รูปแบบ | กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

รูปแบบต่างๆ

เนื่องจากไม่มีมนุษย์คนใดบนโลกนี้ที่ถูกสร้างขึ้นเหมือนกันจึงมีรูปแบบต่างๆมากมายในการสร้าง กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่. มีแนวโน้มมากที่สุดที่จะเกิดการยึดติดกับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi หรือกล้ามเนื้อ deltoideus จากนั้นจึงแทบจะไม่สามารถแยกแสงที่ชัดเจนของกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ การยึดเกาะเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องผิดปกติ อย่างไรก็ตามเกิดขึ้นเพียง 7% ของคนทั้งหมด นอกจากนี้ musculus pectoralis major ยังสามารถหายไปได้อย่างสมบูรณ์ในด้านใดด้านหนึ่ง ข้อบกพร่องที่หายากนี้เรียกว่า Poland syndrome

ความหมาย

ตามชื่อที่แนะนำแล้วไม่เพียง แต่มีไฟล์ กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ในร่างกายมนุษย์ แต่ยังมีขนาดเล็กที่เรียกว่า musculus pectoralis minor กล้ามเนื้อนี้ได้มาจากพี่ใหญ่และถูกปกคลุมด้วยมันอย่างสมบูรณ์ (กล่าวคืออยู่ด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่) มีต้นกำเนิดที่ซี่โครงซี่ที่ 3 ถึง 5 กระดูกอ่อน จากนั้นวิ่งขึ้นไปที่ Processus coracoideus ซึ่งเป็นกระบวนการจะงอยปากของนกกาของ ใบไหล่.

สิ่งนี้ทำให้สามารถดึงไฟล์ ใบไหล่ ไปข้างหน้าและลงในแนวทแยงมุม ในทางกลับกันมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อช่วยหายใจเมื่อแขนได้รับการสนับสนุนและคนหนึ่งต้องการหายใจเข้าลึก ๆ มันป้องกัน เข็มขัดไหล่ จาก "ลื่นขึ้น"

กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก ๆ ยังมาจากหน้าอกที่อยู่ตรงกลางและด้านข้าง เส้นประสาท. ขนาดเล็ก หน้าอก กล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนในทางการแพทย์เมื่อไม่ทำงานอีกต่อไป จากนั้นผู้ที่ได้รับผลกระทบจะไขว้แขนหรือขยับมือจากด้านที่เสียหายไปด้านหลังไหล่อีกข้างไม่ได้อีกต่อไป

การยืด

ก่อนที่จะคิดเกี่ยวกับการฝึกอบรม กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่คุณควรพิจารณาวิธียืดออกอย่างมีประสิทธิภาพและสมเหตุสมผล เพราะสำหรับ ออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตแบบนักกีฬาทักษะยนต์ทั้ง XNUMX ด้านของกล้ามเนื้อของเรามีความสำคัญ: สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับพื้นที่เหล่านี้ทั้งหมดไม่ใช่ในกรณีที่น่าเสียดายกับนักเพาะกายในปัจจุบันจำนวนมากเพื่อฝึกฝนเฉพาะสำหรับมวลและการแสดงผล . หากคุณสร้างไฟล์ แผนการฝึกอบรม เพื่อให้กระฉับกระเฉงมากขึ้นความน่าจะเป็นสูงมากเมื่อเวลาผ่านไปและจากการใช้กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงด้านเดียวบนอุปกรณ์การฝึกอบรมทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงซึ่งจะนำไปสู่ความตึงเครียดท่าทางที่ไม่ดีและ ท้ายที่สุดถึง ความเจ็บปวด.

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เพิ่มบางส่วน การยืด แบบฝึกหัดตามโปรแกรมการฝึกอบรมจริงเพื่อฝึกอบรม การประสาน และความคล่องตัวและเพื่อให้กล้ามเนื้ออ่อนนุ่ม เนื่องจากกล้ามเนื้อสั้นลงไม่สามารถพัฒนาศักยภาพได้เต็มที่ไม่ว่าจะฝึกหนักและอดทนแค่ไหนก็ตาม เมื่อตอนนี้เราพูดถึง การยืด กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่สิ่งสำคัญคือต้องรวมทั้งหมดด้วย เข็มขัดไหล่เนื่องจากโดยปกติแล้วการยืดกล้ามเนื้อเพียงเส้นเดียวจะไม่มีประโยชน์มากนัก (อย่างไรก็ตามมันไม่ได้เป็นเพียงกล้ามเนื้อเดียวที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว แต่มักจะมีปฏิสัมพันธ์กันหลายครั้ง)

ตัวอย่างเช่นย่อ หน้าอก กล้ามเนื้อสามารถทำให้หายใจถี่ไหล่ ความเจ็บปวด or ปวดระหว่างหัวไหล่. บางครั้งบุคคลที่ได้รับผลกระทบยังพัฒนาสิ่งที่เรียกว่า คนหลังค่อม (hyperkyphosis) เนื่องจากสั้นลง หน้าอก กล้ามเนื้อ. ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่าควรยืดกล้ามเนื้ออกโตอย่างเพียงพอและเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่สั้นลงและก่อให้เกิดปัญหาตั้งแต่แรกโดยไม่ออกแรง

สิ่งนี้เกิดขึ้นเร็วเกินไปในโลกปัจจุบันเพราะเรามักจะเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและไม่ค่อยขยับแขนไปด้านหลังของลำตัว นอกจากนี้เรามักปล่อยให้ไหล่ของเราห้อยลงอย่างหละหลวมแทนที่จะตึงตอนนี้แล้วดึงเข้าด้วยกันอย่างมีสติ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่ายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่มีดังต่อไปนี้ยืนตัวตรงและยกแขนทั้งสองข้างในแนวนอนด้านหน้าลำตัวส่วนบนงอข้อศอก

จากนั้นเราดึงสะบักเข้าหากันให้ไกลที่สุดระวังอย่ายก แต่ดันลงไปทางบั้นท้าย เรารักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีแล้วผ่อนคลายช้าๆอีกครั้ง เมื่อไหร่ การยืดกฎทั่วไปคือค่อยๆรับตำแหน่งที่ต้องการจากนั้นค่อย ๆ ขยับออกอีกครั้ง

คุณควรท้าทายตัวเอง แต่ต้องไม่เครียดเกินไป ตามกฎแล้วการทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งต่อวันเป็นสิ่งที่ดี

• ความอดทน
• พลัง
• พลังสปริง
• ความยืดหยุ่น
• การประสาน

ตอนนี้ถึงการฝึกอบรมที่แท้จริงของกล้ามเนื้อหน้าอกที่สำคัญ

กล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ หากมีการกำหนดและออกเสียงได้ดีคนส่วนใหญ่พบว่าสิ่งนี้น่าสนใจมาก เพื่อให้ได้ภาพที่เรียกว่า V-body ในอุดมคติของผู้ชายดังนั้นจึงจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกให้เพียงพอ

มีแบบฝึกหัดให้เลือกมากมายอย่างไรก็ตามเพื่อที่จะไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดการฝึกด้วยน้ำหนักจึงเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีและเป็นที่นิยมมากที่สุดคือ Bench press บนม้านั่งแบนพร้อมกับสิ่งที่เรียกว่า barbell เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการฝึก กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดี

ส่วนอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อครึ่งบนของร่างกายก็จำเป็นเช่นกันเช่นไขว้หน้าและส่วนหน้า เข็มขัดไหล่. เมื่อกดบัลลังก์มีรูปแบบที่แตกต่างกันให้เลือกซึ่งแต่ละรูปแบบจะเน้นไปที่ส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อหน้าอกและเพิ่มความต้องการให้กับพวกเขา ก่อนอื่นคลาสสิก Bench press.

ที่นี่คุณนอนราบบนม้านั่งฝึกโดยให้หลังอยู่ในท่าที่มั่นคง (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบั้นท้ายและไหล่รวมทั้งหลังของคุณ หัว พักผ่อนให้ดีบนม้านั่ง) ควรวางบาร์เบลไว้ที่ระดับสายตาในขาตั้ง เพื่อให้ไฟล์ สมดุล ดีกว่าวางเท้าของคุณให้แน่นบนพื้นทั้งสองข้างของม้านั่ง (แต่ไม่ต้องเลื่อนเข้าไปด้านหลังกลวง!)

บาร์เบล บาร์ ควรจับด้วยมือทั้งสองข้างในระยะทางขวาและซ้ายเท่ากันความกว้างของไหล่เป็นแนวทางที่ดี ด้วยแขนที่เกือบจะเหยียดออกบาร์เบลจะถูกยกออกจากที่ยึดและเหนือหน้าอก จากนั้นลดระดับลงช้าๆและหายใจเข้าลึก ๆ

บาร์เบลไม่ควรสัมผัสหน้าอก แต่วางไว้เหนือหน้าอกและคุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เป็นสปริง ในขณะที่ดันบาร์เบลขึ้นให้หายใจออกอีกครั้งและระวังอย่าเหยียดแขนจนสุด เพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงที่ข้อศอกมากเกินไป ข้อต่อ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ขอแนะนำว่าอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ แต่ควรให้แขนอยู่ในท่างอเล็กน้อย

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายให้กดเฉพาะบาร์เบลเท่านั้น บาร์ เพียงอย่างเดียวหลังจากนั้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของคุณด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งสามารถทำได้บนม้านั่งเอียง การออกกำลังกายจะคล้ายกับปกติ Bench pressโดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือทำบนม้านั่งเอียง

กฎคือยิ่งมุมของพนักพิงสูงขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งเน้นส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ไฟล์ บาร์ จะชี้ขึ้นในแนวตั้งและค่อนข้างใกล้กับคาง เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ต้องใช้ระดับสูง การประสานคุณควรได้รับการสนับสนุนและปลอดภัยจากพันธมิตร

พื้นที่ ผีเสื้อ เครื่องจักรยังเป็นอุปกรณ์ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีประสิทธิภาพมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ถูกใช้ในลักษณะที่ตรงเป้าหมายมากจึงเป็นเครื่องที่นิยมมากในหมู่นักเพาะกายเพื่อให้แน่ใจว่ามีความหมายของกล้ามเนื้อสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเบาะนั่งได้รับการปรับให้อยู่เสมอเพื่อให้ต้นแขนและ ปลายแขน อยู่ในมุมฉากซึ่งกันและกันและต้นแขนจะงอที่ 90 °กับแกนของร่างกาย

พื้นที่ หัวไหล่ลำตัวและก้นกดกับพนักพิงในท่าตั้งตรง ในท่านี้กล้ามเนื้อหน้าอกจะยืดสูงสุด มือและแขนนำแผ่นมารวมกันที่ด้านหน้าของร่างกาย (การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น)

น้ำหนักที่ใช้จะค่อยๆเพิ่มขึ้นได้ที่นี่ แต่ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนยังคงตั้งตรงและกระดูกสันหลังสามารถสัมผัสกับพนักพิงได้เสมอ วิธีสุดท้ายและอาจเป็นท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกที่คลาสสิกที่สุดก็คือ ไม่เพียง แต่เหมาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และเล็กและไขว้หลัง

เนื่องจากไม่มีอุปกรณ์หรืออื่น ๆ เอดส์ จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เมื่อทำการวิดพื้นสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าขาและลำตัวส่วนบนยืดออกและก้นและไหล่เป็นเส้น เท้าวางห่างกันเล็กน้อยและให้ปลายเท้าแตะพื้นเท่านั้น

ควรวางมือให้ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่และสร้างเส้น (เป็นส่วนขยายของไหล่ในจินตนาการจึงจะพูดได้) แขนเกือบตรง (งอข้อศอกเล็กน้อย) ปลายนิ้วมองไปข้างหน้าและ นิ้วหัวแม่มือ จะหันเข้าด้านใน เพื่อป้องกันข้อมือให้มากขึ้นคุณสามารถกำมือของคุณเป็นหมัด

แขนงอจนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยิ่งมืออยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งได้รับการฝึกฝนมากขึ้นเท่านั้น ตอนนี้ถึงการฝึกอบรมที่แท้จริงของกล้ามเนื้อหน้าอกที่สำคัญ

กล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายมนุษย์ หากมีการกำหนดและออกเสียงได้ดีคนส่วนใหญ่พบว่าสิ่งนี้น่าสนใจมาก เพื่อให้ได้ภาพที่เรียกว่า V-body ในอุดมคติของผู้ชายดังนั้นจึงจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกให้เพียงพอ

มีแบบฝึกหัดให้เลือกหลากหลาย อย่างไรก็ตามเพื่อที่จะไม่เพียงเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเพื่อให้แน่ใจว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดจึงไม่สามารถหลีกเลี่ยงการฝึกด้วยน้ำหนักได้ การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีและเป็นที่นิยมมากที่สุดคือการกดบัลลังก์บนม้านั่งแบนพร้อมกับที่เรียกว่า barbell

เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดี ส่วนอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อครึ่งบนของร่างกายก็จำเป็นเช่นกันเช่นไขว้และคาดเอวด้านหน้า เมื่อกดบัลลังก์มีรูปแบบที่แตกต่างกันให้เลือกซึ่งแต่ละรูปแบบจะเน้นไปที่ส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อหน้าอกและเพิ่มความต้องการให้กับพวกเขา

ก่อนอื่นบัลลังก์กดแบบคลาสสิก ที่นี่คุณนอนราบบนม้านั่งฝึกโดยให้หลังอยู่ในท่าที่มั่นคง (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบั้นท้ายและไหล่รวมทั้งหลังของคุณ หัว พักผ่อนให้สบายบนม้านั่ง) ควรวางบาร์เบลไว้ที่ระดับสายตาในขาตั้ง

เพื่อให้คุณ สมดุล ดีกว่าวางเท้าของคุณให้แน่นบนพื้นทั้งสองข้างของม้านั่ง (แต่ไม่ต้องเลื่อนเข้าไปด้านหลังกลวง!) ควรจับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างในระยะที่เท่ากันไปทางขวาและซ้ายความกว้างของไหล่เป็นแนวทางที่ดี ด้วยแขนที่เกือบจะเหยียดออกบาร์เบลจะถูกยกออกจากที่ยึดและเหนือหน้าอก

จากนั้นลดระดับลงช้าๆและหายใจเข้าลึก ๆ บาร์เบลไม่ควรสัมผัสหน้าอก แต่วางไว้เหนือหน้าอกและคุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เป็นสปริง ในขณะที่ดันบาร์เบลขึ้นให้หายใจออกอีกครั้งและระวังอย่าเหยียดแขนจนสุด

เพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงที่ข้อศอกมากเกินไป ข้อต่อ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ขอแนะนำว่าอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ แต่ควรให้แขนอยู่ในท่างอเล็กน้อย ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายคุณสามารถกดเฉพาะบาร์เบลบาร์เพียงอย่างเดียวหลังจากนั้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของคุณด้วยการยกน้ำหนักเพิ่มเติม การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งสามารถทำได้บนม้านั่งเอียง

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับม้านั่งกดปกติโดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือทำบนม้านั่งเอียง กฎคือยิ่งมุมของพนักพิงสูงขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งเน้นส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้แถบจะชี้ขึ้นในแนวตั้งและค่อนข้างใกล้กับคาง

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ต้องใช้ระดับสูง การประสานคุณควรได้รับการสนับสนุนและปลอดภัยจากพันธมิตร ผีเสื้อ เครื่องจักรยังเป็นอุปกรณ์ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีประสิทธิภาพมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ถูกใช้ในลักษณะที่ตรงเป้าหมายมากจึงเป็นเครื่องที่นิยมมากในหมู่นักเพาะกายเพื่อให้แน่ใจว่ามีความหมายของกล้ามเนื้อสูงสุด

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเบาะนั่งได้รับการปรับให้อยู่เสมอเพื่อให้ต้นแขนและ ปลายแขน อยู่ในมุมฉากซึ่งกันและกันและต้นแขนจะงอที่ 90 °กับแกนลำตัว ศีรษะไหล่ลำตัวและก้นกดกับพนักพิงในท่าตั้งตรง ในท่านี้กล้ามเนื้อหน้าอกจะยืดสูงสุด

มือและแขนนำแผ่นมารวมกันที่ด้านหน้าของร่างกาย (การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น) น้ำหนักที่ใช้จะค่อยๆเพิ่มขึ้นได้ที่นี่ แต่ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนยังคงตั้งตรงและกระดูกสันหลังสามารถสัมผัสกับพนักพิงได้เสมอ วิธีสุดท้ายและอาจเป็นท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกที่คลาสสิกที่สุดก็คือการวิดพื้น

ไม่เพียง แต่เหมาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และเล็กและไขว้หลัง เนื่องจากไม่มีอุปกรณ์หรืออื่น ๆ เอดส์ จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เมื่อทำการวิดพื้นสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาและลำตัวส่วนบนยืดออกและก้นและไหล่เป็นเส้นเท้าวางห่างกันเล็กน้อยและแตะพื้นด้วยปลายเท้าเท่านั้น

ควรวางมือให้ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่และสร้างเส้น (เป็นส่วนขยายของไหล่ในจินตนาการจึงจะพูดได้) แขนเกือบตรง (งอข้อศอกเล็กน้อย) ปลายนิ้วมองไปข้างหน้าและ นิ้วหัวแม่มือ จะหันเข้าด้านใน เพื่อป้องกันข้อมือให้มากขึ้นคุณสามารถกำมือของคุณเป็นหมัด

แขนงอจนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยิ่งมืออยู่ในตำแหน่งที่ใกล้กันมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ก็จะได้รับการฝึกฝนมากขึ้นเท่านั้น