อาหารเพื่อสุขภาพจาก 50 Plus: ตัวอย่างแผนรายวัน

A อาหาร วางแผนที่มีไขมันน้อยกว่า 75 กรัมต่อวันและสูงสุด 10% ของพลังงานทั้งหมดที่อิ่มตัว กรดไขมัน อร่อยทีเดียวแถมยังอิ่มอีกด้วย เพียงลองใช้แผนรายวันตัวอย่างต่อไปนี้! นอกจากนี้ควรดื่มของเหลวอย่างน้อย 500 มล น้ำ หรือชาสมุนไพร

อาหารเช้า:

มูสลี่กับผลไม้สดและ โยเกิร์ต, กาแฟ.

จำนวน	เครื่องปรุงและส่วนผสม	พลังงาน kcal	ไขมันกรัม
25g	ข้าวโอ๊ตธัญพืช	85	2
35g	คอร์นเฟล็ค	129	0
50g	โยเกิร์ต	19	0
50g	สตรอเบอร์รี่	16	0
50g	ผลไม้เนกเตอริน	29	0
50g	กล้วย	48	0
15g	เมล็ดทานตะวัน	86	7
15g	เมล็ดฟักทอง	85	6
50ml	น้ำส้ม	11	0
250ml	กาแฟ	5	0
25ml	นม	12	0
5g	เด็ก	20	0

2. อาหารเช้า

wholemeal ขนมปัง ด้วยชีสนมเปรี้ยวและหัวไชเท้ารวมทั้งแท่งผักและน้ำแอปเปิ้ล

จำนวน	เครื่องปรุงและส่วนผสม	พลังงาน kcal	ไขมันกรัม
45g	ขนมปังธัญพืช	85	0
30g	นมเปรี้ยวไขมันต่ำ	23	0
50g	หัวไชเท้า	8	0
50g	แครอท	13	0
100g	แตงกวา	6	0
50g	พืชชนิดหนึ่งที่กินได้	13	0
80ml	น้ำแอปเปิ้ล	41	0
120ml	น้ำดื่ม	0	0

อาหารกลางวัน

เนื้อปลาแซลมอนย่างกับข้าวป่าและราตาตูยล์ น้ำ.

จำนวน	เครื่องปรุงและส่วนผสม	พลังงาน kcal	ไขมันกรัม
100g	ปลาแซลมอน	223	16
50g	ข้าวป่า	176	1
200g	Ratatouille	98	7
200ml	น้ำดื่ม	0	0

มื้อบ่าย

เค้กผลไม้ชา 1 ชิ้น

จำนวน	เครื่องปรุงและส่วนผสม	พลังงาน kcal	ไขมันกรัม
140g	ฟรุ๊ตเค้ก	202	5
240ml	ชา	0	0

อาหารเย็น

โฮลวีต ขนมปัง กับชีสสลัดมะเขือเทศอารูกูลาม้วนโฮลวีตน้ำส้มคั้น

จำนวน	เครื่องปรุงและส่วนผสม	พลังงาน kcal	ไขมันกรัม
45g	ม้วนโฮลวีต	100	1
45g	ขนมปัง Volkorn	85	0
20g	เนยเทียม	72	8
30g	ชีส	86	5
80g	มะเขือเทศ	14	0
50g	Arugula	7	0
10g	น้ำมันมะกอก	88	10
15g	น้ำส้มสายชู	17	0
80ml	น้ำส้ม	18	0
120ml	น้ำดื่ม	0	0

มื้อสาย

ชิ้นแอปเปิ้ลเกลือเกาะติดเพื่อแทะเล็ม

จำนวน	เครื่องปรุงและส่วนผสม	พลังงาน kcal	ไขมันกรัม
120g	Apple	62	0
50g	แท่งเกลือ	174	0