ตกอยู่ในวัยชรา

บทนำ

ผลจากการพัฒนาด้านประชากรโครงสร้างประชากรของเยอรมนีมีการเปลี่ยนแปลงมานานหลายทศวรรษ อัตราการเกิดที่ลดลงและอายุขัยที่เพิ่มขึ้นกำลังเปลี่ยนไปในชั่วอายุคน สมดุล ในความโปรดปรานของผู้อาวุโส จากการศึกษาของ Federal Institute for Building, Urban Affairs and Spatial Research อายุเฉลี่ยในเยอรมนีจะเพิ่มขึ้นจาก 43 เป็น 47 ปีในปี 2030 และกลุ่มประชากรที่มีอายุ 80 ปีคาดว่าจะเพิ่มขึ้น 60% โดย 2030.

การเพิ่มขึ้นของสัดส่วนผู้สูงอายุในประชากรทั้งหมดก่อให้เกิดความท้าทายใหม่ ๆ สำหรับวิทยาศาสตร์และการเมือง การป้องกัน (การป้องกัน) และการฟื้นฟูผู้สูงอายุจะมีความสำคัญมากขึ้นในระยะนี้ สุขภาพ และระบบการดูแล (ค่าใช้จ่ายที่เพิ่มขึ้นการขาดแคลนการดูแลการขาดสิ่งอำนวยความสะดวกในการดำรงชีวิตที่ได้รับความช่วยเหลือ ฯลฯ ) การรักษาความเป็นอิสระอย่างดีที่สุด สุขภาพ และคุณภาพชีวิตเป็นหนึ่งในเป้าหมายหลักของผู้สูงอายุในปัจจุบัน

อย่างไรก็ตามอายุขัยที่เพิ่มขึ้นมักมาพร้อมกับข้อ จำกัด ทางกายภาพหลายประการ นอกจากความกลัวความเจ็บป่วยหรือ ภาวะสมองเสื่อมจุดสนใจเป็นพิเศษอยู่ที่ความกังวลของผู้สูงอายุที่จะประสบกับข้อ จำกัด ถาวรอันเนื่องมาจากการหกล้มด้วยการบาดเจ็บและผลที่ตามมา (ความเป็นโมฆะที่เป็นไปได้การ จำกัด ชีวิตที่กำหนดด้วยตนเองการลดอายุขัย) ประมาณ 30% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีหกล้มหลายครั้งต่อปีในขณะที่ความเสี่ยงของการหกล้มนั้นอยู่ที่ 50% ของผู้ที่มีอายุ 80 ปี

ความเสี่ยงของการบาดเจ็บของผู้สูงอายุจากการหกล้มในวัยชราขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ: เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการหกล้มในวัยชรา ภาวะแทรกซ้อนที่น่ากลัวที่สุดของการตกสู่วัยชราคือ กระดูกหัก ของ คอ ของโคนขาซึ่งมักนำไปสู่ความพิการหรือในกรณีที่เลวร้ายที่สุดคือการเสียชีวิตเนื่องจากภาวะแทรกซ้อนหลังการผ่าตัดและการนอนราบ

• อาการวิงเวียนศีรษะและความสมดุลบกพร่อง
• ลิงค์โรคหัวใจ
• โกง
• ปัญหาเกี่ยวกับตา
• โรคกระดูกพรุน
• ลดความแข็งแรงความคล่องตัวและการตอบสนอง
• ขาดความมั่นใจในตนเองหรือมากเกินไป

ความกลัวที่จะตกเพียงอย่างเดียวการถูกกระตุ้นโดยข้อมูลของสื่อประสบการณ์ของตัวเองหรือ“ ประสบการณ์การหกล้ม” ในวงเพื่อนหรือครอบครัวอาจทำให้เกิดความไม่ปลอดภัยอย่างมากสำหรับผู้สูงอายุในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

คำว่า“ Post Fall Syndrome” อธิบายถึงปฏิสัมพันธ์ระหว่างความกลัวและการล้มหลังจากผู้ที่ได้รับผลกระทบได้รับบาดเจ็บจากการหกล้มแล้ว (อุบัติเหตุ) โดยมีหรือไม่มีผลตามมา ความไม่ปลอดภัยที่เกิดจากประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจนำไปสู่และส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการตกในวัยชรา ความวิตกกังวลและการหลีกเลี่ยงเกิดขึ้นพร้อมกับการสูญเสียความสามารถในการทำงานความมั่นใจในตนเองและความเป็นอิสระ

ที่” หนุ่มน้อย หัวใจ” แตกต่างจากรุ่นพี่ที่ค่อนข้างจะระมัดระวังตัวมากเกินไปเนื่องจากความกลัวซึ่งมีลักษณะของความเต็มใจที่จะเสี่ยงมากเกินไปและการประเมินความสามารถทางกายภาพของตนเองสูงเกินไป พวกเขาเล่นกีฬาอาวุโสที่มีความเสี่ยงสูงและชอบซ่อมแซมทำสวนและทำงานบ้านบนบันไดด้วยตัวเอง ในแง่หนึ่งพฤติกรรมนี้ส่งเสริมร่างกายและจิตใจ ออกกำลังกาย และความคล่องตัว แต่ในทางกลับกันก็มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการล้มในวัยชรา

• การเคลื่อนไหวที่ไม่ประหยัดและวิตกกังวล
• กลยุทธ์การหลีกเลี่ยงและลดกิจกรรมในชีวิตประจำวัน (ผู้คนจำนวนมากปีนบันไดเดินป่าหรือกิจกรรมในครัวเรือนที่มีความเสี่ยงสูง)
• การสลายตัวของกล้ามเนื้อ (อันเป็นผลมาจากการไม่ได้ใช้งาน)
• ประสิทธิภาพในการประสานงานและปฏิกิริยาลดลง

การหลีกเลี่ยงการหกล้มเป็นการสร้างสมดุลระหว่างความระมัดระวังและความเสี่ยงที่มากเกินไป การป้องกันที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อหลีกเลี่ยงการตกในวัยชรานำมาซึ่งการออกกำลังกายตามเป้าหมายและการปรับสภาพแวดล้อมสาธารณะและส่วนตัวให้เข้ากับความต้องการของผู้สูงอายุ

• อพาร์ทเมนท์ที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ
• การทำเครื่องหมายบันไดสาธารณะ
• แสงสว่างที่เพียงพอ
• การกำจัดหิมะและการบดในสภาพน้ำแข็ง
• การลดขอบถนน
• หลีกเลี่ยงทางเท้าที่ปูด้วยหินกรวด
• ไฟสัญญาณ (ออปติคัลและอะคูสติก)
• ราวจับบนเส้นทางอันตราย
• ช่วยจัดการกับบันไดห้องน้ำและทางขึ้นส้วมในอาคารสาธารณะและร้านอาหาร
• หลีกเลี่ยงอันตรายจากการสะดุด (วัตถุที่วางอยู่รอบ ๆ พื้นเรียบและเปียก)
• แสงสว่างเพียงพอทุกที่
• รองเท้าที่มีความแน่นอนทั้งภายในและภายนอกอพาร์ทเมนท์
• อุปกรณ์ช่วยเดิน + บันไดขั้นเอื้อม
• บูสเตอร์ที่นั่งชักโครก
• ช่วยจับบันไดห้องน้ำฝักบัว
• ราวจับในทางเดินยาว
• เฟอร์นิเจอร์ที่นั่งที่แข็งแรงพร้อมที่วางแขนเตียงสำหรับผู้สูงอายุ
• การจัดหาวิตามินดี
• ปริมาณการดื่มที่เพียงพอ (ปริมาณของเหลว 1-2 ลิตรต่อวัน)
• การติดตั้งระบบโทรฉุกเฉินที่บ้าน
• องค์กรสนับสนุนภายนอก
• โปรแกรมการฝึกอบรมการป้องกันการหกล้ม

การบำรุงรักษา สมดุล หมายถึงการควบคุมจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเหนือพื้นผิวรองรับ (เช่นเท้า) แม้จะมีอิทธิพลภายนอกมากมายที่ไม่สามารถคาดเดาได้เสมอไป

อิทธิพลที่ควบคุมได้และคาดเดาได้ต่อกฎข้อบังคับของ สมดุล มีการทำกิจกรรมอย่างมีสติเช่นการยกก ขา เพื่อก้าวเดินก้มตัวลงจากท่ายืนเอื้อมไปหาวัตถุที่อยู่ห่างไกลหรือปีนบันได เราสามารถปรับเปลี่ยน / เตรียมพร้อมสำหรับอิทธิพลที่คาดเดาได้เหล่านี้ (การคาดการณ์การควบคุมสมดุลเชิงรุก); เราเปลี่ยนน้ำหนักของเราไปที่หนึ่ง ขา ในลักษณะควบคุมเพื่อยกขาอีกข้าง 2. การควบคุมสมดุลปฏิกิริยาเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับอิทธิพลรบกวนที่คาดไม่ถึง

(เช่นการตัดสินระยะทางผิดการระเบิดจากด้านหลังหรือน้ำแข็งสีดำสามารถทำให้เราเสียสมดุลได้) ร่างกายตอบสนองต่อการรบกวนของสมดุลด้วยการตอบสนองที่แตกต่างกัน: ในผู้สูงอายุปฏิกิริยาเหล่านี้มักจะล่าช้าเนื่องจากการสนับสนุนและการป้องกันที่ช้าลง สะท้อน. นอกจากนี้เนื่องจากการขาด ขา ความแข็งแรงและความคล่องตัวโดยปกติจะไม่สามารถดูดซับการตกในวัยชราได้

• การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อขาและลำตัวตามธรรมชาติ (เพื่อให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายสมดุล)
• ขั้นตอนสมดุล
• การจับแบบสะท้อนแสงหลังจากจับให้แน่น

ในการควบคุมสมดุลของเรา สมอง อาศัยข้อความจากระบบสมดุลที่ประสานกัน: 1. ระบบประสาทสัมผัส (somatosensory system): โดยการประมวลผลข้อมูลจากผิวหนังกล้ามเนื้อและตัวรับข้อต่อซึ่งเซ็นเซอร์จะกระจายไปทั่วร่างกาย (นอกเหนือจากอวัยวะรับสัมผัสของดวงตา จมูก, ปาก และหู) ระบบ somatosensory ช่วยให้สามารถรับรู้ถึงแรงกดการสัมผัสการสั่นสะเทือน ความเจ็บปวด และอุณหภูมิ มีการเชื่อมโยงทางกายวิภาคและการทำงานอย่างใกล้ชิดกับระบบมอเตอร์ (เส้นประสาท, ข้อต่อ, กล้ามเนื้อ). การรับรู้ทางประสาทสัมผัสทั้งหมดนอกเหนือจากการมองเห็น กลิ่น, ลิ้มรส และการได้ยินจะถูกบันทึกโดยระบบประสาทสัมผัสและเปลี่ยนเป็นการรับรู้

ด้วยความร่วมมือกับส่วนหนึ่งของเปลือกสมองซึ่งมีหน้าที่หลักในการบันทึกข้อมูลการเคลื่อนไหวโครงสร้างสามมิติได้รับการจดจำข้อมูลการเคลื่อนไหวจะถูกบันทึกและตำแหน่งของร่างกายแขนและตำแหน่งมือในอวกาศจะถูกกำหนดและรับรู้โดยไม่ต้องมอง . ระบบขนถ่ายที่ 2: ระบบขนถ่ายประกอบด้วยอวัยวะขนถ่าย (อวัยวะของความสมดุล = ส่วนโค้ง, ช่องและช่องท้อง) ใน หูชั้นใน. วัดการเร่งความเร็วในการหมุนของ หัว ในระนาบทั้งหมดการเอียงศีรษะและตำแหน่งศีรษะที่สัมพันธ์กับร่างกายและในอวกาศตลอดจนการเร่งความเร็วในแนวนอน (การเดินเร็วขึ้น) และการเคลื่อนไหวขึ้นและลง (การกระโดด)

ข้อมูลนี้รายงานไปยังไฟล์ สมอง และประมวลผลในบริเวณต่างๆของสมองโดยเฉพาะ สมองซึ่งจะเริ่มปฏิกิริยาเพื่อควบคุมความสมดุลเมื่อมีการรายงานการรบกวน หลังจากนั้นระบบขนถ่ายจะได้รับข้อมูลย้อนกลับว่าการแก้ไขยอดคงเหลือได้รับการดำเนินการสำเร็จหรือไม่ ระบบภาพที่ 3: ระบบการมองเห็นประกอบด้วยตาที่มีเรตินาและ ประสาทตาตลอดจนพื้นที่ที่เกี่ยวข้องของไฟล์ สมอง.

ระบบภาพทำหน้าที่แลกเปลี่ยนกับระบบสมดุลอื่น ๆ อย่างต่อเนื่อง ในกรณีที่มีการรบกวนในระบบประสาทสัมผัสและขนถ่ายผู้ได้รับผลกระทบจะต้องชดเชยผ่านระบบภาพ ในชีวิตประจำวันพวกเขามองหาจุดคงที่ด้วยสายตาเพื่อชดเชยการควบคุมการทรงตัวที่ จำกัด

การชดเชยผ่านสายตานี้ไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอและก่อให้เกิดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดความสมดุลในกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน

• ระบบ Somatosensory (ข้อมูลสัมผัสเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่อ)
• ระบบขนถ่าย (อวัยวะของความสมดุลในหูชั้นใน)
• ระบบภาพ (การควบคุมภาพเหนือดวงตา)

การประเมินความเสี่ยงของการล้มแต่ละบุคคลดำเนินการโดยแพทย์และนักกายภาพบำบัด: การตรวจเริ่มต้นด้วยการซักถามโดยละเอียดของผู้ป่วยเกี่ยวกับสถานการณ์ปัจจุบันและประวัติก่อนหน้านี้ (การ ประวัติทางการแพทย์) ขั้นตอนการทดสอบการทรงตัว: มาตรวัดสมดุลภูเขาที่ 1: เพื่อให้สามารถประเมินความสมดุลและความเสี่ยงในการตกและเพื่อพัฒนาแนวคิดการรักษาตามผลการทดสอบสามารถใช้เครื่องชั่งสมดุลภูเขาได้

เครื่องชั่งจะถูกตรวจสอบในสถานการณ์ต่างๆในชีวิตประจำวัน มีการตรวจสอบการเปลี่ยนการเคลื่อนไหว: จากผลการทดสอบสามารถประเมินการขาดดุลที่แน่นอนและ จำกัด ขอบเขตให้แคบลงตามพื้นที่ต่างๆ ตามรูปแบบจุดหนึ่งสามารถประเมินระดับความเสี่ยงของการตกได้

โปรแกรมการออกกำลังกายถูกรวบรวมตามการขาดดุลและเป็นรายบุคคลให้มากที่สุด การทดสอบซ้ำเพื่อประเมินความเสี่ยงของการล้มในวัยชราหลังจาก 3 เดือนของการทรงตัวและ การฝึกความแข็งแรง. 2. การทดสอบการยืนอุจจาระ: ประเมินเวลาและความปลอดภัยที่จำเป็นสำหรับบุคคลที่จะยืนขึ้นจากเก้าอี้ธรรมดา 5 ครั้งติดต่อกันโดยไม่ต้องประคองมือ

ควรใช้การทดสอบนี้เป็นเกณฑ์เปรียบเทียบหลังจาก 3 เดือนของยอดคงเหลือและ การฝึกความแข็งแรง เพื่อวัดความสำเร็จและเป็นสิ่งกระตุ้นสร้างแรงบันดาลใจ 3. การทดสอบท่ายืน: ในระหว่างการทดสอบท่ายืนต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ด้วยความถี่และการทำซ้ำที่แตกต่างกัน: ประเมินว่าบุคคลนั้นสามารถทำท่ายืนที่แตกต่างกันได้หรือไม่และถือไว้เมื่อเวลาผ่านไป ควรทำการทดสอบซ้ำหลังจาก 3 เดือนของโปรแกรมการออกกำลังกาย

4. การทดสอบความแข็งแรง: ในระหว่างการทดสอบความแข็งแรงกล้ามเนื้อของลำตัวและขาจะถูกตรวจสอบ ควรทำการทดสอบความแข็งแรงซ้ำ ๆ หลังจาก 3 เดือนเพื่อเป็นการป้องกันโรคจากการหกล้มในวัยชราเพื่อยืนยันความสำเร็จของการฝึก

• จากการนอนเป็นเบาะ
• จากที่นั่งถึงยืน
• ยืนโดยมีพื้นรองรับขนาดใหญ่หรือเล็ก (หลับตา)
• การเริ่มต้นและการหยุด
• หยิบวัตถุ
• เลี้ยวขณะยืน
• ขาตั้งขาเดียว
• ยืนเท้าเปล่าโดยปิดเท้า 10 วินาที

  ยืนเท้าเปล่าเมื่อเท้าข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย / 10 วินาที

• ยืนเท้าเปล่าเมื่อเท้าทั้งสองข้างอยู่ข้างหลังกัน (ตีนผี) / 10 วินาที
• ยืนเท้าเปล่าบนขาข้างเดียว / 30 วินาที
• ยืนหลับตา

1. โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการล้ม: ในการทำกายภาพบำบัดการป้องกันการหกล้ม (การลดความเสี่ยงในการล้ม) แสดงถึงการทำงานที่กว้างขวางและความท้าทายที่เพิ่มขึ้น ข้อมูลและการให้คำปรึกษาตลอดจนการสอนโปรแกรมการออกกำลังกายเชิงป้องกันสามารถทำได้ทั้งในการรักษาแบบรายบุคคลหรือแบบกลุ่ม แนะนำให้ใช้การรักษาส่วนบุคคลโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการทรุดลงและมีผลตามมาเช่นผู้ป่วยหลังกระดูกต้นขา คอ กระดูกหัก ที่ได้รับการรักษาด้วยการสังเคราะห์ด้วยกระดูกหรือสะโพก TEP (เทียม ข้อต่อสะโพก).

ผู้สูงอายุที่ไม่สามารถรับคำแนะนำในกลุ่มได้อีกต่อไปเนื่องจากความบกพร่องทางการได้ยินการมองเห็นหรือความบกพร่องทางจิตควรได้รับการรักษาเฉพาะบุคคล โปรแกรมการออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความสมดุล การฝึกความแข็งแรงและการฝึกปฏิกิริยา 2. ออกกำลังกาย การอบรม การฝึกออกกำลังกาย เข้าใจว่าเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการตกในวัยชราโปรแกรมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายทุกวันควรกลายเป็นกิจวัตรประจำวันในชีวิตประจำวันเช่น แปรงฟัน.

หลังจากนั้นประมาณ. 3 เดือนของการฝึกอบรมสามารถคาดหวังการลดความเสี่ยงต่อการล้มลงได้อย่างมีนัยสำคัญ (การศึกษาต่างๆระบุระหว่าง 30 ถึง 50%) ความสำเร็จขึ้นอยู่กับอายุและข้อ จำกัด ทางร่างกายที่มีอยู่

3. ฝึกความสมดุลเพื่อป้องกันการหกล้ม:

• เดินแน่น ๆ 30-45 นาทีต่อวัน
• เดินนอร์ดิก
• ไต่บันได
• เดินช้อปปิ้งด้วยรถเข็นช็อปปิ้ง
• งานสวนหรือเดินชมสวน
• ป่าเดินบนพื้นไม่เรียบ
• คุณควรทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณได้เรียนรู้ในการรักษารายบุคคลหรือกลุ่ม 3 ครั้ง / สัปดาห์อย่างสม่ำเสมอโดยกระจายการออกกำลังกายไปตลอดทั้งวัน
• คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในเซสชั่นเดียวกำหนดลำดับความสำคัญที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ปล่อยให้ตัวเองหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งคุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ และสงบได้ การหยุดพักเหล่านี้สามารถทำได้โดยการนั่งลง แบบฝึกหัดการหายใจ เช่นในที่นั่งแคร่ - รูปภาพ
• ยิ่งคุณดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณนานขึ้นและต่อเนื่องมากเท่าไหร่การดำเนินการก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น

  ข้อร้องเรียนที่เป็นไปได้ในเบื้องต้นเช่นบ. ความรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายหายไปพร้อมกับความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นและ ออกกำลังกาย.

• ดูแลความปลอดภัยของคุณ! ในระหว่างการทรงตัวออกกำลังกายวัตถุคงที่ (พนักพิงเก้าอี้ราวบันได) ควรอยู่ในระยะเอื้อมถึง

  ในกรณีที่เวียนศีรษะควรนั่งลง ในกรณีที่ เจ็บหน้าอก หรือหายใจถี่ในระหว่างการออกกำลังกายโปรดติดต่อแพทย์ของคุณ

• ออกกำลังกายอย่างช้าๆและควบคุมได้
• ใส่ใจแม้กระทั่งการหายใจ
• ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20-30 วินาทีโดยทำซ้ำ 3 ครั้ง
• หยุดพักประมาณ 10-20 วินาทีหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นตำแหน่งด้านข้างบนเตียงออกกำลังกายอย่างรวดเร็วหมุนตัวจากด้านขวาไปทางด้านซ้ายและด้านหลังตำแหน่งเริ่มต้นท่านอนหงายบนเตียงการออกกำลังกายไปทางขวาหรือซ้ายการกลับมาก็ผ่านทางด้านข้างเช่นกัน ให้ห่างจากคุณด้วยนิ้วหัวแม่มือที่ยกขึ้นแล้วขยับไปในทิศทางต่างๆ (ขึ้น / ลงขวา / ซ้าย) แบบฝึกหัดการจับจ้อง: ติดตามการเคลื่อนไหวของนิ้วหัวแม่มือด้วยสายตาเริ่มต้นตำแหน่งที่นั่งบนขอบเตียงโดยให้เท้าตั้งตรง ( มือไขว้หลังศีรษะข้อศอกจะถูกกดออกด้านนอก) ท่าบริหารร่างกายส่วนบนเอียงไปด้านข้างจากขวาไปซ้าย (เหมือนลูกตุ้มนาฬิกา) ตำแหน่งเริ่มต้นที่นั่งบนขอบเตียงโดยให้เท้าตั้งตรง (มือไขว้หลังศีรษะ , ข้อศอกกดออกไปด้านนอก) ท่าออกกำลังกายเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของศีรษะและลำตัวส่วนบนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่นั่งที่ขอบเตียง, เท้าบนพื้นบนการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายน้ำหนัก o f ร่างกายส่วนบนพร้อมกับแขนยื่นออกไปข้างหน้าถอยหลังเลื่อนไปด้านข้างท่าออกกำลังกาย: ยืนขึ้นจากขอบเตียงโดยให้แขนรองรับโดยการเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าท่าออกกำลังกาย: นั่งบนเพียซบอลท่าออกกำลังกาย: แขนกางออกไปด้านข้างขยับน้ำหนัก ไปข้างหน้าถอยหลังไปด้านข้างท่าออกกำลังกาย: ยืนตรงสะโพกกว้าง

• เดินในจุดนั้นโดยเปิด / ปิดตา
• หันไปรอบ ๆ จุดด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ ลืมตา (เพิ่มขึ้น: ปิดตา)
• ยืนหลับตาเป็นเวลา 20-30 วินาที ยืนบนปลายเท้าของคุณค้างไว้ 20-30 วินาที (เพิ่มขึ้น: หลับตาสั้น ๆ )
• เปลี่ยนน้ำหนักตัวจากด้านหลังไปที่ส้นเท้าไปข้างหน้าไปที่ปลายเท้าและไปข้างหลังโดยให้แขนอยู่ในแนวต้าน (เพื่อยึดเก้าอี้นวมให้อยู่ในระยะเอื้อม

ตำแหน่งเริ่มต้น: ตั้งตรงและตั้งสะโพกกว้างประสิทธิภาพการออกกำลังกาย: เลื่อนน้ำหนักตัวไปทางขาขวา / ซ้ายยกเท้าข้างที่ว่างขึ้นเล็กน้อยอย่าถือนานเกิน 30 วินาที (เก้าอี้นวม!) (เพิ่ม: ยืดแขนไปที่เพดาน) ตำแหน่งเริ่มต้น: จากท่ายืนประสิทธิภาพการออกกำลังกาย: เลื่อนน้ำหนักตัวไปทางขาขวา / ซ้ายกางขาที่ว่างออกไปด้านนอกจากนั้นข้ามขาอีกข้าง (เก้าอี้นวม!)) ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงเก้าอี้เพื่อรองรับการออกกำลังกายในบริเวณใกล้เคียง ประสิทธิภาพ: เข้าสู่ตำแหน่งเป้า, หนุนบนเก้าอี้ด้วยมือข้างเดียว, หยิบวัตถุขึ้นจากพื้นด้วยมือข้างที่ว่าง แทรมโพลีนขนาดเล็ก (ปลอดภัย!) ขั้น: ปิดตานอกจากนี้: โยกในเก้าอี้โยก