การฝึกความแข็งแรงเพื่อป้องกันการหกล้มในวัยชรา
ความพิเศษ การฝึกความแข็งแรง สำหรับการป้องกันการหกล้มรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับ ขา และกล้ามเนื้อลำตัว ผู้สูงอายุหลายคนมีปัญหาในการออกกำลังกายบนพื้นหากพวกเขา จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายในท่านั่งและท่ายืน อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องฝึกยืนขึ้นจากพื้นหลังการตก (ซ้าย)
จุดมุ่งหมายของการฝึกความแข็งแกร่งคือ 3 รอบจากการทำซ้ำ 8 ครั้งโดยหยุดพัก 1-2 นาทีระหว่างรอบ
- ทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอและช้าๆโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ ความพยายามในการหายใจออกควรมุ่งเป้าไปที่
- หากคุณฝึกด้วยน้ำหนักควรเลือกในลักษณะที่ความรู้สึกออกแรงเกิดขึ้นระหว่างการทำซ้ำ 6,7,8
- การออกกำลังกายแบบไดนามิก (ภายใต้การเคลื่อนไหว) ดีกว่าการออกกำลังกายแบบคงที่ (ถือการทำงานกับความต้านทาน)
ท่าเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แยกเท้ากว้างสะโพกออกจากกันการออกกำลังกาย: สลับขาไปข้างหน้า (เพิ่มขึ้น: ใช้ผ้าพันแขน) ท่าเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แยกส่วนสะโพกออกจากกันการออกกำลังกาย: สลับกันก้าวข้ามที่สูง ล้อมรั้วขวา / ซ้าย ขา (เพิ่มขึ้น: น้ำหนักข้อมือ) ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้เท้ากว้างสะโพกออกจากกันตำแหน่งการออกกำลังกาย: ขยับร่างกายส่วนบนไปทางขวา / ซ้ายจนกระทั่งขาข้างหนึ่งยกออกตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้เท้าสะโพก - ห่างกันท่าออกกำลังกาย: การยืด แขนไปข้างหน้าขยับร่างกายส่วนบนไปข้างหลังในขณะที่หายใจต่อไปตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แยกเท้ากว้างสะโพกท่าออกกำลังกาย: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แยกเท้ากว้างสะโพกเหยียดแขนไปทางขวา / ซ้ายที่ด้านหน้า , ขยับร่างกายส่วนบนไปด้านข้างในขณะที่หายใจต่อไปตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้, ไขว้มือที่ คอ การออกกำลังกาย: ยืดลำตัวส่วนบนดันข้อศอกออกไปด้านนอกขยับร่างกายส่วนบนเหยียดไปด้านหน้าและด้านหลังตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แยกเท้าให้กว้างการออกกำลังกายตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้มือวางบนเก้าอี้โดยให้เท้า เปิดกว้างตำแหน่งเริ่มต้น: กดข้อศอกออกไปด้านนอกขยับลำตัวส่วนบนเหยียดไปข้างหน้าและข้างหลังตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยวางมือบนเก้าอี้โดยให้เท้าเปิดกว้างตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยเปิดเท้าให้กว้าง ยืนขึ้นจากเก้าอี้โดยมีหรือไม่พยุงมือของคุณและนั่งลงอีกครั้งอย่างช้าๆ (เก้าอี้!) ตำแหน่งเริ่มต้น: ตั้งตรงขาตั้งกว้างสะโพก (มีเก้าอี้นวมรองรับ) การออกกำลังกาย: เลื่อนน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างหนึ่งกางขาอีกข้าง ไปทางด้านข้างชี้ขาไปทางด้านข้าง (ไม่ใช่ไปข้างหน้า) และไม่หันปลายเท้าออกไปด้านนอก (เพิ่ม: ข้อมือรับน้ำหนัก) ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาตั้งตรง, ขาตั้งกว้างสะโพก (รองรับโดยเก้าอี้นวม) ออกกำลังกายกะน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างหนึ่งยกขาข้างที่ว่างไปข้างหน้าและยืดออกไปข้างหลัง (เพิ่ม: ข้อมือรับน้ำหนัก) ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยเปิดขาเล็กน้อยเท้าหันออกไปด้านนอกเล็กน้อยการออกกำลังกาย: งอเข่าเล็กน้อยต้นขาเปิดออกด้านนอกเข่า ข้อต่อ ไม่ควรยื่นออกไปเกินกว่าเท้า (เก้าอี้เท้าแขน! ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าออกกำลังกาย: งอขาหน้าแล้วยืดอีกครั้งยืนโดยเปิดขาพิงกำแพงท่าออกกำลังกาย: หมอบลงช้าๆค้างไว้ 20 วินาทีทำต่อไป การหายใจ การขึ้นลงบันไดอย่างช้าๆก็ช่วยได้เช่นกัน
การฝึกกาลิเลโอยังมีประโยชน์ 1. การฝึกเดินเพื่อป้องกันการหกล้มในวัยชรา: 2. การฝึกเดินเพื่อป้องกันการหกล้มกับคู่นอน: คู่หูยืนอยู่ข้างหลังผู้ออกกำลังกายชี้แนะผู้ออกกำลังกายโดยการแตะที่ไหล่จากด้านหลังเช่นแตะที่ไหล่ทั้งสองข้าง = ไปข้างหน้าแตะขวา / ซ้าย = โค้งขวา / ซ้ายดึงเบา ๆ ที่ไหล่ทั้งสองข้าง = ไปข้างหลังตบหลัง = หยุดหุ้นส่วนและผู้ปฏิบัติงานยืนตรงข้ามกันฝ่ามือสัมผัสกันผู้ปฏิบัติตามพันธมิตรโดยสัมผัสฝ่ามือเบาไปข้างหน้าถอยหลังไปด้านข้างพันธมิตรและ ผู้ฝึกยืนอยู่ตรงข้ามกันผู้ฝึกควรผลักเพื่อนร่วมทางออกไปเมื่อฝ่ามือสัมผัสกันหุ้นส่วนจะต้านทานการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าสิ่งสำคัญ: การรักษาความปลอดภัยในระหว่างการออกกำลังกายนั้นทำโดยคู่หู 3. การฝึกปฏิกิริยาเพื่อป้องกันการหกล้ม:
- เดินไปข้างหน้าถอยหลังไปด้านข้างโดยมีขั้นตอนข้าม
- ทำงานบนบรรทัดเดียว
- ปีนข้ามสิ่งกีดขวางเล็ก ๆ
- เดินบนพื้นดินที่ไม่เรียบเช่นเสื่อหญ้าทุ่งหญ้าทางเดินป่าทางขึ้นลงทางลาดชัน
- เน้นการปีนขึ้นลงบันไดอย่างช้าๆ
- เดินบนลู่วิ่ง
- หุ้นส่วนยืนอยู่ข้างหลังผู้ประกอบวิชาชีพชี้แนะผู้ประกอบวิชาชีพโดยการแตะที่ไหล่จากด้านหลังเช่นแตะไหล่ทั้งสองข้าง = ไปข้างหน้าแตะขวา / ซ้าย = โค้งขวา / ซ้ายดึงไหล่ทั้งสองข้างเบา ๆ = ถอยหลัง, ตบหลัง = หยุด
- คู่หูและผู้ปฏิบัติงานหันหน้าเข้าหากันสัมผัสฝ่ามือผู้ฝึกปฏิบัติตามพันธมิตรผ่านการสัมผัสฝ่ามือเบาไปข้างหน้าถอยหลังไปด้านข้าง
- พันธมิตรและผู้ปฏิบัติงานเผชิญหน้ากันผู้ปฏิบัติงานควรผลักพันธมิตรออกไปเมื่อฝ่ามือสัมผัสกันหุ้นส่วนให้ความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า
- ผู้ปฏิบัติงานยืนอย่างอิสระในห้องคู่หูพยายามทำให้ผู้ป่วยไม่สมดุลโดยการผลักเบา ๆ จากทิศทางที่แตกต่างกันผู้ประกอบวิชาชีพปกป้องตำแหน่งของเขา
- จับบอลขณะยืน (อ้าขาให้กว้างเพื่อปิด)
- “ การฝึกผู้รักษาประตู” ขณะยืน
- เริ่มวิ่งหยุดหมุนตัวนั่งลงและยืนขึ้น
- จังหวะและทิศทางเปลี่ยนไปตามเพลง
- ภารกิจที่ 1-5
- ส่งต่อ,
- วิ่งถอยหลัง
- นั่งลงยืนขึ้น
- รับวัตถุและนำออกไป
- ขึ้น / ลงบันได ... ) และดำเนินการโดยเร็วที่สุดตามคำสั่ง (เช่นภารกิจที่ 3)
- เลื่อนก้นไปยังวัตถุทึบ (เก้าอี้นวมโซฟา)
- เปิดหัวเข่าของคุณ
- พยุงด้วยมือทั้งสองข้างและยืนขึ้นช้าๆ
- นั่งบนเก้าอี้นวมหรือโซฟา (รอจนกว่าสยองขวัญ + เวียนหัว)
- หากไม่สามารถลุกขึ้นได้โดยลำพังให้โทรหาผู้ช่วยและโทรฉุกเฉิน
