อุ้งเชิงกรานฝึกการตั้งครรภ์

พื้นที่ อุ้งเชิงกราน สร้างพื้นของช่องท้องและวิ่งจาก กระดูกหัวหน่าว ไป ก้นกบ. กล้ามเนื้อของ อุ้งเชิงกราน ประกอบด้วยชั้นกล้ามเนื้อสามชั้น ชั้นนอกสุดตั้งอยู่ใต้ชั้นผิวหนังโดยวิ่งจากด้านหน้าไปด้านหลังและประกอบด้วยกล้ามเนื้อหูรูดสองอัน

ชั้นกล้ามเนื้อชั้นนอกนี้ควบคุม การเคลื่อนไหวของลำไส้ โดยการเกร็งหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อหูรูด ชั้นกลางของ อุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อ (กะบังลม urogenitale) วิ่งตามขวางและประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองมัดซึ่งหนึ่งในนั้นเป็นผิวเผินและอีกอันที่ลึกกว่า ในชั้นนี้ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือก เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน แผ่น perineum (Centrum tendineum perinei)

เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน จานเป็นศูนย์กลางของอุ้งเชิงกรานซึ่งกล้ามเนื้อหลายส่วนแผ่ออกมา ชั้นกลางส่วนใหญ่จะทำให้อวัยวะในอุ้งเชิงกรานคงที่และกระดูกเชิงกรานแคบลงด้านข้าง ชั้นในสุดของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (กะบังลม กระดูกเชิงกราน) ประกอบด้วยกล้ามเนื้อรูปพัด (Musculus levator ani) และกล้ามเนื้ออื่น (Musculus coccygeus)

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทั้งสามชั้นยึดตำแหน่งของช่องท้องและอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและตรวจสอบการปิดและเปิดของ ท่อปัสสาวะ และ การเคลื่อนไหวของลำไส้. หากอุ้งเชิงกรานอ่อนแอเกินไปและไม่ได้รับการฝึกฝนอาจส่งผลที่แตกต่างกันมากมาย หลังคลอดและ การตั้งครรภ์, หนักเกินพิกัด หรือแม้แต่ในวัยชรา ความไม่หยุดยั้ง หรือแม้แต่การลดลงของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานก็สามารถเกิดขึ้นได้ ในกรณีเหล่านี้ การฝึกอุ้งเชิงกราน ช่วยในการปรับปรุง

คำแนะนำ / การรับรู้

ก่อนที่จะเริ่ม การฝึกอุ้งเชิงกรานการรับรู้ของอุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งแรกในเบื้องหน้า โดยปกติเราจะไม่สังเกตเห็นการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานในชีวิตประจำวัน แต่จริงๆแล้วอุ้งเชิงกรานมีส่วนในการเคลื่อนไหวหลายอย่าง ตรงกันข้ามกับชั้นในสามารถรับรู้ชั้นนอกและชั้นกลางของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้

การเคลื่อนไหวที่สามารถรับรู้ได้มีเพียงเล็กน้อยและรู้สึกได้ง่าย ในการรับรู้ชั้นนอกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้นั่งบนเก้าอี้แข็งด้วยท่าตั้งตรง เท้าสัมผัสกับพื้น

หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ จดจ่อที่กลางกระดูกเชิงกรานของคุณ ตอนนี้พยายามรับรู้การเคลื่อนไหวในอุ้งเชิงกราน

คุณอาจรู้สึกว่าอุ้งเชิงกรานขึ้นและลงเล็กน้อยขณะหายใจเข้าและออก หากคุณไม่รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวใด ๆ เลยให้กระพริบตาและให้ความสนใจกับอุ้งเชิงกรานและการเคลื่อนไหวของมัน หากต้องการรู้สึกถึงชั้นกลางของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ใช้ฝ่ามือคลำ ischial tuberosity

คุณยังสามารถเลื่อนไปมาบนเก้าอี้เล็กน้อยแล้วนั่งบนฝ่ามือของคุณ ตอนนี้พยายามดึงท่อไอโซโทปของคุณเข้าด้วยกัน ตอนนี้คุณควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวเล็กน้อยที่ฝ่ามือของคุณ

บทความกายภาพบำบัดสำหรับ ก้นกบ อาการเจ็บปวด ในระหว่าง การตั้งครรภ์ และแบบฝึกหัดสำหรับ ก้นกบ ปวดระหว่างตั้งครรภ์ อาจเป็นที่สนใจของคุณ ระหว่าง การตั้งครรภ์ อุ้งเชิงกรานอยู่ภายใต้ความเครียดมากขึ้น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบนหน้าท้องจะดึงน้ำหนักตัวไปข้างหน้าและส่งผลให้หญิงตั้งครรภ์ล้มลงไปที่หลังกลวงได้เร็วขึ้น

เพื่อป้องกันปัญหานี้ให้จัดท่าตั้งตรงและพยายามรักษากระดูกสันหลังให้ตรง ด้วยวิธีนี้น้ำหนักตัวจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์

ยิ่งทำให้อุ้งเชิงกรานผ่อนคลายมากเท่าไหร่การคลอดก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น แบบฝึกหัดการรับรู้เหมาะสำหรับสิ่งนี้ ผู้ที่สามารถรับรู้อุ้งเชิงกรานสามารถผ่อนคลายได้ในระหว่างการคลอด

แบบฝึกหัด 1 ตอนนี้ทำตามหลักการทางด้านซ้ายของร่างกายแล้วนอนบนฟูกเป็นเวลาสั้น ๆ คุณสามารถวางลูกบอลไว้ข้างๆ ตอนนี้รู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานของคุณรู้สึกอย่างไร

คุณนอนสบายบนเบาะหรือไม่? ตอนนี้ขาของคุณรู้สึกหนักขึ้นหรือหลวมกว่าเดิมหรือไม่? ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้รู้สึกถึงอุ้งเชิงกราน

• สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณต้องมีลูกบอลนุ่ม ๆ นอนหงายบนเบาะ ตอนนี้วางลูกบอลไว้ใต้เท้าขวาของคุณแล้วหมุนเท้าของคุณทั้งสองทิศทาง

  เคลื่อนเท้าของคุณโดยให้ลูกบอลไปมาทางด้านข้างออกแรงกดลูกบอลแล้วปล่อยอีกครั้ง

• จากนั้นวางลูกบอลไว้ใต้เข่าขวาของคุณแล้วขยับเข่าเข้าและออกไปด้านนอกของลูกบอล เท้าของคุณยังคงอยู่บนพื้น ตอนนี้คุณสามารถกดดันลูกบอลอีกครั้งและผ่อนคลายอีกครั้งหลังจากนั้นไม่นาน
• จากนั้นวางลูกบอลไว้ใต้ด้านขวาของตำแหน่งของคุณด้านซ้ายของด้านล่างของคุณยังคงอยู่ที่ฐาน

  ตอนนี้วงกลมโดยให้ก้นของคุณอยู่บนลูกบอล สิ่งนี้อาจดูซับซ้อนเล็กน้อยในตอนแรก แต่คุณจะได้รับความยุ่งยากในไม่ช้า

แบบฝึกหัดที่ 2 ทำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะสามารถรับรู้อุ้งเชิงกรานของคุณได้อย่างชัดเจน

• นั่งบนพื้นนุ่มและเอนหลังลงบนเบาะนุ่ม

  นั่งลงอย่างผ่อนคลายและงอขาของคุณ ตอนนี้สนับสนุนขาของคุณโดยวางมือบนเข่าจากด้านนอก ตอนนี้ให้ขาของคุณตกอยู่ในมือของคุณ

  คุณจะรู้สึกว่าอุ้งเชิงกรานคลายตัวอย่างไร ใช้เวลาของคุณและมีสมาธิกับอุ้งเชิงกรานของคุณ

• หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ แล้วให้ปล่อยเข่าเร็ว ๆ ทันทีที่คุณเอามือออกจากหัวเข่าอุ้งเชิงกรานจะตึงไปพร้อมกับขาเพื่อป้องกันไม่ให้ขาล้ม

หลังคลอด การฝึกอุ้งเชิงกราน มีความสำคัญอย่างยิ่ง

หากอุ้งเชิงกรานอ่อนแอเกินไป ความไม่หยุดยั้ง และการลดลงของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานสามารถเกิดขึ้นได้ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ปัญหาที่พบบ่อยหลังคลอดคือการปัสสาวะ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่ไฟล์ ท่อปัสสาวะ ระคายเคืองในระหว่างการคลอดบุตรดังนั้นจึงมีการถ่ายปัสสาวะร่วมด้วย ร้อน ความรู้สึก

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ ความไม่หยุดยั้ง ในระยะยาวและอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอจะทวีความรุนแรงขึ้นเท่านั้น ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน ถ้า มดลูก ใน Puerperium จมลงอย่างรวดเร็วนอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากในการเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานและเหนือสิ่งอื่นใดเพื่อลดแรงกด

ในกรณีนี้ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่สร้างแรงกดในช่องท้อง ในสัปดาห์แรกหลังคลอดคุณควรหลีกเลี่ยงงานบ้านและการยกหรือแบกของหนักหรือเด็ก หากกล้ามเนื้อหูรูดได้รับบาดเจ็บมักเป็นชั้นในสุดของอุ้งเชิงกรานที่ได้รับบาดเจ็บ

ที่นี่เช่นกันการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานมีความสำคัญมากสำหรับการกลั้นไม่อยู่ ในช่วงแรกของช่วงหลังคลอดอุ้งเชิงกรานควรมีความไวเหนือสิ่งอื่นใด หลังคลอดผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรมักไม่สามารถรู้สึกไวต่ออุ้งเชิงกรานได้เหมือนก่อนคลอดเนื่องจากเนื้อเยื่อมีการระคายเคืองมาก

ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายหลังคลอดจึงเริ่มต้นด้วยการฝึกอุ้งเชิงกรานเบา ๆ ซึ่งก่อนอื่นควรกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนที่จะเริ่มเสริมความแข็งแรง แบบฝึกหัด 1 นำจังหวะเข้าสู่การเกร็งสลับกันและผ่อนคลาย หากคุณพบว่าการสร้างจังหวะทางจิตใจเป็นเรื่องยากคุณก็สามารถทำได้เช่นกัน ฟัง ดนตรีที่มีจังหวะที่เหมาะสมหรือฝึกตามจังหวะนาฬิกา

การออกกำลังกาย 2 เมื่อลุกขึ้นการคลายอุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ถ้าเรายืนขึ้นโดยให้หลังกลมการจ้องมองที่ลดลงและน้ำหนักเลื่อนไปที่ส้นเท้าจะทำให้อุ้งเชิงกรานหย่อนลง ที่นี่เช่นกันการกระตุ้นอุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ทุกครั้งที่คุณยืนขึ้นเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่อุ้งเชิงกรานเป็นประจำ แบบฝึกหัด 3

• คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทันทีหลังคลอด ที่นี่จะกระตุ้นอุ้งเชิงกรานอย่างระมัดระวัง

  คุณสามารถออกกำลังกายในท่าใดก็ได้ที่คุณต้องการ พยายามกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานชั้นนอกสุดอย่างเบามือและระมัดระวัง นี่เป็นการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยและในระยะสั้นมาก

  จากนั้นผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานอีกครั้ง

• ในระหว่างการดึงครั้งสุดท้ายให้จับความตึงไว้สองสามแท่งแล้วปล่อยอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ให้บ่อยที่สุด ยิ่งคุณเปิดใช้งานอุ้งเชิงกรานบ่อยเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกประสบความสำเร็จได้เร็วขึ้นเท่านั้น

• หากคุณต้องการยืนขึ้นให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณตรง

  ในการทำเช่นนี้ให้ดันกระดูกหน้าอกของคุณขึ้นไปบนฟ้าราวกับว่ามีใครบางคนต้องการดึงคุณขึ้นไปบนเชือก มองขึ้นและไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ก้มลง ประคองมือไว้ที่ด้านข้างหลังส่วนล่าง

  เท้าจะกระชับขึ้นเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส่วนหน้าของเท้าเมื่อคุณยืนขึ้น ตอนนี้เกร็งอุ้งเชิงกราน ในการทำเช่นนี้ให้ย้ายไปที่ชั้นนอกสุดของอุ้งเชิงกรานก่อน

  ที่นี่คุณควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่ ทวารหนั​​ก และช่องคลอด จากนั้นคุณดึง tuberosities ischial เข้าด้วยกัน จับความตึงเครียดที่สร้างขึ้นในขณะที่คุณยืนขึ้น

• มีเคล็ดลับง่ายๆในการบรรเทาอาการอุ้งเชิงกรานที่บ้าน

  ใช้ผ้าห่มหรือหมอนขนาดใหญ่ ตอนนี้นอนกับ กระเพาะอาหาร และกระดูกเชิงกรานบนหมอนหรือผ้าห่ม คุณสามารถวางไฟล์ หัว บนแขนไขว้

  ท่านี้ช่วยบรรเทาอุ้งเชิงกรานได้มากและส่งเสริมการถดถอย

การฝึกอุ้งเชิงกรานด้วยลูกบอลยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้อุ้งเชิงกราน สิ่งนี้สามารถช่วยในการร้องเรียนเช่นการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และยังส่งเสริมความตื่นเต้นทางเพศลูกบอลเหล่านี้กำหนดโดยแพทย์ แต่คุณสามารถซื้อได้ในร้านขายยา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ลูกบอลเพียงวันละสองครั้งเป็นเวลาไม่เกิน 15 นาที

หากคุณใช้ลูกบอลเป็นระยะเวลานานคุณอาจมีอาการปวดของกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณมากเกินไป ลูกบอลเป็นลูกบอลขนาดเล็กบนพลาสติกที่มีน้ำหนักต่างกัน

• เริ่มต้นด้วยลูกบอลที่เบาที่สุดแล้วสอดเข้าไปเหมือนผ้าอนามัยแบบสอดจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกถึงลูกบอลอีกต่อไป

  ตอนนี้อุ้งเชิงกรานทำงานอย่างอิสระและพยายามยึดลูกบอลไว้ อาจเกิดขึ้นได้ว่าอุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแอเกินไปในช่วงแรกแม้จะเป็นลูกที่เบาที่สุด ในกรณีนี้อย่ายอมแพ้โดยตรงลองอีกครั้ง

  เมื่อใช้ลูกบอลสิ่งสำคัญคือคุณต้องเคลื่อนไหวในขณะที่ทำเช่นนั้น

• หลังจากสองสัปดาห์คุณสามารถใช้ลูกบอลที่หนักกว่าถัดไปและทำงานเช่นนี้ต่อไป อย่างไรก็ตามเมื่อฝึกกับลูกบอลดังกล่าวควรสังเกตว่ากิจกรรมในอุ้งเชิงกรานไม่ได้รับการควบคุมอย่างเหมาะสม การฝึกแบบแอคทีฟซึ่งคุณจัดการกับอุ้งเชิงกรานเป็นการส่วนตัวและเรียนรู้ที่จะควบคุมมันมีผลดีมากขึ้นต่ออุ้งเชิงกรานและความรู้สึกของร่างกายโดยรวมในระยะยาว