การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การตั้งครรภ์ ไม่ใช่ข้อห้ามสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อท้องแม้ว่าสตรีมีครรภ์หลายคนจะลังเลและไม่แน่ใจในเรื่องนี้ ต่อไปนี้จะมีการกล่าวถึงข้อดีคำแนะนำและตัวอย่างเพื่อฝึกอบรม กล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างเพียงพอและดีต่อสุขภาพในระหว่าง การตั้งครรภ์. ข้อดีของการเสริมสร้าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ในระหว่าง การตั้งครรภ์ อยู่ในมือข้างหนึ่งของการป้องกัน ปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งเป็นข้อร้องเรียนที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากน้ำหนักและปริมาตรของช่องท้องเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเพียงพอจะช่วยให้ตำแหน่งของ มดลูก. นอกจากนี้แล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้อง, ด้านหลังและ อุ้งเชิงกราน ควรฝึกกล้ามเนื้อด้วย สำหรับท่าทางที่ดีและความมั่นคงความสัมพันธ์ที่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเป็นสิ่งสำคัญ
การฝึกอบรมตามเป้าหมายสามารถทำได้ตัวอย่างเช่นในโรงยิมบนเครื่องจักรหรือที่บ้าน กฎสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องคือควรทำอย่างระมัดระวังระมัดระวังปานกลางควบคุมให้สะอาดและเรียบร้อย กล้ามเนื้อที่ต้องการฝึกคือกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (lat.
M. obliquus externus abdominis และ M. obliquus internus abdominis) แต่ยังรวมถึง อุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อ (ดู: การฝึกอุ้งเชิงกราน ในการตั้งครรภ์) การออกกำลังกายแบบคงที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตรง คงที่หมายความว่ากล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนโดยไม่เปลี่ยนความยาว
ในการฝึกที่เรียกว่า "ภาพสามมิติ" กล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นโดยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเท่านั้น นอกจากนี้ยังสำคัญมากที่จะต้องไม่มีแรงดึงหรือแรงกดในระหว่างการฝึกแบบมีมิติเท่ากันและไม่จำเป็นต้องเอาชนะแรงต้าน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรหลีกเลี่ยงการฝึกท้องแบบแยกจากสัปดาห์ที่ 20 ของการฝึกเนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเคลื่อนออกจากกันซึ่งเรียกว่า rectus diastasis
นี่เป็นหลักการทางสรีรวิทยาและเกิดขึ้นในหญิงตั้งครรภ์บางรายในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์แม้จะไม่ได้ออกกำลังกายในช่องท้องก็ตาม เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิด“Vena Cava ดาวน์ซินโดรม” ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องในท่านอนหงาย เนื่องจากมีขนาดใหญ่โต มดลูก และทารกดันไปใกล้ ๆ Vena Cavaซึ่งขัดขวางไฟล์ เลือด กลับไปที่ หัวใจ และอาจนำไปสู่ปัญหาการไหลเวียนโลหิต ดังนั้นท่าเริ่มต้นอื่น ๆ สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง (นั่งสี่เท่าหรือยืน) จะได้เปรียบกว่า
การออกกำลังกายหน้าท้องพิเศษ
ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายใน แบบฝึกหัดบางอย่างเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้: แบบฝึกหัดต่อไปนี้ทั้งหมดควรได้รับการออกแบบเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงความเข้มข้นและการทำซ้ำ หากหน้าท้องเป็นอุปสรรคต่อการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องควรเลือกแบบฝึกหัดอื่น ๆ เนื่องจากการดำเนินการที่เหมาะสมและถูกต้องมีลำดับความสำคัญ
ซิทอัพแนวเฉียง: ที่นี่หญิงตั้งครรภ์จะถือว่าท่านอนหงายโดยงอขา มือวางไว้ด้านหลัง หัว และข้อศอกชี้ไปด้านข้าง ตอนนี้ควรเกร็งหน้าท้องเพื่อที่จะยกได้ไม่กี่เซนติเมตร
เพื่อให้แน่ใจว่าการซิทอัพเป็นแนวทแยงด้วยตอนนี้ข้อศอกซ้ายจะต้องถูกนำไปที่หัวเข่าขวา หลังจากกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นข้อศอกขวาจะถูกนำไปที่หัวเข่าซ้าย การซิทอัพแบบไขว้กัน: ท่าเริ่มต้นจะคล้ายกับการซิทอัพแบบลาดเอียงกล่าวคือนอนหงายโดยให้มืออยู่ด้านหลังยกขึ้นเล็กน้อย หัว และข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก
อย่างไรก็ตามที่นี่ยกขาขึ้นที่มุม 90 °เพื่อให้น่องอยู่ในอากาศขนานกับฐาน ตอนนี้สลับกันดึงข้อศอกและหัวเข่าเข้าหากัน การยืด อื่น ๆ ขา โดยไม่ต้องวางมันลง ดึงไปข้างหน้า: การออกกำลังกายนี้ทำได้โดยการนอนหงายและงอขาเล็กน้อย
จากนั้นขยายแขนไปทางส้นเท้าซ้ายหรือขวาในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หัว และร่างกายส่วนบนควรยกขึ้นจากพื้นไม่กี่เซนติเมตร การสนับสนุนด้านข้าง: ตำแหน่งเริ่มต้นคือตำแหน่งด้านข้างซ้ายหรือขวา
จากนั้นคุณควรดันตัวเองขึ้นจากพื้น มีเพียงเท้าและแขนที่ยื่นออกไปเท่านั้นที่สัมผัสกับพื้น ขาลำตัวและส่วนบนของร่างกายควรเป็นเส้นตรงในอากาศ
ตอนนี้กระดูกเชิงกรานสามารถลดลงอย่างช้าๆไม่กี่เซนติเมตรแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นการรองรับสูงสุด ตัวแปรสำหรับการเริ่มต้นคือไฟล์ ปลายแขน การสนับสนุนด้านข้าง ลำดับของการเคลื่อนไหวเหมือนกันทุกประการที่นี่เท่านั้น ปลายแขน ได้รับการสนับสนุน
- กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้านนอก
- กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายใน
- ซิทอัพแปลก ๆ
- ซิทอัพข้าม
- รูปแบบของการซิทอัพแบบตรง (ผลักไปข้างหน้า) เช่นเดียวกับ
- การสนับสนุนด้านข้าง
- การซิทอัพแบบเอียง: ในที่นี้หญิงตั้งครรภ์จะถือว่าท่านอนหงายโดยงอขา มือวางไว้ด้านหลังศีรษะและข้อศอกชี้ไปด้านข้าง ตอนนี้ควรเกร็งหน้าท้องเพื่อที่จะยกได้ไม่กี่เซนติเมตร
เพื่อให้แน่ใจว่าการซิทอัพเป็นแนวทแยงด้วยตอนนี้ข้อศอกซ้ายจะต้องถูกนำไปที่หัวเข่าขวา หลังจากกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นข้อศอกขวาจะถูกนำไปที่หัวเข่าซ้าย - การซิทอัพแบบไขว้กัน: ท่าเริ่มต้นจะคล้ายกับการซิตอัพแบบลาดเอียงกล่าวคือนอนหงายโดยให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะและข้อศอกที่ยกขึ้นเล็กน้อยซึ่งชี้ออกไปด้านนอก
อย่างไรก็ตามที่นี่ยกขาขึ้นที่มุม 90 °เพื่อให้น่องอยู่ในอากาศขนานกับฐาน ตอนนี้สลับกันดึงข้อศอกและหัวเข่าเข้าหากัน การยืด อื่น ๆ ขา โดยไม่ต้องวางมันลง - ดึงไปข้างหน้า: การออกกำลังกายนี้ทำได้โดยการนอนหงายและงอขาเล็กน้อย
จากนั้นขยายแขนไปทางส้นเท้าซ้ายหรือขวาในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรยกศีรษะและลำตัวส่วนบนออกจากพื้นไม่กี่เซนติเมตร - การสนับสนุนด้านข้าง: ตำแหน่งเริ่มต้นคือตำแหน่งด้านข้างซ้ายหรือขวา
จากนั้นคุณควรดันตัวเองขึ้นจากพื้น มีเพียงเท้าและแขนที่ยื่นออกไปเท่านั้นที่สัมผัสกับพื้น ขาลำตัวและส่วนบนของร่างกายควรเป็นเส้นตรงในอากาศ
ตอนนี้กระดูกเชิงกรานสามารถลดลงอย่างช้าๆไม่กี่เซนติเมตรแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นการรองรับสูงสุด ตัวแปรสำหรับการเริ่มต้นคือไฟล์ ปลายแขน การสนับสนุนด้านข้าง ลำดับการเคลื่อนไหวเหมือนกันทุกประการรองรับเฉพาะปลายแขนเท่านั้น
