เข่า
ความคล่องตัวของ ข้อเข่า มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการยืดและการงอควรทำได้โดยไม่มีปัญหาและควรรักษาไว้ด้วยการฝึกเคลื่อนไหวทุกวัน 1. ม้วนบอลวางบนหลังของคุณเพื่อออกกำลังกายนี้
ใส่ส้นเท้าของคุณบนลูกบอลยิมนาสติกขนาดใหญ่ ตอนนี้หมุนลูกบอลเข้าหาและออกจากร่างกายของคุณ แบบฝึกหัดนี้ฝึกการงอเข่าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน
เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นคุณสามารถยกบั้นท้ายและถอยห่างจากพื้นเล็กน้อยในขณะที่ออกกำลังกาย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-10 ครั้ง 2. การเคลื่อนไหวของกระดูกสะบ้าสำหรับการออกกำลังกายนี้ควรนั่งบนพื้นหรือก โยคะ เสื่อ.
ขาเหยียดออกไปข้างหน้าสำหรับการออกกำลังกายนี้ ตอนนี้ย้ายไฟล์ กระดูกสะบ้าหัวเข่า ด้วยมือทั้งสองข้างของเข่าขวาเป็นเวลาสองสามวินาทีในทุกทิศทาง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับ กระดูกสะบ้าหัวเข่า ของหัวเข่าซ้ายของคุณ
3. เหยียดเข่าวางตัวตรงกับพื้นในท่าก้าว งอหลัง ขา ในขณะที่ขาหน้ายังคงตรง เปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปข้างหลังและงอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและตรง
เท้าหน้ายังคงอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง จากนั้นเปลี่ยนขา ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อข้าง สำหรับแบบฝึกหัดและข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูบทความ
- โรงเรียนเข่า
- อาการปวดหลัง - การออกกำลังกายจากกายภาพบำบัด
- ออกกำลังกายกับอาการปวดเข่า
สะโพก
ความคล่องตัวของสะโพกยังมีความสำคัญมากสำหรับการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและการป้องกันท่าทางที่ไม่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวของข้อต่อสามารถฝึกได้ด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ 1. แทงยืนตัวตรงโดยให้หลังตรงบนพื้นผิวที่มั่นคง
ตอนนี้พุ่งไปข้างหน้า ด้านหลัง ขา อยู่บนพื้นในขณะที่ขาหน้าอยู่ในตำแหน่งที่ทำมุม 90 องศา ประคองมือไว้ที่ด้านข้างของสะโพกแล้วขยับสะโพกไปข้างหน้าให้มากที่สุด
ยืด / ท่าค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อข้าง 2. สะพานขาเดียววางบนพื้นผิวที่สบายและมั่นคงที่หลังของคุณ
ตอนนี้ยกขาขึ้นแล้วยกบั้นท้ายและหลังเหมือนสร้างสะพาน พยายามขยับก้นไปที่เพดานให้มากที่สุด จากตำแหน่งนี้ยกขวา ขางอและจับด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้ดึงเข้าหาลำตัวส่วนบนได้ง่าย
ยืดขาค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนขา ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน ผลข้างเคียงคุณยังฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้นไปพร้อมกัน
3. leg-swingers วางตัวตรงบนพื้นผิวที่มั่นคง ประคองมือของคุณไว้หลวม ๆ ที่สะโพก ตอนนี้ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น
ตอนนี้แกว่งขาไปมาในลักษณะควบคุมและผ่อนคลาย เมื่อก้าวไปข้างหน้าให้งอเข่าและดึงไปทางเพดานเล็กน้อยเมื่อเคลื่อนไปข้างหลังให้เหยียดขาให้ตรงที่สุด ทำชิงช้า 20 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา
3 รอบต่อด้าน คุณจะพบแบบฝึกหัดเพิ่มเติมในบทความทั้งหมดนี้มีประโยชน์มากในการรวมแบบฝึกหัดขนาดเล็กไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อรักษาความคล่องตัวของ ข้อต่อ. สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ป้องกันไม่ให้เกิดปัญหา แต่ยังทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันหลายอย่างง่ายขึ้น
- การออกกำลังกายจากกายภาพบำบัดสำหรับสะโพก
- ยิมนาสติกอุ้งเชิงกราน
- กระดูกเชิงกรานเอียง
