Our ข้อไหล่ เป็นข้อต่อที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุด แต่ก็เป็นข้อต่อกระดูกที่น้อยที่สุดในร่างกายของเรา ข้อไหล่ เป็นของ เข็มขัดไหล่. ตั้งแต่ หัว ของข้อต่อไม่ได้ล้อมรอบและมีเสถียรภาพเพียงพอ ต้นแขน จากพื้นผิวข้อต่อแบนบน ใบไหล่การรักษาความปลอดภัยของกล้ามเนื้อและเอ็นมีความสำคัญอย่างยิ่งโดยเฉพาะที่ไหล่
ที่เรียกว่า rotator cuff โอบไหล่ หัว และยึดตำแหน่งในช่อง glenoid 4 กล้ามเนื้อเป็นของ rotator cuff:
- M. supraspinatus (ตัวหมุนภายนอกของไหล่)
- M.
Infraspinatus (ตัวหมุนภายนอกของไหล่)
- M. subscapularis (rotator ภายในของไหล่)
- M. teres minor (ตัวหมุนภายนอกของไหล่)
XNUMX แบบฝึกหัดง่ายๆที่ต้องปฏิบัติตาม
ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีสำหรับ 7 แบบฝึกหัดต่อไปนี้ คุณควรทำแบบฝึกหัด 7 ข้อนี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 1. การออกกำลังกาย - "การหมุนไหล่ด้านนอก" 2. การออกกำลังกาย - "การหมุนไหล่ด้านนอก - การงอก่อน" 3. การออกกำลังกาย - "การหมุนด้านนอก -Theraband"4. การออกกำลังกาย -" PNF-arc "5. การออกกำลังกาย -" การหมุนด้านนอกด้วยการตรึง "6. การออกกำลังกาย -" การหมุนด้านในด้วยการตรึง "7. การออกกำลังกาย -" ผีเสื้อถอยหลัง
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายครั้งที่ 1 คุณสามารถเริ่มในท่ายืนได้ แขนยึดกับลำตัวข้อศอกงอ 90 °และวางพิง หน้าอก. พวกเขายังคงได้รับการแก้ไขในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด
ตอนนี้แขนทั้งสองข้างหันออกไปข้างหลังและข้างหลังหัวไหล่หดตัว การออกกำลังกายจะดำเนินไปอย่างช้าๆและมีพลังเป็นสิ่งสำคัญที่ข้อศอกจะอยู่บนร่างกาย การออกกำลังกายครั้งที่ 2 จากท่างอเล็กน้อยการหมุนก็สามารถฝึกได้ดีเช่นกัน
จากงอเข่าโดยที่ลำตัวส่วนบนเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยยกแขนขึ้นประมาณ 90 °เพื่อให้ข้อศอกอยู่ในระดับไหล่และมือของคุณอยู่ข้างๆ หัว (ข้อศอกงอ) จากตำแหน่งนี้แขนท่อนล่างสามารถพลิกขึ้นและถอยหลังได้แล้ว นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายสำหรับโรเตเตอร์ด้านนอกของ rotator cuff. การเคลื่อนไหวของแบบฝึกหัดทั้งสองสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้งใน 3 เซ็ต
