รายการ
ผู้นำในแง่ของปริมาณเหล็กคือ ตับ. เนื้อหมู ตับ โดยเฉพาะมีธาตุเหล็กสูงมาก แต่อาหารอื่น ๆ จากภาคอาหารสีเขียวก็สามารถเติมเต็มร้านค้าเหล็กได้เช่นกัน ตัวอย่างอาหารมีธาตุเหล็กในเนื้อหมูมก. / 100 ก ตับ 22.1 ตับเนื้อ 7.1 หอยนางรม 5.8 ไส้กรอกตับ 5.2 ไก่งวง 3 ปลาทูน่า 1.2 อาหารมีธาตุเหล็กเป็นมก. / ถั่วเลนทิล 100 กรัม 6.9 ถั่วขาว 6.0 ถั่วลิสง 5.0 แอปริคอต 3.8 ผักโขม 3, ลูกเกดดำ 5 ลูก 1.3 อาหารมีธาตุเหล็กเป็นมก. / 100 กรัมรำข้าวสาลี 16 เกล็ดข้าวโอ๊ต 4.6 ขนมปังไรย์ 3.3 ตารางไม่ได้อ้างว่ามีความสมบูรณ์และรวมเฉพาะอาหารทั่วไปบางอย่างเท่านั้น
อาหารเหล็กสำหรับมังสวิรัติ
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่มีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องในเช่นตับของสัตว์เป็นแหล่งของธาตุเหล็กมหาศาล คนส่วนใหญ่บริโภคเนื้อสัตว์ดังนั้นจึงสามารถเก็บธาตุเหล็กไว้ได้ สมดุล ในคนเหล่านี้
การยืนยันว่าผู้ทานมังสวิรัติประสบบ่อยขึ้น การขาดธาตุเหล็ก เนื่องจากการละเว้นการบริโภคเนื้อสัตว์จึงฟังดูเป็นไปได้มาก อย่างไรก็ตามผู้หญิงกินอาหารมังสวิรัติบ่อยกว่าผู้ชายโดย XNUMX ใน XNUMX ของมังสวิรัติเป็นผู้หญิงซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามักจะต้องทนทุกข์กับเรื่องเพศ การขาดธาตุเหล็ก. ความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการที่ปราศจากเนื้อสัตว์และ การขาดธาตุเหล็ก สามารถดำรงอยู่ได้อย่างไรก็ตามแต่ละคนมีประสบการณ์มังสวิรัติที่มีผู้บริจาคธาตุเหล็กจำนวนมากรู้ว่าตัวเองช่วยได้
ผลิตภัณฑ์นมไม่ได้มีบทบาทมากในครัวเรือนเหล็กและการบริโภคไข่จำนวนมากก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ไข่มีธาตุเหล็ก 5.5 มก. ต่อ 100 กรัม - คำนวณจากน้ำหนักของไข่ XNUMX ฟองซึ่งไม่มาก มังสวิรัติสามารถพึ่งพาธัญพืชเป็นแหล่งของธาตุเหล็กได้โดยเฉพาะ
รำข้าวสาลีซึ่งเป็นส่วนประกอบที่เหลือเมื่อร่อนแป้งในระหว่างการแปรรูปเมล็ดพืชมีธาตุเหล็กสูงสุด 16 มก. ต่อ 100 กรัมซึ่งทำให้ตับหมูเกือบแข่งขันได้ ลูกเดือยและข้าวโอ๊ตก็อยู่ในรายชื่ออาหารที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดเช่นกันสามารถรับประทานหลังอาหารเช้าได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังมีคอร์นเฟลกที่มีการเพิ่มแร่ธาตุต่างๆรวมทั้งธาตุเหล็กอีกทางเลือกหนึ่ง
ผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่เหมาะกับชีวิตประจำวันในทำนองเดียวกันคือขนมปังข้าวไรย์ สำหรับมื้อกลางวันผู้ทานมังสวิรัติสามารถเตรียมข้าวทั้งมื้อซึ่งสามารถเสิร์ฟพร้อมกับผักที่มีธาตุเหล็กจำนวนมากได้ ในบรรดาผักประเภทต่างๆพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งธาตุเหล็กหลัก
ถั่วเลนทิลถั่วขาวและถั่วลันเตามีธาตุเหล็กระหว่าง 5 ถึง 7 มก. ต่อ 100 กรัม ชานเทอเรลยังสามารถบริโภคได้เพื่อเป็นธาตุเหล็ก อาหาร. ผักโขมมีชื่อเสียงว่ามีธาตุเหล็กสูงมาก
ในแง่หนึ่งนี่เป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น - ผักโขมมี 3.5 มก. / 100 กรัม - ในทางกลับกันพืชมีสารที่สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ โดยรวมแล้วจึงไม่มีการดูดซึมธาตุเหล็กอีกต่อไปและไม่มีกำไรสำหรับผู้บริโภค แม้ว่า เม็ดยี่หร่าผักกาดหอมของเนื้อแกะแครอทและพริกไม่มีธาตุเหล็กมากเท่ากับอาหารที่กล่าวไปแล้วพวกเขาสามารถใช้เป็นสลัดเพื่อทำขนมขบเคี้ยวที่มีธาตุเหล็กได้
ในกรณีของผลไม้มีผู้บริจาคธาตุเหล็กเพียงไม่กี่ราย แต่ปริมาณธาตุเหล็กก็ไม่มากนัก แอปริคอตแห้งมีธาตุเหล็กสูงสุด 3.8 มก. / 100 ก. ลูกเกดดำสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่มีธาตุเหล็กระหว่าง 0.9 ถึง 1.3 มก. / 100 กรัม เครื่องเทศสมุนไพรและเมล็ดพืชหลายชนิดมีธาตุเหล็กมากต่อ 100 กรัม แต่เมื่อบริโภคโดยรวมจะมีผลต่อธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อย สมดุล. ตัวอย่างคือ ผักชีฝรั่ง, มิ้นต์สีเขียว, ไธม์, ฟักทอง เมล็ดขิงและงา
