กล้ามเนื้อเดลต้า

คำพ้องความหมาย

ละติน: M. deltoideus ไหล่เป็นกล้ามเนื้อสามด้านขนาดใหญ่หนาประมาณ 2 ซม. รูปร่างของกล้ามเนื้อเดลทอยด์นั้นคล้ายกับรูปร่างของเดลต้ากรีกแบบคว่ำซึ่งทำให้ชื่อของมัน กล้ามเนื้อประกอบด้วยสามส่วน: เดลทอยด์ด้านหน้ามีต้นกำเนิดจากกระดูกไหปลาร้าส่วนตรงกลางและส่วนหลังจาก ใบไหล่.

ฐานทั่วไปของกล้ามเนื้อเดลทอยด์อยู่ที่สามบนของ กระดูกต้นแขน. กล้ามเนื้อเดลทอยด์ถูกสร้างโดยเส้นประสาทที่รักแร้ซึ่งเป็นเส้นประสาทจาก ช่องท้องแขน. Plexus Brachialis เป็นเส้นประสาทที่มีต้นกำเนิดใน คอ พื้นที่ของ เส้นประสาทไขสันหลัง.

พื้นที่ เส้นประสาท ที่โผล่ออกมาจากช่องท้องนี้ให้กล้ามเนื้อไหล่แขนและมือ ส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีหน้าที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่สัมพันธ์กับแกนของการเคลื่อนไหวและตำแหน่งที่สัมพันธ์กับ กระดูกต้นแขนซึ่งอาจมีทั้งผลเสริมฤทธิ์และเป็นปฏิปักษ์ กล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับ การลักพาตัวซึ่งหมายถึงการกางแขนออกจากลำตัวไปด้านข้าง

กล้ามเนื้อเดลทอยด์หน้าสามารถเคลื่อนแขนไปข้างหน้าได้ (การต่อต้าน) หมุนเข้าด้านในแล้วดึงเข้าหาตัว (การอุปมา). จากมุม 60-90 °จะช่วยให้กล้ามเนื้อตรงกลางเข้า การลักพาตัว. ส่วนหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ขยับแขนไปข้างหลัง (การย้อนกลับ) หมุนออกไปด้านนอกและ - เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า - ดึงแขนเข้าหาตัวด้วย (การอุปมา).

ตั้งแต่ 60-90 °นอกจากนี้ยังรองรับส่วนตรงกลางในระหว่าง การลักพาตัว. หน้าที่ของส่วนกลางประกอบด้วยการลักพาตัวเท่านั้น การเคลื่อนไหวแบบหมุนส่วนใหญ่ดำเนินการโดย rotator cuffซึ่งเป็นอีกหนึ่งกล้ามเนื้อของ ข้อไหล่ซึ่งกล้ามเนื้อ supra- และ infinatus, subscapular และ teres minor อยู่

กล้ามเนื้อเดลทอยด์รองรับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยส่วนต่างๆ เนื่องจากตำแหน่งของมันอยู่ใต้ผิวหนังโดยตรงการแบ่งส่วนสามส่วนจึงสามารถจดจำได้ง่ายในคนที่ผอมและกำหนดไว้ เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของ กล้ามเนื้อไหล่.

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้รับการฝึกฝนมาโดยเฉพาะ น้ำหนักการฝึกอบรม. เนื่องจากความตึงเครียดกล้ามเนื้อเดลทอยด์จึงสามารถขยับแขนได้ในทุกทิศทางของการเคลื่อนไหว หน้าที่ที่สำคัญที่สุดคือการยกแขนขึ้นด้านข้างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกางแขนออกไป 90 °

การฝึกอบรม

คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยดัมเบลล์ ในการฝึกส่วนหน้าของกล้ามเนื้อแขนจะยืดไปข้างหน้าข้อศอกงอเล็กน้อยฝ่ามือชี้ไปข้างหน้าหรือข้างบน ตอนนี้ดัมเบลถูกยกขึ้นเป็นแนวนอน (ประมาณ.

หัว สูง) ในอัตราที่คงที่และลดลงอีกครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ต้องแกว่งก่อน สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณควรยืนให้กว้างประมาณไหล่และงอเข่าเล็กน้อย สำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางขอแนะนำให้ยกแขนไปด้านข้างเป็นแนวนอนโดยให้ท่าที่สอดคล้องกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนหน้า

ในการฝึกเดลทอยด์หลังร่างกายส่วนบนจะงอไปข้างหน้ามากที่สุด ยกแขนไปด้านข้างโดยไม่เหวี่ยงขึ้นจนอยู่ในแนวนอน แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้โดยมีความเข้มข้นต่างกันและองศาที่แตกต่างกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

ควรสังเกตว่า ข้อไหล่ มีลักษณะเฉพาะของความยืดหยุ่นอย่างมากเมื่อเทียบกับอื่น ๆ ข้อต่อ. การเคลื่อนไหวช่วงนี้ทำได้โดยเสียค่าใช้จ่ายเพื่อความมั่นคงเท่านั้น ซึ่งหมายความว่า ข้อไหล่ มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บและไม่มั่นคง แต่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างซับซ้อนและกว้างขวาง

ด้วยเหตุนี้ส่วนบุคคล ออกกำลังกาย ระดับและความสามารถในการรับน้ำหนักของไหล่ควรคำนึงถึงในระหว่างการฝึก สำหรับ สุขภาพ กีฬาหรือเมื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อแนะนำให้ใช้ความแข็งแรงสูงสุด 55-60% โดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง จำนวนการฝึกควรอยู่ที่ประมาณสามเซ็ตต่อการออกกำลังกาย (เช่น 3 x 15 ซ้ำ)

ระหว่างเซ็ตควรมีเวลาพักประมาณหนึ่งนาที หากคุณกำลังทำ ออกกำลังกาย การฝึกและต้องการเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อของคุณคุณควรฝึกด้วยความแข็งแรงสูงสุดประมาณ 70-75% เพื่อจุดประสงค์นี้แนะนำให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้งซึ่งควรทำทั้งหมดสี่ครั้ง

ระหว่างเซ็ตควรมีการหยุดพักหนึ่งถึงสองนาทีอีกครั้ง สำหรับ เพาะกายการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายและความหมายควรทำแบบฝึกหัดที่ความเข้มข้นสูงคือ 75-80% ของความแข็งแรงสูงสุด การฝึกควรมีการทำซ้ำ 8-10 ครั้งซึ่งควรทำซ้ำ XNUMX-XNUMX ครั้ง

ช่วงพักระหว่างเซตควรใช้เวลาประมาณสองถึงสามนาที เนื่องจากกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (Musculus deltoideus) มีหลายส่วนจึงต้องยืดออกด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ในการยืดส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์แขนจะยึดกับผนังคล้ายกับ การยืด หน้าอก กล้ามเนื้อ

ร่างกายท่อนบนพยายามหันหน้าหนีจากกำแพงนี้ ในการยืดส่วนหลังของกล้ามเนื้อไหล่แขนจะถูกผลักไปทาง หัว. สำหรับข้อมูลทั่วไปโปรดดูหัวข้อของเรา: การยืด.