การออกกำลังกาย อุ้งเชิงกราน มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับ กระเพาะปัสสาวะอ่อนแอ และ ความไม่หยุดยั้ง. เราจะแสดงแบบฝึกหัดง่ายๆของ อุ้งเชิงกราน การออกกำลังกาย.
ฉันจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ถูกต้องได้อย่างไร?
ก่อนที่คุณจะเริ่ม อุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- บีบกล้ามเนื้อหูรูดเข้าด้วยกันราวกับว่าคุณต้องการหยุดการไหลของปัสสาวะ
- เมื่อพวกเขาเกร็งกล้ามเนื้อด้านขวาคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยกขึ้นเล็กน้อยและเข้าด้านในใต้กระดูกเชิงกราน
- ไม่ควรขยับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย (ก้นหน้าท้องด้านในของขาส่วนล่าง) ในระหว่างขั้นตอนนี้
รู้จักส่วนของกล้ามเนื้อถูกต้องหรือไม่?
จากนั้นคุณก็พร้อมที่จะไป:
- กระชับกล้ามเนื้อให้มากที่สุดโดยไม่ต้องเครียดกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นด้วย ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง
- พยายามเกร็งกล้ามเนื้อ 6-8 วินาทีต่อครั้ง
- ทำแบบฝึกหัด 3 ครั้งต่อวัน
การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานที่เข้มข้นมากขึ้น
สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นให้ลองทำดังต่อไปนี้:
- เกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 8 วินาที
- ต่อจากนั้นพยายามปิดกล้ามเนื้อให้มากขึ้นโดยเกร็งอย่างรวดเร็ว 3-4 ครั้ง
ทำไมแค่ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน?
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตั้งอยู่ด้านในของกระดูกเชิงกราน พวกเขาล้อมรอบ ท่อปัสสาวะช่องคลอดและช่องเปิดของลำไส้และร่วมกับกล้ามเนื้อหูรูดควบคุมช่องเปิด นอกจากนี้ยังตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องของไฟล์ ท่อปัสสาวะ. หากกล้ามเนื้อเหล่านี้หย่อนเกินไป ท่อปัสสาวะ สามารถจมลงในระหว่างการออกแรงส่งผลให้ปัสสาวะรั่วโดยไม่สามารถควบคุมได้
กล้ามเนื้อแข็งแรงแน่นโอบล้อม กระเพาะปัสสาวะ ทางออก
กล้ามเนื้อที่อ่อนแอไม่สามารถป้องกันไม่ให้ท่อปัสสาวะจมลงได้ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยเฉพาะและทำให้พวกเขาแข็งแรงขึ้น การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพไม่มีผลข้างเคียงและใช้เวลาไม่เกินสิบห้านาทีต่อวัน
ฉันจะทำอย่างไรกับความอ่อนแอของกระเพาะปัสสาวะ?
ใส่เพียงแค่ กระเพาะปัสสาวะอ่อนแอ คือไม่สามารถควบคุมไฟล์ กระตุ้นให้ปัสสาวะ. ปัสสาวะออกมาในปริมาณน้อยหรือมากโดยที่คุณไม่สามารถหยุดได้ ซึ่งอาจมีสาเหตุหลายประการ
และคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในเยอรมนีมีผู้คน 6 ล้านคนต้องทนทุกข์ทรมาน รูปแบบที่พบมากที่สุดคือ ความเครียดไม่หยุดยั้ง. คุณรู้จักมันด้วยเหรอ? เมื่อคุณ ไอหัวเราะจามยกของหนักหรือออกแรงอื่น ๆ คุณปัสสาวะโดยไม่ได้ตั้งใจโดยไม่รู้สึกอยากเข้าห้องน้ำ
แต่คุณสามารถทำบางอย่างกับมันได้ ง่ายมากในความเป็นจริง: ด้วย การฝึกอุ้งเชิงกราน.
การออกกำลังกายสำหรับอุ้งเชิงกราน
มีหลายท่าที่จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ เพียงแค่เลือกท่าที่คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น
ใคร ๆ ก็ทำได้?
ใช่. ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นที่ 40 หรือ 70 สิ่งที่สำคัญเพียงอย่างเดียวคือการทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอ ทำให้การเพาะกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณเช่น แปรงฟัน.
คุณควรจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากนั้นเพียง 2-3 เดือน หากคุณไม่รู้สึกดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเป็นประจำ 2-3 เดือนโปรดปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ
