แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับชีวิตประจำวัน

เพื่อป้องกันไม่ให้กลับ ความเจ็บปวด และบรรเทาความรู้สึกไม่สบายที่มีอยู่ผสมผสาน การยืด, การเสริมสร้างและ การประสาน แบบฝึกหัดมีประโยชน์

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

ง่าย การยืด การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเริ่มต้นและการอบอุ่นร่างกาย พวกเขาผ่อนคลายกล้ามเนื้อและรักษาความยืดหยุ่น

	แบบฝึกหัดที่ 2: ยืดกล้ามเนื้อต้นแขน ยืดแขนข้างหนึ่งขึ้นในแนวตั้งและงอข้อศอกไปด้านหลัง หัว เท่าที่จะทำได้ จากนั้นใช้มืออีกข้างดึงข้อศอกไปทางไหล่ด้านตรงข้าม เกร็งค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วเปลี่ยนแขน
	แบบฝึกหัดที่ 1: ยืดไหล่ เข้าใจไฟล์ ข้อมือ ใช้มืออีกข้างหนึ่งแล้วดึงแขนไว้เหนือคุณ หัว ไปฝั่งตรงข้าม ระงับความตึงเครียดไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำกับแขนอีกข้าง

ออกกำลังกายกับบาร์ยิมนาสติก

ยิมนาสติก บาร์ สามารถใช้ได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างและ การยืด กล้ามเนื้อไหล่ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการรับรู้ท่าทางด้วยตนเอง ใช้มือทั้งสองข้างถือ บาร์ ในแนวตั้งที่ด้านหลังของคุณ ด้านหลังของไฟล์ หัวกระดูกสันหลังทรวงอกและกระดูกเชิงกรานสัมผัสกับแท่ง? ถ้าเป็นเช่นนั้นแสดงว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงอย่างแน่นอน

	แบบฝึกหัดที่ 4: ยืดกล้ามเนื้อไหล่ กลับไปที่ท่านั่งตัวตรงและจับ บาร์ ที่ปลายด้านหนึ่ง วางไว้ด้านหลังของคุณในแนวตั้งและพยายามประสานมือกันบนบาร์ให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งประมาณ 10 วินาทีจากนั้นสลับแขน ทำแบบฝึกหัดประมาณ 30 วินาทีโดยให้หลังตรง
	แบบฝึกหัดที่ 3: เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลัง นั่งตัวตรงบนเก้าอี้เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยก กระดูกสันอก. ตอนนี้จับบาร์ยิมด้วยมือทั้งสองข้างแล้วกางแขนขึ้นเหนือศีรษะในแนวตั้ง ตอนนี้เอียงร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าแล้วหมุนสลับจากขวาไปซ้ายด้วยการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่ค่อนข้างเร็ว

แบบฝึกหัดกับ Theraband

พื้นที่ Theraband ยังเหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบุคคล วงดนตรีมีจุดแข็งที่แตกต่างกัน สำหรับแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้เลือก ความแข็งแรง เพื่อให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำได้ประมาณ 10 ครั้ง

	แบบฝึกหัดที่ 5: สร้างความแข็งแกร่งให้กับไหล่ นั่งตัวตรงและให้หลังตรง เข้าใจไฟล์ Theraband โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันประมาณ 30 ซม. ฝ่ามือหงายขึ้น ปล่อยให้ไหล่ของคุณแขวนหลวม ๆ แล้วดึงแถบออกด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆคลายความตึง ทำซ้ำการออกกำลังกายประมาณ 10 ครั้ง
	แบบฝึกหัดที่ 6: สร้างความแข็งแรงให้หลัง วางเท้าขวาบน Theraband และจับปลายอีกด้านหนึ่งไว้ในมือซ้าย จากนั้นให้นำแขนซ้ายขึ้นไปทางซ้ายตามแนวทแยงมุม ปล่อยความตึงและลดแขนลงจนกว่าคุณจะยังรู้สึกตึงที่ไหล่ ทำซ้ำการออกกำลังกายประมาณ 10 ครั้งแล้วสลับแขน

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

ดัมเบลตั้งตรงเนื่องจากความถนัดมือจึงเป็นเครื่องมือฝึกที่เหมาะสมในการปรับปรุงอย่างมีประสิทธิภาพ ความแข็งแรง ความอดทน. เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเกร็งไหล่

	แบบฝึกหัดที่ 7: เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังและทำให้กระดูกสันหลังคงที่ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และกางแขนขึ้นในแนวตั้ง เอียงร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า ตอนนี้ยกและลดแขนทั้งสองข้างในการเคลื่อนไหวสั้น ๆ อย่างรวดเร็วประมาณ 30 วินาที ยืดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณทำเช่นนี้
	แบบฝึกหัดที่ 8: เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นโดยงอข้อศอก จากนั้นนำดัมเบลล์และข้อศอกเข้าหากันที่ด้านหน้าศีรษะของคุณ ทำการเคลื่อนไหวประมาณ 10 ครั้ง

ออกกำลังกายกับลูกบอลพลัง

Powerball ปรับให้เข้ากับร่างกายได้อย่างเหมาะสมที่สุดจึงช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ความยืดหยุ่นและความรู้สึกของ สมดุล ได้รับการฝึกฝน

	แบบฝึกหัดที่ 9: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง นั่งบนลอตเตอรี่อย่างผ่อนคลายยกเข่าซ้ายแล้วกดเข่าที่ยกด้วยมือขวา ยืดแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดานในขณะที่ทำสิ่งนี้ ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งแล้วสลับขา
	แบบฝึกหัดที่ 10: สร้างความแข็งแรงให้หลัง นอนคว่ำบนลูกบอลและพยุงตัวเองบนพื้นด้วยมือและปลายเท้า ตอนนี้ค่อยๆยกและขยายแขนซ้ายและขวาของคุณ ขา. ระงับความตึงเครียดสั้น ๆ จากนั้นสลับแขนและ ขา. ทำซ้ำการออกกำลังกายประมาณ 15 ครั้ง

ออกกำลังกายบนเสื่อยิม

การออกกำลังกายยิมนาสติกแบบง่ายๆเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

	แบบฝึกหัดที่ 11: เสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง เข้าสู่ตำแหน่งด้านข้างพยุงตัวเองด้วยซ้าย ปลายแขน และงอซ้ายของคุณ ขา. ยืดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ยกและทำให้กระดูกเชิงกรานทรงตัว ยึดความตึงเครียดไว้จนกว่ากล้ามเนื้อ ความเมื่อยล้า. สลับข้างเมื่อเสร็จสิ้น
	แบบฝึกหัดที่ 12: บริหารกล้ามเนื้อหลัง เข้าสู่ท่าทางที่เป็นสี่เท่า ยืดแขนขวาและขาซ้ายในแนวทแยงมุม สายตาจ้องมองไปที่พื้น ทำแบบฝึกหัดประมาณ 10 ครั้งแล้วสลับแขนและขา