แบบฝึกหัด: กับคนหลังค่อม
จัมเปอร์สกีที่นั่งหมุนบนเก้าอี้สำนักงานยืนตัวตรงแบบฝึกหัดเพิ่มเติมกับคนหลังค่อมมีอยู่ในบทความ:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้สำนักงานส่วนบนของร่างกายเอียงไปข้างหน้าแขนเหยียดไปข้างหลังเล็กน้อยข้างลำตัวฝ่ามือชี้ไปข้างหน้า
- การดำเนินการ: ปล่อยให้หลังของคุณกลมหันแขนเข้าเพื่อให้หลังมือหันไปข้างหน้าผ่อนคลายในท่านี้และอยู่ที่นั่นสักสองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้นที่ยืดออกและค้างไว้สองสามวินาที ทำซ้ำทั้งสองประมาณ 15 ครั้ง
- การดำเนินการ: ไขว้ขาขวาทับขาซ้ายจากนั้นเอื้อมมือขวาไปด้านหลังและวางมือไว้ด้านหลังหรือจับพนักเก้าอี้มือซ้ายอยู่บนเข่าขวาและดึงลำตัวได้เล็กน้อย ต่อไปในการหมุน
- ยืดลำตัวส่วนบนของคุณให้ตรงแล้วหมุนไปทางขวาค่อยๆหมุนศีรษะมองข้ามไหล่ขวาค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
- การดำเนินการ: ยืนมือทั้งสองข้างรองรับกระดูกสันหลังส่วนล่างโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปที่พื้น
- ยืดอกและดึงไหล่ทั้งสองข้างลงไปข้างหลังหายใจเข้าและออกอย่างมีสติเข้าที่หน้าอกศีรษะสามารถนำไปที่หลังงออย่างระมัดระวังค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 30 วินาที
- ออกกำลังกายกับคนหลังค่อม
- โรค Bechterew
- โรคของ Scheuermann
การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
การยืดไหล่ / คอการคลายความตึงเครียดการยืดด้านข้างของร่างกายสำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติมโปรดดูบทความ:
- การดำเนินการ: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้สำนักงานดึงไหล่ทั้งสองข้างให้ห่างจากหูจากนั้นเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเหยียดที่ไหล่ของฝั่งตรงข้าม
- จากนั้นค่อยๆเคลื่อนศีรษะของคุณลงเป็นครึ่งวงกลมโดยให้คางของคุณไปทางกระดูกหน้าอกค้างไว้สองสามวินาทีในตำแหน่งที่คุณรู้สึกว่ายืดได้มากที่สุดทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- การดำเนินการ: ดึงไหล่ทั้งสองข้างขึ้นแนบหูพร้อมกันค้างไว้ในท่านี้อย่างน้อย 15 วินาทีจากนั้นปล่อยให้ไหล่ตกลงมาอีกครั้งพร้อมกับการหายใจออกทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
- การดำเนินการ: นั่งบนเก้าอี้สำนักงานมือขวาอยู่ที่สะโพกขวาแขนซ้ายยืดขึ้นด้านบนก่อนด้านซ้ายของลำตัวจะยาว
- จากนั้นเลื่อนแขนซ้ายไปเหนือ หัว ไปทางขวาเพื่อยืดด้านซ้ายทั้งหมดของร่างกายค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
- เทรนนิ่งผิวหน้า
บทความทั้งหมดในชุดนี้:
