พูลอัพ | การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

ดึงอัพ

Pull-ups เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อ bicep นอกจากนี้ยังมักถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกายแบบตอบโต้กับการวิดพื้นเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามได้รับการฝึกฝน แบบฝึกหัดนี้ทำโดยห้อยลงมาจากเสาโดยให้มือห่างกัน

ขณะหายใจออกให้ดึงตัวเองเข้าหา บาร์ กับคางของคุณหรือ คอหรือเหนือไฟล์ บาร์ กับคางของคุณ ในขณะที่คุณปล่อยให้ร่างกายจมลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะหายใจเข้าและแขนของคุณจะไม่ยืดออกจนสุด การดำเนินการแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่ง

ไม่ควรแกว่งและไม่มีการกดขาสำหรับผู้เริ่มต้นและ หนักเกินพิกัด คนเครื่องจักรที่มีที่วางเท้าเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากช่วยให้ฝึกได้โดยมีการสนับสนุน หลังจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้แบบพูลอัพปกติได้ ในทางกลับกันหากนักกีฬามีประสบการณ์ในการดึงอัพมากก็สามารถแนบน้ำหนักเพิ่มเติมเข้ากับร่างกายเพื่อให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น

แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า Military Press และโดยปกติจะนั่งลง ไม่มีสิ่งใดที่จะป้องกันไม่ให้แสดงในท่ายืน เมื่อนั่งลำตัวส่วนบนควรอยู่ในแนวตั้งเกือบและจับบาร์เบลให้กว้างกว่าความกว้างไหล่

เมื่อกางแขนออกบาร์เบลจะลดลงไปที่ หน้าอก ในลักษณะควบคุมและสูดดม โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวมากนักบาร์เบลจะถูกกดขึ้นในแนวตั้งอีกครั้งในขณะที่หายใจออก อีกครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนไม่เคยยืดออกจนสุด

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงหลังกลวงอย่างเร่งด่วน ไม่ควรตั้งพนักพิงให้แบนเกินไปมิฉะนั้นการออกกำลังกายจะส่งผลกระทบต่อ หน้าอก กล้ามเนื้อมากเกินไป อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดนี้เกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อไหล่

มีการอธิบายรูปแบบต่างๆของแบบฝึกหัดนี้อย่างรวดเร็ว การชี้ข้อศอกไปข้างหน้าและใช้ตำแหน่งแขนที่ตึงขึ้นน้ำหนักจะไปที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยตรงบนไหล่มากขึ้น อีกตำแหน่งหนึ่งของแขนและข้อศอกชี้ออกไปด้านนอกจะมุ่งไปที่ส่วนหน้าและตรงกลางของกล้ามเนื้อนี้มากกว่า การรับรู้ส่วนบุคคลเกี่ยวกับความรุนแรงของการออกกำลังกายเปลี่ยนแปลงไปอย่างมีนัยสำคัญอันเป็นผลมา Dips, แท่นกดแบบแน่น, การกดแบบฝรั่งเศส, การกดไขว้, การกดไขว้