การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้น

กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ขั้นตอนแรกในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเป็นของ กล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยทั่วไปและหน้าที่ที่พวกเขาทำ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ประกอบด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (M. rectus abdominis) ด้านนอก กล้ามเนื้อหน้าท้อง (M. obliquus externus abdominis), กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายใน (M. obliquus internus abdominis) และกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (M. transversus abdominis). กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง สามารถเอียงกระดูกเชิงกรานและเอียงร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า

มันเป็นศัตรูของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านนอกและด้านในมีหน้าที่ในการเอียงด้านข้างของร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางสามารถสร้างสิ่งที่เรียกว่าการกดหน้าท้องซึ่งใช้เช่นเมื่อเข้าห้องน้ำ

รองรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่ม การหายใจ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าบุคคลนั้นเดินตัวตรง การจำแนกประเภทที่ง่ายขึ้นซึ่งการออกกำลังกายในภายหลังเข้าถึงได้แบ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องออกเป็นกล้ามเนื้อท้องส่วนบนด้านล่างและด้านข้าง คุณควรรู้จักการแบ่งส่วนคร่าวๆนี้หากคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามารถฝึกได้อย่างสมเหตุสมผลผ่านการออกกำลังกายที่ต่างกัน

หลักการฝึกอบรม

ก่อนที่จะมีการเลือกแบบฝึกหัดเล็ก ๆ น้อย ๆ จะมีการวางกฎพื้นฐานบางประการตามที่ควรออกแบบการฝึกอบรม ก่อนอื่นคุณไม่ควรกินอาหารมากเกินไปหรือไม่มีอะไรเลยก่อนการฝึกซ้อมเพราะอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวได้ ความเครียดที่สม่ำเสมอของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ

การฝึกด้านเดียวอาจนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีในระยะยาวและควรหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมด นอกจากนี้ควรหยุดพักอย่างเพียงพอในช่วงเริ่มต้นเพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสสร้างใหม่ หน่วยฝึกหนึ่งหน่วยทุกวันที่สองเพียงพอสำหรับสองสัปดาห์แรกที่จะก้าวหน้า

ระยะเวลาการฝึกควรอยู่ระหว่าง 5 ถึง 25 นาทีเนื่องจากระยะเวลาที่สั้นลงจะไม่มีผลใด ๆ และการฝึกที่นานขึ้นจะส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความเข้มข้นมากเกินไป การทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและป้องกันการบาดเจ็บและท่าทางที่ไม่ดี สุดท้ายนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่านอกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยังได้ฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยมิฉะนั้นท่าทางที่ไม่ดีในระยะยาวก็อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน

แบบฝึกหัดแรกที่นำเสนอตอนนี้มีชื่อว่า ปลายแขน สนับสนุนและเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ เป้าหมายการฝึกหลักคือกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง ท่านี้คล้ายกับการวิดพื้นยกเว้นว่าคุณไม่ได้พยุงมือ แต่อยู่ที่ปลายแขน

หลังและลำตัวควรรักษาให้มั่นคงและตรงและ หัว ยังคงอยู่ในส่วนขยายของกระดูกสันหลัง ท่านี้ควรจัดขึ้นเป็นเวลา 30 วินาทีในช่วงเริ่มต้นก่อนที่จะขึ้นในช่วงเวลาของการออกกำลังกาย ทางเลือกแบบไดนามิกคือการกดท้อง

เป็นทางเลือกที่นุ่มนวลกว่าซิทอัพที่รู้จักกันดีเนื่องจากสามารถรับประกันการดำเนินการที่ปลอดภัยกว่า นอกจากนี้ยังเรียนรู้และปฏิบัติได้ง่ายกว่าอีกด้วย แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตรงทั้งหมดจะเกี่ยวข้อง แต่ส่วนบนจะได้รับการฝึกฝนมากกว่าส่วนล่างเล็กน้อย

ในการดำเนินการที่ถูกต้องคุณนอนบนพื้นหรือบนเสื่อฝึกในท่านอนหงายและงอขาเพื่อให้เท้าราบกับพื้นและขาของคุณห่างจากสะโพกกว้าง มือไขว้หลัง หัว และใช้นิ้วสัมผัสด้านหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ไปทางซ้ายและขวาและ หัว อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ (ในส่วนต่อของกระดูกสันหลัง)

การจ้องมองขึ้นไปในแนวทแยงมุมและศีรษะไม่ได้อยู่ใน คอหรือคางอยู่บน หน้าอก. ตอนนี้ร่างกายส่วนบนยกออกจากพื้นโค้งและเอียงไปทางหัวเข่า ข้อต่อ. ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้คุณหายใจออก

จากนั้นร่างกายส่วนบนลดลงอีกครั้งไปที่พื้นและหายใจออก ไหล่ศีรษะและมือไม่สัมผัสพื้นเพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกกำลังกายตำแหน่งของแขนและศีรษะจะไม่เปลี่ยนแปลง

หลังจากทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งร่างกายส่วนบนจะถูกวางลงอย่างสมบูรณ์และหยุดพัก 1 ถึง 2 นาที หลังจากผ่านไปอีกสองรอบแบบฝึกหัดนี้จะเสร็จสิ้น จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับระดับเริ่มต้นของผู้ใช้

ตามคำแนะนำควรเลือกจำนวนครั้งที่ต่ำกว่าเมื่อเริ่มต้น สามารถเพิ่มได้ในวันและสัปดาห์การฝึกอบรมต่อไปนี้ หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการแกว่งแขนซึ่งนำไปสู่การสูญเสียผลการฝึกอย่างมาก

ตอนนี้เรามาออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและตามขวาง สะโพกม้วนเป็นแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นและเรียนรู้ได้ง่าย ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการกดช่องท้อง

ในท่านอนหงายแขนจะวางไปทางซ้ายและขวาของลำตัว ขาทำมุมเพื่อให้สะโพกและเข่าทำมุม 90 ° ข้อต่อ. ในการเคลื่อนไหวเข่าจะกลิ้งไปทางซ้ายและขวาไปทางด้านข้างสลับกัน

หัวไหล่ยังคงอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงมีเพียงหลังส่วนล่างเท่านั้นที่ยืนออกมาเล็กน้อย การเคลื่อนไหวด้านข้างของหัวเข่าทำให้สะโพกหมุน ดำเนินการเคลื่อนไหวเท่าที่การเคลื่อนไหวของคุณอนุญาตเท่านั้น

หัวเข่าจะเอียงสลับกันไปทางด้านซ้ายและด้านขวา หลังจากทำซ้ำทุกๆ 10 ครั้งคุณสามารถหยุดพักหนึ่งนาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณสัมผัสพื้นเสมอ

นอกจากนี้การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆและในลักษณะควบคุมเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างเท่านั้นที่หันมา นอกจากการออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้แล้วยังมีการออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งอ่อนโยนกว่าที่ด้านหลัง ร่างกายอยู่ในตำแหน่งด้านข้างและได้รับการสนับสนุนโดยข้อศอกบนเสื่อยิมนาสติก

ไหล่อยู่ในระดับเดียวกับข้อศอกขาเหยียดและเท้าส่วนบนวางบนเท้าล่าง ในการออกกำลังกายลำตัวจะถูกยกขึ้นจากพื้นและร่างกายจะวางอยู่บนพื้นเท่านั้น ปลายแขน และเท้า ต้นแขน วางอยู่ด้านข้างของร่างกายและส่วนบนของร่างกายและขาเป็นเส้น

ศีรษะอยู่ในส่วนต่อของกระดูกสันหลัง เพียงแค่ถือแบบฝึกหัดนี้จะทำให้เกิดผลการฝึกอบรม นี่ควรเป็นขั้นตอนแรก

เพื่อเพิ่มระดับความยากลำตัวสามารถยกขึ้นและลดลงสลับกันได้ หลังจาก 20-30 วินาทีเปลี่ยนข้างและออกกำลังกายสามครั้ง แบบฝึกหัดที่นำเสนอนี้เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของความเป็นไปได้ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรใช้สำหรับผู้เริ่มต้นและปฏิบัติอย่างถูกต้องเสมอ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้นควรเป็นแบบรายบุคคลรวมถึงการฟื้นตัวที่เพียงพอและดำเนินการอย่างช้าๆและควบคุมได้