เคล็ดลับในการนอนหลับด้วยความผิดปกติของการนอนหลับ

จานเสร็จแล้วหน่วยตรวจสอบเสร็จแล้วแปรงฟัน - ถึงเวลาเข้านอนอย่างช้าๆ แต่สำหรับหลาย ๆ คนนั่นไม่ได้หมายความว่าพวกเขาสามารถนอนหลับได้อย่างสบาย ๆ บนเตียงและหลับไปในทันที ชาวเยอรมันประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์มีปัญหาในการนอนหลับและเกือบทั้งคืนนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะเนื่องมาจาก ความเครียด, ความกังวล, ความเจ็บปวด หรือปัญหาทางจิตใจ - ใครก็ตามที่ล้มตัวลงนอนบนเตียงกว้าง ๆ ในคืนแล้วคืนเล่าและลากตัวเองไปทำงานในเช้าวันรุ่งขึ้นราวกับว่าพวกเขาเหนื่อยล้าอย่างเร่งด่วนจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงบางสิ่งบางอย่าง บางครั้งที่นอนใหม่สามารถช่วยได้ แต่ในหลาย ๆ กรณีร่างกายและจิตใจจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะพักผ่อน หัว ของ Cologne Institute for ความตึงเครียด ลด, Dr. med. Ralf Maria Hölker (46) ได้พัฒนาอย่างเรียบง่าย การผ่อนคลาย แบบฝึกหัดเพื่อการนี้

ผู้คนราว 18 ล้านคนในเยอรมนีต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับ สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคืออะไร?

Hölker: บ่อยครั้งที่สถานการณ์ตึงเครียดตั้งแต่วันนั้นถูกนำไปสู่ตอนกลางคืน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นความขัดแย้งในปัจจุบันหรือความเครียดระยะยาวเช่นหนี้สินหรือการหย่าร้าง สิ่งนี้นำไปสู่การครุ่นคิดอย่างต่อเนื่อง แต่ยังรวมถึงความตึงเครียดทางร่างกายอย่างหมดจดในกล้ามเนื้อโครงร่างและระบบทางเดินหายใจ แม้ในเวลากลางคืนจะไม่สามารถปลดปล่อยความตึงเครียดนี้ได้และป้องกันไม่ให้ร่างกายหลับไป

ณ จุดใดที่พูดถึงโรคการนอนหลับโดยเฉพาะ? เมื่อคุณนอนตื่นมากกว่าครึ่งชั่วโมงในตอนกลางคืนสามครั้งต่อสัปดาห์?

Hölker: ไม่คุณไม่สามารถพูดอย่างนั้นได้ หนึ่งพูดถึงไฟล์ ความผิดปกติของการนอนหลับ ทันทีที่มันกลายเป็นภาระของผู้ได้รับผลกระทบเอง

คุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดอันตรายกับการพักผ่อนยามค่ำคืนของคุณ?

Hölker: เราควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาก่อนเข้านอนไม่นาน ในทางกลับกันการอาบน้ำอุ่นหรือเข้าซาวน่าก็เหมาะสมที่สุด หนังสือหรือภาพยนตร์ที่น่าตื่นเต้นสามารถสร้างภาพลบที่ส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน หนังสือแนวโรแมนติกหรือคอเมดี้จะดีกว่า อาหารรสเลิศเป็นเรื่องยากในกระเพาะอาหารของหลาย ๆ คนเช่นเดียวกับการทะเลาะกับคนรัก ความขัดแย้งไม่ควรตัดสินบนเตียง เงื่อนไขเบื้องต้นที่ดีสำหรับการนอนหลับอย่างผ่อนคลายคือสถานการณ์ที่สงบและกลมกลืนในครอบครัวหรือการเป็นหุ้นส่วน

ห้องนอนที่ดีที่สุดมีลักษณะอย่างไร?

Hölker: แสงควรค่อนข้างสลัวก่อนนอนเพราะแสงที่สว่างเกินไปจะทำให้นาฬิกาชีวภาพเสียเวลา ในห้องนอนควรเงียบที่สุดหน้าต่างมืดลงและอุณหภูมิค่อนข้างต่ำ 18 ถึง 19 องศาเหมาะสมที่สุด

หลายคนที่เป็นโรคการนอนหลับให้รับประทานยาเม็ดอื่นก่อนเข้านอน คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับยาเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ?

Hölker: มียาที่เป็นประโยชน์เช่นการเตรียมการด้วย valerian or ฮ็อพ. อย่างไรก็ตามไม่ควรรับประทานเป็นประจำ ใครก็ตามที่ใช้ยากล่อมประสาทควรระวังผลข้างเคียงไว้ก่อน เหล่านี้ ยาเสพติด มักจะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนในเช้าวันรุ่งขึ้น แอลกอฮอล์ยังทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงอีกด้วย มันทำให้คุณเหนื่อย แต่ก็ทำให้นอนหลับไม่สนิทกับช่วงที่ตื่น สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าการนอนหลับที่มีสติสัมปชัญญะที่สุด เอดส์ เป็นยาที่ไม่มีผลข้างเคียง หลังจากหลายปีของการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้ฉันคิดว่า การผ่อนคลาย เป็นถนนหลวงที่จะหลับใหล

ผู้เชี่ยวชาญมักจะแนะนำให้เล่นโยคะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือการฝึกออโตเจนิกเพื่อให้สงบลง คุณอาศัยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการมองเห็นในวิธีการของคุณ แนวทางของคุณดีกว่าแนวทางอื่น ๆ อย่างไร?

โฮลเกอร์: การฝึกอบรม Autogenic ต้องมีการฝึกฝน เป็นวิธีการแนะนำอัตโนมัติดังนั้นคุณจึงพยายามควบคุมร่างกายของคุณเองด้วยพลังแห่งความคิดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกตื่นเต้นและตึงเครียดซึ่งมักจะไม่ได้ผล ฉันได้ลองทำแบบฝึกหัดในการสัมมนาร่วมกับนักจิตวิทยาเป็นเวลาหลายปีและประเมินผลตอบรับจากผู้เข้าร่วมการทดสอบ จากนั้นจึงทำให้เกิดการฝึกลมปราณร่วมกัน การผ่อนคลายการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการสร้างภาพ

การแสดงภาพหมายถึงอะไร?

Hölker: พบการแสดงภาพเช่นในการเดินทางในฝัน ผู้พูดนำผู้ฟังไปยังสถานที่สวยงามเช่นชายหาดแคริบเบียนหรือก ต้นสน ป่าไม้. สิ่งนี้ทำให้เกิดภาพที่ผ่อนคลายในใจซึ่งช่วยให้ผู้ฟังง่วงนอนได้อย่างง่ายดาย หลักการทำงานโดยทั่วไปเช่นเดียวกับที่นิทานทำเพื่อเด็ก เนื้อหาเชิงบวกภาพที่สวยงามและเสียงที่ผ่อนคลายทำให้เกิดความฝันที่น่ารื่นรมย์

ผลการวิจัยของคุณคือซีดีเพลง (“ Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf” ราคา 14,95 ยูโรในร้านหนังสือ) โครงสร้างนี้เป็นอย่างไร?

Hölker: หลังจากการแนะนำสั้น ๆ แล้วผู้บรรยายจะให้คำแนะนำด้วยน้ำเสียงสงบก่อนว่าจะคลายกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจได้อย่างไร จากนั้นทำตามแบบฝึกหัดต่อไปเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและสุดท้ายการเดินทางในฝันอีกหลายครั้ง ระหว่างท่อนแต่ละท่อนมีดนตรีสั้น ๆ พร้อมเสียงเพลงขลุ่ยญี่ปุ่นเบา ๆ

บอกเราว่าการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะทำที่บ้าน?

Hölker: การออกกำลังกายง่ายๆคือ“ พักผ่อน การหายใจ.” ในการทำเช่นนี้คุณต้องนึกถึงคำว่า“ พักผ่อน” ทุกครั้งที่หายใจออก คุณทำซ้ำประมาณ 20 ครั้งติดต่อกันและร่างกายของคุณจะผ่อนคลาย นี่เป็นวิธีง่ายๆ แต่ดีที่จะลงก่อนเข้านอนหรือแม้แต่ในชีวิตประจำวัน

และใช้งานได้หรือไม่?

Hölker: ใช่แบบฝึกหัดทั้งหมดนั้นเรียบง่ายมาก อย่างไรก็ตามบางวิชาพบว่าแบบฝึกหัดนั้นผ่อนคลายมากขึ้นหลังจากทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพราะตอนนี้พวกเขารู้เนื้อหาแล้ว