การฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

บทนำ

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอาจรวมถึงกล้ามเนื้อหลังกว้างกล้ามเนื้อ gluteus ขนาดใหญ่และโดยเฉพาะส่วนหลัง นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปอีกเช่นกล้ามเนื้อหลังยืดซึ่งวิ่งไปตามกระดูกสันหลังและสามารถนับบางส่วนเป็นส่วนหนึ่งของหลังส่วนล่างได้ด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าสามารถเดินยืนและนั่งตัวตรงได้ หากหลังส่วนล่างได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีท่าทางจะดีขึ้นและคุณไม่ควรปวดหลัง ความเจ็บปวด เนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงในบริเวณนี้

การออกกำลังกาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ทำงานในสำนักงานเช่นมักจะบ่นถึงความหลัง ความเจ็บปวด เกิดจากการนั่งบ่อยๆและกล้ามเนื้อหลังอ่อนแรงมากขึ้น อย่างไรก็ตามแม้แต่แบบฝึกหัดง่ายๆก็สามารถนำมาซึ่งการปรับปรุงอย่างมากและกำจัด ความเจ็บปวด: ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนเก้าอี้โดยทำมุม 90 องศาระหว่างส่วนล่างและส่วนบน ต้นขา. จากตำแหน่งนี้คุณปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณจมลงไปที่ขาของคุณอย่างช้าๆเพื่อให้ หน้าอก วางอยู่บนต้นขาของคุณ

แขนและ หัว ถูกแขวนทิ้งไว้ ในตำแหน่งนี้คุณควรใช้เวลาสองสามวินาทีและหายใจเข้า กระเพาะอาหาร ด้วยความเข้มข้น จากนั้นม้วนกระดูกหลังของคุณขึ้นด้วยกระดูกสันหลังจนกว่าคุณจะนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ของคุณ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้ถึงห้าครั้งและทำได้ทุกที่ การยืด หลังของคุณขณะนอนราบยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ทำงาน การวนรอบกระดูกเชิงกรานเป็นแบบฝึกหัดอื่นที่สามารถใช้เพื่อขจัดความเจ็บปวดในบริเวณบั้นเอว

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ทำได้ยากกว่าเล็กน้อย แต่ก็เหมาะกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยเช่นกัน การยืด ด้วยการต่อต้านการเคลื่อนไหว ตำแหน่งเริ่มต้นคือตำแหน่งสี่เท้าอีกครั้งจากที่แขนซ้ายและขวา ขา จะยืดไปข้างหน้าและข้างหลังตามลำดับ

พื้นที่ หัว อยู่ในส่วนขยายของกระดูกสันหลัง จากตำแหน่งนี้แขนซ้ายและขวา ขา ตอนนี้ถูกชี้นำภายใต้ร่างกายในการเคลื่อนไหวตอบโต้เพื่อให้หลังโค้งมนเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้คุณสามารถกลับไปที่ไฟล์ การยืด วางตำแหน่งและทำซ้ำสองสามครั้งในแต่ละด้าน

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่ดีคือการยกขาของคุณกลับบนพื้นในขณะที่ยืนบนเท้าทั้งสี่ของคุณ ในการทำเช่นนี้ขั้นแรกให้เข้าสู่ตำแหน่งสี่เท้าบนผ้าห่มหรือ โยคะ เสื่อ. มีเพียงมือเข่าและขาส่วนล่างวางอยู่บนพื้น

พื้นที่ หัว อยู่ในส่วนขยายของกระดูกสันหลัง ตอนนี้ทางซ้ายและขวา ขา จะยกไปข้างหลังและขึ้นข้างบนสลับกัน ตามหลักการแล้วจะมีมุม 90 องศาเสมอใน ข้อเข่า. จากนั้นขาที่ยกขึ้นจะยืดออกจนสุดก่อนที่จะนำกลับเข้าสู่ตำแหน่งสี่เท่า