การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง | การฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

นอกจากจะทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงแล้ว การยืด เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะต้องให้หลังส่วนล่างพอดีและเคลื่อนที่ได้ รูปแบบหนึ่งคือ การยืด หลังส่วนล่างขณะยืน คุณอยู่ในท่ากว้างสะโพกและแขนของคุณห้อยลงทางด้านซ้ายและด้านขวาของร่างกาย

จากตำแหน่งนี้ตอนนี้คุณสามารถค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกเล็กน้อย การยืด ความเจ็บปวด ที่หลังส่วนล่างของคุณ ท่านี้ควรจัดขึ้นเป็นระยะเวลาสั้น ๆ และคุณไม่ควรพยายามโยกตัวลงไปอีกไม่เช่นนั้นคุณอาจดึงตัวเองเป็นชิ้น จากนั้นย้ายร่างกายส่วนบนกลับไปที่ท่าตั้งตรงและตรงต่อไปจนสุด

คุณสามารถรองรับมือของคุณที่สะโพกเพื่อเพิ่มการยืด การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออีกแบบจะเกิดขึ้นในท่าที่สี่ จากตำแหน่งนี้ไฟล์ หัว ตอนนี้ยกขึ้นและด้านหลังเคลื่อนไปพร้อม ๆ กันเป็นด้านหลังกลวง สะดือถูกดึงเข้าหาพื้นอย่างแท้จริงและความตึงเครียดในการยืดจะถูกยึดไว้สองสามวินาที จากนั้นการเคลื่อนไหวจะกลับด้าน หัว ลงไประหว่างแขนและหลังเข้าไปในโคกของแมวในขณะที่ การหายใจ ออกไปในเวลาเดียวกัน

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ในการผ่อนคลายหลังส่วนล่างมีการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก หนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้คือการวนรอบอุ้งเชิงกรานเช่นเดียวกับการเต้นรำหน้าท้อง การออกกำลังกายนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้น

การออกกำลังกายมีข้อดีหลายประการสามารถทำได้ทุกที่และใช้เวลาไม่เกินห้านาที ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืนกว้างสะโพกหน้ากระจกเพื่อให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ขายังเหยียดไม่เต็มที่, กล้ามเนื้อหน้าท้อง เกร็งและเกร็งก้น (แก้มก้นบีบเข้าหากัน)

ตอนนี้มือวางอยู่บนสะโพกและเริ่มทาสีหมายเลข“ 8” ที่สะโพก ลองนึกภาพแปดในไฟล์ หัว และพยายามทำตามเส้นโดยให้กระดูกเชิงกรานอยู่ด้านหน้าดวงตาด้านในของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปประมาณสองนาทีจากนั้นหยุดพักสั้น ๆ และฝึกอีกสองนาทีตามต้องการ

อีกท่าที่ดีในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างคือท่าสเต็ปคุณนอนหงายบนพื้นหรือบนเสื่อ ISO หรือเสื่อยิมนาสติกแล้ววางขาบนเก้าอี้หรือลูกบอลยิมนาสติก สะโพกและ ข้อเข่า มุมควรมีค่าประมาณ 90 องศา แขนวางไว้ข้างลำตัวและศีรษะวางบนพื้นด้วย