แบบฝึกหัด | กายภาพบำบัดสำหรับแผลวงเดือน

การออกกำลังกาย

เมื่อรักษาก วงเดือน แผลส่วนใหญ่ของการรักษาทางกายภาพบำบัดประกอบด้วยการออกกำลังกายต่างๆเพื่อฟื้นฟู การประสาน, ความมั่นคงและแข็งแรงให้กับ ข้อเข่า. ความเสถียรของการยืน ขา ยืนตรงและตั้งขาข้างเดียว อื่น ๆ ขา อยู่ในอากาศ

เก็บ สมดุล เป็นเวลา 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นคุณสามารถหลับตาระหว่างการออกกำลังกายหรือยืนบนพื้นผิวที่สั่นไหว (เช่นเบาะรองนั่ง) การทำให้ไฟล์ ข้อเข่า ยืนตรงและตั้งตรงบนพื้นผิวเรียบ (กระเบื้องปาร์เก้)

วางผ้าขนหนูไว้ใต้ฝ่าเท้าที่แข็งแรง ตอนนี้ดันผ้าขนหนูไปข้างหลังอย่างช้าๆและในลักษณะที่ควบคุมได้ด้วยเท้าของคุณโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส่วนรองรับ ขา. ซ้ำ 10 ครั้ง

เข่างอเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืนตรงและตัวตรง ขาห่างกันประมาณช่วงไหล่ ตอนนี้เข้าไปนั่งพับเพียบ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ยื่นออกไปเกินปลายนิ้วเท้าของคุณ หลังตรงให้เหยียดก้นไปข้างหลัง ซ้ำ 15 ครั้ง

ปรับปรุง การยืด นอนหงาย. วางผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้เข่าที่เสียหายและปรับขาให้แข็งแรง ตอนนี้ดึงนิ้วเท้าของคุณขึ้นและกดเข่าของคุณลงในม้วนผ้าขนหนูราวกับว่าคุณต้องการให้หลังเข่าของคุณติดพื้น

กดความตึงค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 5 การทำซ้ำ สามารถดูแบบฝึกหัดที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่: แบบฝึกหัดสำหรับรอยโรควงเดือน

1. การทรงตัวของขาที่ยืนยืนตรงและตั้งตรงบนขาข้างเดียว

   ขาอีกข้างอยู่ในอากาศ ดูแล สมดุล เป็นเวลา 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นคุณสามารถหลับตาระหว่างการออกกำลังกายหรือยืนบนพื้นผิวที่สั่นไหว (เช่นพื้นหรือโต๊ะ) B.

   หมอน).

2. การทำให้ไฟล์ ข้อเข่า ยืนตรงและตั้งตรงบนพื้นผิวเรียบ (กระเบื้องปาร์เก้) วางผ้าขนหนูไว้ใต้ฝ่าเท้าที่แข็งแรง ตอนนี้ดันผ้าขนหนูไปข้างหลังช้าๆและในลักษณะที่ควบคุมด้วยเท้าของคุณโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ขาที่รองรับ

   ซ้ำ 10 ครั้ง

3. เข่างอเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืนตรงและตัวตรง ขาห่างกันประมาณช่วงไหล่ ตอนนี้เข้าไปนั่งพับเพียบ

   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ยื่นออกไปเกินปลายนิ้วเท้าของคุณ หลังตรงให้เหยียดก้นไปข้างหลัง ซ้ำ 15 ครั้ง

4. การปรับปรุง การยืด นอนหงาย

   วางผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้เข่าที่เสียหายและปรับขาให้แข็งแรง ตอนนี้ดึงนิ้วเท้าของคุณขึ้นและกดเข่าของคุณลงในม้วนผ้าขนหนูราวกับว่าคุณต้องการให้หลังเข่าของคุณติดพื้น กดความตึงค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 5 การทำซ้ำ