุ่นน้ำมันในมือสัก XNUMX-XNUMX หยดแล้วถูที่หลังสักครู่ (ใช้เพียงแรงกดเบาๆ และหลีกเลี่ยงกระดูกสันหลัง)
คุณสามารถถูน้ำมันลาเวนเดอร์ที่เท้าได้ด้วยตัวเอง ทำงานตั้งแต่ข้อเท้าจนถึงนิ้วเท้า
ทางที่ดีควรนอนบนเตียงเพื่อถู (หลัง เท้า) เพื่อจะได้พักผ่อนทันทีหลังจากนั้น
บีบอัดคาโมมายล์
การประคบคาโมมายล์ยังเป็นการใช้ความร้อนที่ช่วยให้นอนหลับได้อีกด้วย:
- เทน้ำเดือดครึ่งลิตรลงบนดอกคาโมมายล์หนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะ
- ปิดฝาทิ้งไว้ห้านาที จากนั้นกรองดอกไม้
- วางลูกประคบลงในเบียร์แล้วปล่อยทิ้งไว้สักครู่
- วางผ้าชั้นในที่เปียกไว้ใกล้กับท้องของคุณแล้วปล่อยทิ้งไว้ 20 ถึง 30 นาที
การประคบหน้าท้องเพื่อป้องกันการนอนไม่หลับเหมาะที่สุดในตอนเย็นก่อนเข้านอน
คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้การบีบอัดที่ถูกต้องได้ในบทความ Wraps (บีบอัด) และการบีบอัด
ยานอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
ยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์มีจำหน่ายในร้านขายยา ร้านขายยาหลายแห่ง และร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่น
- ยานอนหลับที่มีไดเฟนไฮดรามีนหรือด็อกซิลามีน
- ยานอนหลับที่มีฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับในปริมาณต่ำ (ใช้ไม่ได้กับสวิตเซอร์แลนด์)
ยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เป็นทางเลือกที่ดีหากมาตรการที่ไม่ใช่ยา (สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี ฯลฯ) ไม่ได้ช่วยได้เพียงพอ เภสัชกรหรือแพทย์ของคุณจะบอกวิธีใช้ยาเหล่านี้อย่างถูกต้อง และคุณสามารถรับประทานยาได้นานแค่ไหน
หากคุณกำลังใช้ยาอื่นๆ อยู่ด้วย ให้ปรึกษาเรื่องการใช้ยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์กับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณ เขาหรือเธอสามารถให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับการเลือกยาที่เหมาะสมและประเมินปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างยาของคุณได้
ความผิดปกติของการนอนหลับ: การเยียวยาที่บ้าน
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับ การเยียวยาที่บ้านสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับอาจช่วยคุณได้
เย็นสำหรับการนอนไม่หลับ
การอาบน้ำเย็น: การอาบน้ำตอนเย็นอาจทำให้นอนหลับได้ โดยให้ใช้น้ำเย็นอุณหภูมิประมาณ 18 องศาเซลเซียส เริ่มต้นที่เท้าแล้วค่อย ๆ ขยับสายน้ำขึ้นไปจากด้านนอกของขาจนถึงเข่า จากนั้นให้เจ็ทเคลื่อนกลับลงไปด้านในของขา
จากนั้นค่อย ๆ เช็ดน้ำออกด้วยผ้าขนหนู อย่าให้แห้ง! คุณควรแช่ขาด้วยความเย็นซ้ำทุกๆ เย็น
การประคบน่องที่เย็นและชุ่มชื้น: ช่วยให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปล่อยทิ้งไว้เป็นเวลานาน เช่น ข้ามคืน นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณหลับได้
ความอบอุ่นสามารถส่งเสริมการนอนหลับ
หลายๆ คนยังพบความอบอุ่นบนเตียงก่อนเข้านอนอย่างน่าพึงพอใจ วิธีแก้อาการนอนไม่หลับง่ายๆ ที่บ้าน คุณสามารถวางขวดน้ำร้อนหรือหมอนธัญพืชอุ่นๆ (เช่น หมอนหินเชอร์รี่) ไว้บนเตียง สิ่งนี้มีผลผ่อนคลายและส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต
นมอุ่นกับน้ำผึ้งจะช่วยให้คุณหลับได้
นมอุ่นกับน้ำผึ้งช่วยให้คุณหลับได้ ไม่เพียงแต่สามารถบรรเทาอาการระคายเคืองของเยื่อเมือกในลำคอได้ (เช่น หากคุณเป็นหวัด) นมยังมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนอีกด้วย สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินในสมองในการนอนหลับ
ในการทำเช่นนี้ ทริปโตเฟนจำเป็นต้องมีวิธีการขนส่ง: โปรตีนอัลบูมินในการขนส่ง อย่างไรก็ตามกรดอะมิโนชนิดอื่นจับกับโมเลกุลการขนส่งได้ดีกว่ามาก นี่คือจุดที่น้ำผึ้งเข้ามามีบทบาท: คาร์โบไฮเดรตในน้ำผึ้งจะยับยั้งการถ่ายโอนกรดอะมิโนเข้าสู่สมอง แต่ทริปโตเฟนเป็นข้อยกเว้น
หากคุณต้องการใช้ประโยชน์จากผลกระทบนี้ ให้อุ่นแก้วหรือนมหนึ่งแก้วแล้วละลายน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาลงไป ก่อนเข้านอน ให้ดื่มนมน้ำผึ้งโดยจิบเล็กๆ น้อยๆ โดยควรอุ่นๆ
ทารกที่อายุต่ำกว่า XNUMX ขวบไม่ควรดื่มน้ำผึ้ง อาจมีสารพิษจากแบคทีเรียที่เป็นอันตรายต่อพวกมัน
คำแนะนำในการป้องกันปัญหาการนอนหลับในเด็ก
การนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของเด็ก คำแนะนำบางประการเพื่อสนับสนุนการนอนหลับพักผ่อนและแก้ไขความผิดปกติของการนอนหลับในเด็ก:
- เวลานอนและตื่นเป็นประจำ: สิ่งเหล่านี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็ก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามเวลาเหล่านี้อย่างเคร่งครัด แม้ในช่วงสุดสัปดาห์และช่วงวันหยุดก็ตาม
- กิจวัตรการนอนหลับเล็กๆ น้อยๆ: การอาบน้ำทุกเย็น เกมเงียบๆ นิทานก่อนนอนตอนเย็น หรือเพลงสามารถช่วยให้เด็กๆ หลับได้ ตรวจสอบความสม่ำเสมอและความสม่ำเสมอ
- ห้องนอนมืด: ควรปิดไฟในห้องนอนของลูกหรืออย่างน้อยก็หรี่ลง อนุญาตให้ใช้ไฟกลางคืนดวงเล็กๆ ได้หากจะทำให้เด็กรู้สึกสบายขึ้น
- นอนหลับบนเตียงของตัวเอง อย่าปล่อยให้เด็กหลับบนโซฟาในห้องนั่งเล่นหรือบนแขนของคุณ ไม่เช่นนั้นจะคุ้นเคยกับรูปแบบการนอนที่ไม่ถูกต้อง
- ห้ามใช้จุกนมหลอกหรือขวดนม: อย่าพยายามกล่อมทารกให้นอนหลับด้วยจุกนมหลอกหรือขวดนม แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากก็ตาม
- การเปิดกว้าง: กิจกรรมที่ผิดปกติ ความเจ็บป่วย หรือกิจกรรมครอบครัวอาจทำให้เด็กรบกวนการนอนหลับชั่วคราวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเด็กเล็กที่สามารถพูดคุยได้แล้วหากคุณพูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับสิ่งที่กวนใจหรือทำให้พวกเขาเครียด แต่ในระหว่างวัน ไม่ใช่ก่อนนอน
- ปกป้องผู้ที่เดินละเมอตัวน้อย: การเดินละเมอในเด็กมักเกิดขึ้นระหว่างอายุระหว่าง XNUMX ถึง XNUMX ปี และมักจะหายไปเอง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังด้านความปลอดภัยเพื่อป้องกันอุบัติเหตุระหว่างเดินละเมอ (เช่น แถบนิรภัยที่หน้าต่าง สิ่งกีดขวางบนบันได เสียงกริ่งที่ประตูห้องของเด็กเพื่อปลุกผู้ปกครอง)
- ความปลอดภัยระหว่างการโจมตีเสียขวัญ: การโจมตีเสียขวัญในเวลากลางคืนมักเกิดขึ้นกับเด็กอายุสี่ถึงสิบสองปีเป็นหลัก จู่ๆ เด็กก็ตื่นขึ้นมาพร้อมกับกรีดร้องและมักเปียกโชก สับสน สับสน และจำ "ฝันร้าย" ไม่ได้ เช้าวันรุ่งขึ้น พวกเขามักจะจำอะไรไม่ได้เลยเกี่ยวกับอาการตื่นตระหนกนี้ ในฐานะพ่อแม่ คุณทำอะไรได้เพียงเล็กน้อยนอกจากปลอบโยนลูกที่สะดุ้งและทำให้พวกเขามั่นใจว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี เมื่อเด็กโตขึ้น อาการตื่นตระหนกมักจะบรรเทาลง และรบกวนการนอนหลับด้วย
ความผิดปกติของการนอนหลับ: คุณต้องไปพบแพทย์เมื่อใด?
บางครั้งความผิดปกติของการนอนหลับจะหายไปเองทันทีที่สิ่งกระตุ้น (เช่น ระยะเครียดในที่ทำงาน การย้ายบ้าน ความเจ็บป่วย) หายไป ในกรณีอื่นๆ สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี (ดูด้านบน) สามารถขจัดความผิดปกติของการนอนหลับได้ แนะนำให้ไปพบแพทย์หาก:
- รบกวนการนอนหลับยังคงมีอยู่ (ไม่ได้พักผ่อนและ/หรือนอนหลับต่อเนื่องสามคืนต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน)
- การนอนหลับตอนกลางคืนที่กระวนกระวายทำให้คุณเกิดความเครียดและ
- คุณมักจะเหนื่อยและไม่มีสมาธิในระหว่างวัน
หากคุณกำลังประสบกับปัญหาการนอนหลับที่ตึงเครียด ให้ไปพบแพทย์ประจำครอบครัวก่อน จากการสนทนาโดยละเอียดเพื่อบันทึกประวัติทางการแพทย์ของคุณ เขาหรือเธอมักจะสามารถอนุมานสาเหตุของความผิดปกติของการนอนหลับได้ เช่น สภาพการนอนหลับที่ไม่เอื้ออำนวย ความเจ็บป่วย (เช่น ภาวะซึมเศร้า ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน หรือภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน) หรือการรับประทานยาบางชนิด ( เช่น ยาลดความดันโลหิต)
แพทย์ของคุณอาจส่งคุณไปพบผู้เชี่ยวชาญ เช่น ผู้เชี่ยวชาญด้านหู คอ จมูก ในกรณีที่คุณกรนหนัก หากจำเป็น เขาจะแนะนำผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับด้วย (ห้องปฏิบัติการการนอนหลับ)
ความผิดปกติของการนอนหลับ: แพทย์ทำอะไร?
แพทย์จะตรวจสอบปัญหาการนอนหลับของคุณอย่างละเอียดก่อน เขาจะแนะนำการรักษาที่เหมาะสมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์
ชี้แจงความผิดปกติของการนอนหลับ
- ประเภทของความผิดปกติของการนอนหลับ (เช่น นอนไม่หลับโดยหลับยากและ/หรือนอนหลับตลอดทั้งคืน นอนไม่หลับมากเกินไปโดยมีแนวโน้มที่จะนอนหลับมากเกินไป หรือนอนหลับตอนกลางวัน)
- ระยะเวลา จังหวะ และจังหวะของความผิดปกติของการนอนหลับ (จังหวะการนอนหลับ-ตื่น)
- พฤติกรรมการนอนหลับและสถานการณ์ในชีวิตที่มีอิทธิพลต่อการนอนหลับ (เช่น คุณใช้เวลาอยู่บนเตียงเท่าไหร่ คุณทำอะไรในตอนเย็น คุณมีนิสัยการนอนที่แน่นอนหรือไม่)
- อิทธิพลของสิ่งแวดล้อม (เช่น เสียง อุณหภูมิในห้องนอน)
- การบำบัดล่วงหน้า (เช่น การกินยานอนหลับ)
- อาการระหว่างหลับและหลับ (คิดวนเวียน ครุ่นคิด ตึงเครียด หายใจผิดปกติ ขาอยู่ไม่สุข ฝันร้าย ฯลฯ)
- อารมณ์ในเวลากลางวัน (เช่น การแสดง กิจกรรม)
ในบางกรณี แพทย์ยังขอให้ผู้ป่วยตอบแบบสอบถามเรื่องการนอนหลับ และ/หรือเก็บบันทึกการนอนหลับไว้สักระยะหนึ่ง
การสืบสวน
เพื่อแก้ไขความผิดปกติของการนอนหลับ แพทย์ยังสามารถทำการตรวจต่างๆ เช่น
- การตรวจร่างกายอย่างระมัดระวัง
- การทดสอบในห้องปฏิบัติการ (เช่น การวัดฮอร์โมนไทรอยด์ในเลือด หากสงสัยว่าความผิดปกติของต่อมไทรอยด์เป็นสาเหตุของความผิดปกติของการนอนหลับ)
- การวัดกระแสไฟฟ้าของหัวใจ (คลื่นไฟฟ้าหัวใจ = ECG)
- การวัดคลื่นสมองไฟฟ้า (electroencephalography = EEG)
ในห้องปฏิบัติการการนอนหลับ
การตรวจในห้องปฏิบัติการการนอนหลับจะมีขึ้นในเวลากลางคืน กล่าวคือ ผู้ป่วยจะพักค้างคืนในห้องนอนแยกต่างหากในห้องปฏิบัติการ ซึ่งแพทย์ด้านการนอนหลับสามารถตรวจสอบการนอนหลับของตนเองได้ สัญญาณทางสรีรวิทยาของผู้ป่วยจะถูกบันทึกไว้ ซึ่งสามารถใช้เพื่อประเมินการนอนหลับในเชิงปริมาณ (กับ ช่วงการนอนหลับตื้นและหลับลึกต่างๆ) ความผิดปกติของการนอนหลับ และโรคที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ส่วนหนึ่งของสิ่งที่เรียกว่าการตรวจการนอนหลับหลายส่วน (PSG) ทำหน้าที่วัดและบันทึกฟังก์ชันทางสรีรวิทยาต่อไปนี้โดยใช้อิเล็กโทรดหรือเซ็นเซอร์:
- คลื่นสมอง (คลื่นไฟฟ้าสมอง, EEG)
- การเคลื่อนไหวของดวงตา (การตรวจด้วยไฟฟ้า, EOG)
- กิจกรรมของกล้ามเนื้อ (คลื่นไฟฟ้า, EMG)
- กิจกรรมของหัวใจ (คลื่นไฟฟ้าหัวใจ, ECG)
- การไหลของทางเดินหายใจและความพยายามในการหายใจ
- ความอิ่มตัวของออกซิเจน
- ตำแหน่งของร่างกาย
บางครั้งการนอนหลับของผู้ป่วยก็ถูกบันทึกลงในวิดีโอด้วย ซึ่งช่วยให้สามารถพิจารณาความผิดปกติทางพฤติกรรมระหว่างการนอนหลับได้ในภายหลังเมื่อประเมินข้อมูล
การรักษาด้วยยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์
หากจำเป็น แพทย์จะสั่งยานอนหลับให้คุณ โดยหลักการแล้ว แนะนำให้ใช้ยาเฉพาะในกรณีที่มาตรการอื่นๆ ทั้งหมด (เช่น สุขอนามัยในการนอนหลับ การจำกัดการนอนหลับ พืชสมุนไพร) ไม่ประสบผลสำเร็จ
โปรดจำไว้ว่ายาหลายชนิดเหล่านี้อาจทำให้เกิดความเคยชินและแม้กระทั่งการเสพติดได้ การหยุดสิ่งเหล่านี้อาจทำให้ความผิดปกติของการนอนหลับรุนแรงขึ้นอีกครั้งชั่วคราว (อาการนอนไม่หลับกำเริบ)
ยานอนหลับหลายชนิดช่วยลดความตึงเครียดและการควบคุมกล้ามเนื้อ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้มในเวลากลางคืน ผลกระทบนี้และความสามารถในการมีสมาธิที่ลดลงสามารถคงอยู่ได้ตลอดทั้งวันและจำกัดประสิทธิภาพของคุณ
ดังนั้นคุณจึงควรรับประทานยานอนหลับดังกล่าวเสมอ (อ่านแผ่นพับบรรจุภัณฑ์!) ในตอนเย็นก่อนเข้านอน ไม่ใช่เมื่อคุณตื่นนอนตอนกลางคืนหรือตื่นมาแล้วสองสามชั่วโมง
ขอคำแนะนำที่ครอบคลุมจากแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับการใช้ยานอนหลับอย่างถูกต้องสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ!
