ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์

คู่มือยิมนาสติกสำหรับ การตั้งครรภ์ มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ภาพรวมที่ดีของการออกกำลังกายยิมนาสติกทุกประเภทสำหรับหญิงตั้งครรภ์

เหตุผลในการตั้งครรภ์ยิมนาสติก

ในระหว่าง การตั้งครรภ์ความต้องการที่เพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของอุปกรณ์พยุงและจับของผู้หญิงและมีเพียงกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีเท่านั้นที่สามารถรับมือกับภาระเหล่านี้ได้ ระหว่าง การตั้งครรภ์ความต้องการที่เพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของอุปกรณ์พยุงและจับของผู้หญิงและมีเพียงกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีเท่านั้นที่สามารถรับมือกับภาระเหล่านี้ได้ ตัวอย่างเช่นการเจริญเติบโตของเด็กในครรภ์และส่วนที่ยื่นออกมาที่เกี่ยวข้อง มดลูก ทำให้ผนังหน้าท้องขยายตัว นี่เป็นการยืดเส้นตรง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และลดความทนทาน กล้ามเนื้ออื่น ๆ เฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลังก็ต้องทำงานเพิ่มเติมจึงล้าเร็วขึ้นตึงและคับแคบ ผลลัพธ์กลับมาแล้ว ความเจ็บปวดต่ำ อาการปวดหลัง และท่าทางที่ไม่ถูกต้อง กระดูกเชิงกรานเอียงอย่างมากหลังกลวงพัฒนาขึ้น ปรากฏการณ์ทั้งหมดนี้ในระหว่างตั้งครรภ์สามารถป้องกันได้ด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังเหมาะสมสำหรับผู้หญิงที่จะดูแล ผิว บริเวณหน้าท้องและสะโพกตั้งแต่วันแรกของการตั้งครรภ์ โดย ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก การซักและการแปรงฟันของเธอทำได้ดี เลือด การไหลเวียนแต่เหนือสิ่งอื่นใดในช่องท้อง ผิว ยังคงยืดหยุ่นและสามารถปรับให้เข้ากับการขยายตัวของผนังหน้าท้องได้อย่างเพียงพอ นอกจากนี้ความสามารถในการสร้างใหม่จะยังคงอยู่และไม่แสดงการทำให้เสียโฉม รอยแผลเป็น (รอยแตกลาย) หลังตั้งครรภ์ แบบฝึกหัดยิมนาสติกที่อธิบายไว้ในที่นี้ไม่เพียง แต่จะช่วยขจัดความรู้สึกไม่สบายตัวในระหว่างตั้งครรภ์ให้ได้มากที่สุดเท่านั้น แต่ยังช่วยอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตรอีกด้วย อย่างไรก็ตามยิมนาสติกเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวสำหรับการคลอดที่ไม่เจ็บปวด ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรเข้าร่วมหลักสูตร Psychoprophylaxis อย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่นที่นี่ ฟัง บรรยายเกี่ยวกับสรีรวิทยาของการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรรับคำแนะนำเกี่ยวกับการปฏิบัติตัวระหว่างการคลอด เช่นเดียวกับการเสริมสร้าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เสริมสร้าง กล้ามเนื้อเท้า ยังมีความสำคัญมาก ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายที่ใช้เท้าอย่างเข้มข้นและแข็งแรงก็ส่งเสริม เลือด การไหลเวียนโดยเฉพาะที่ขาจึงป้องกันการก่อตัวของ เส้นเลือดขอด. ในการบรรเทาอาการขาควรยกขึ้นในช่วงพัก แบบฝึกหัดยิมนาสติกที่อธิบายไว้ที่นี่ได้รวบรวมไว้ที่การประชุมเชิงปฏิบัติการสำหรับนักกายภาพบำบัด ลำดับการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและไม่ซับซ้อนได้รับการคัดเลือกโดยเจตนาเพื่อให้สตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพดีทุกคนไม่ว่าจะเป็นมารดาครั้งแรกหรือผู้ที่คลอดบุตรหลายครั้งสามารถทำได้ตั้งแต่ประมาณเดือนที่สี่จนถึงคลอด สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้นวันละครั้งเป็นประจำ นอกจากนี้ต้องสังเกตว่าห้องนั้นมีการระบายอากาศได้ดีเสื้อผ้ามีน้ำหนักเบาและไม่รัดรูปและ กระเพาะปัสสาวะ และล้างลำไส้ก่อนเริ่มยิมนาสติกซึ่งทำได้ดีที่สุดโดยนอนบนพื้น

การออกกำลังกายของยิมนาสติกการตั้งครรภ์

แบบฝึกหัดที่ 1 ถึง 6 จะดำเนินการในท่านอนหงาย

การกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต

1. ขาเหยียดตรงหายใจออก - แล้วค่อยๆปล่อยให้อากาศผ่านเข้าไป จมูก: กล้ามเนื้อหน้าท้องหลวมช่องท้องกว้างขึ้นเมื่อหายใจออกผนังหน้าท้องจะจมลง 4 ถึง 5 ครั้ง 2. เหยียดขาปลายเท้าชี้ขึ้นโค้งงออย่างแรงและเหยียดนิ้วเท้า 8 ถึง 10 ครั้ง จากนั้นขยับเท้าขึ้นและลงที่ ข้อเท้า, ต่อกัน, ต่อกันและวน, 8-10 ครั้ง 3. กดขาที่เหยียดลงบนฐานอย่างแรงแล้วขันให้แน่น ขา และกล้ามเนื้อสะโพกแล้วปล่อยให้หลวม 3 ถึง 4 ครั้ง

เสริมสร้างอุ้งเชิงกราน

4. ไขว้ขาที่ระดับข้อเท้า กระชับกล้ามเนื้อ gluteal - บีบก้น - กระชับอีกครั้งโดยกดต้นขาเข้าหากัน ระงับความตึงเครียดประมาณ 2 วินาทีและผ่อนคลายอีกครั้ง 5 ครั้ง ในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องและเข้มข้นให้จินตนาการว่าคุณต้องถือเก้าอี้

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

5. งอขาทั้งสองข้างเหยียดและค่อยๆนอนลง 3 ครั้ง ยกขาทั้งสองข้างเหยียดงอและนอนไปทางขวาหรือซ้ายหลังข้างละ 3 ครั้ง ยิ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งอยู่เหนือพื้นมากขึ้นเท่านั้น หากกล้ามเนื้อยังคงอ่อนแอและไม่ได้รับการฝึกฝนให้ฝึกฝนแต่ละอย่าง ขา แยกกันก่อน

คลายและผ่อนคลาย

6. งอขาวางเท้าให้ใกล้ก้นมากที่สุดเมื่อหายใจออกให้ขาทั้งสองข้างตกลงไปทางขวาหรือทางซ้ายหลวม ๆ ให้เล็กน้อยในกระดูกสันหลังส่วนเอว หัวเข่าแตะพื้น 5 ครั้ง

ขาตั้งสี่เท่า

7. จัดกระดูกสันหลังให้เป็น "โคกแมว" จัดกระดูกเชิงกรานให้ตรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเอียงกระดูกเชิงกราน 3 ถึง 4 ครั้ง สุดท้ายยืนในตำแหน่งเริ่มต้นโดยหันหลังให้กำแพง ยกและลดแขนที่ยื่นออกมาอย่างรวดเร็วโดยตีกลับมือหรือฝ่ามือกับกำแพง 2 ครั้ง ๆ ละ 8 ถึง 10 ครั้ง