ไหล่
พื้นที่ ข้อไหล่ มีความยืดหยุ่นมากที่สุด ข้อต่อ ของร่างกาย. ขนาดใหญ่ หัว of กระดูกต้นแขน อยู่ในซ็อกเก็ตข้อต่อขนาดเล็กซึ่งมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย อย่างไรก็ตามเนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคนี้ไหล่จึงอ่อนแอต่อการบาดเจ็บด้วยเช่นกันจึงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ข้อต่อมีความมั่นคงมากขึ้นผ่านพลังของกล้ามเนื้อ
ผีเสื้อถอยหลังครั้งที่ 1 แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่และ คอ กล้ามเนื้อ. ยืนกว้างไหล่บนพื้นผิวเรียบ ขางอเล็กน้อยและลำตัวส่วนบนเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
ในมือของคุณถือตุ้มน้ำหนักเบาสองอัน (เช่นขวดน้ำที่เต็มไปด้วยทราย) ฝ่ามือชี้ลงและงอข้อศอกเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้ค่อยๆขยับต้นแขนและไหล่ไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่าคุณต้องการให้สะบักเข้าหากันมากขึ้น จากนั้นให้ค่อยๆและในลักษณะควบคุมกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ซ้ำ 5-10 ครั้ง อันดับ 2 การยืด ของคาดไหล่วางตำแหน่งตัวเองโดยให้ด้านซ้ายของคุณแนบกับพื้นผิวผนังฟรีสำหรับการออกกำลังกายนี้ เท้าซ้ายแตะผนังหรือกระดานข้างก้นด้วย
ขาห่างกันประมาณช่วงไหล่ ตอนนี้ขยับแขนซ้ายไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด หน้าอก และไหล่ ความยืดจะเพิ่มขึ้นได้หากคุณออกแรงกดร่างกายส่วนบนกับผนัง
ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นเปลี่ยนข้าง การทำซ้ำ 3 ครั้งต่อข้าง 3. ยืด เข็มขัดไหล่ โดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยใด ๆ นั่งหรือยืนตัวตรง
ตอนนี้วางมือขวาไว้บนไหล่ซ้ายของคุณอย่างหลวม ๆ ใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวาของคุณตอนนี้ใช้มือซ้ายค่อยๆและในลักษณะควบคุมกดแขนขวาของคุณเหนือไหล่ซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีแรงดึงที่ไหล่ขวาเล็กน้อย ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สองสามวินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง การทำซ้ำ 3 ครั้งต่อข้าง สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ:
- แบบฝึกหัดการระดมพล
- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
- แบบฝึกหัดสำหรับ rotator cuff
