ฝึกกล้ามเนื้อ
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ขอแนะนำให้“อุ่นเครื่อง” กล้ามเนื้อสเตอโนคลีโดมาสตอยด์ก่อนการฝึก เพื่อจุดประสงค์นี้ไฟล์ การยืด แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นสามารถทำได้ การออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อนี้โดยเฉพาะนั้นหายากเมื่อเทียบกับการฝึกกล้ามเนื้ออื่น ๆ
อย่างไรก็ตามข่าวดีก็คือกล้ามเนื้อก็เครียดเช่นกันในระหว่างการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่ง คอ และกล้ามเนื้อปากมดลูกดังนั้นจึงสามารถฝึกได้ด้วยวิธีนี้ นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังตึงเครียดเมื่อทำการซิทอัพ ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี คอ และกล้ามเนื้อส่วนคอมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกีฬาบางประเภทเช่นชกมวยหรือรักบี้เนื่องจากให้ความมั่นคงและป้องกันกระดูกสันหลังส่วนคอได้ในระดับหนึ่ง
แบบฝึกหัดต่อไปนี้มุ่งเน้นไปที่การฝึกอบรมขนาดใหญ่โดยเฉพาะ หัว ตะหลิว. ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายครั้งแรกจะมีการวางตำแหน่งตัวตรงและวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่หูของด้านเดียวกันของร่างกาย ต้นแขน ทำมุม 90 °กับลำตัวเพื่อให้ข้อศอกอยู่ตรงแนวไหล่
ขั้นตอนต่อไปคือการกดมือของคุณกับ หัวในขณะเดียวกันก็พยายามต้านทานแรงกดดันนี้โดยหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่นหากคุณกดด้วยมือซ้ายที่หูซ้ายคุณจะหมุน หัว ไปทางซ้ายเพราะในกรณีนี้มือของคุณจะดันไปทางขวา ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำสามครั้งในแต่ละข้างและสร้างหรือต้านทานแรงกดเป็นเวลา 15-20 วินาทีการออกกำลังกายครั้งต่อไปส่วนใหญ่จะฝึกการโหนศีรษะทั้งสอง แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง คอ กล้ามเนื้อ
ท่าเริ่มต้นคือนอนโดยให้หลังของคุณอยู่บนพื้น ตอนนี้วางฝ่ามือไว้บนหน้าผากแล้วยกศีรษะขึ้นเพื่อให้คางสัมผัสกับคุณ หน้าอก. ในขณะเดียวกันให้ใช้ฝ่ามือออกแรงกดตรงข้ามกับหน้าผาก พยายามค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 10-15 วินาทีแล้วขยับศีรษะกลับไปที่พื้นโดยไม่ต้องวางลง การออกกำลังกายควรทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
