คำนิยาม
ในที่สมบูรณ์ อาหารอาหารและเครื่องดื่มได้รับการคัดเลือกอย่างพิถีพิถันและมีสติเพื่อให้มีประโยชน์ต่อร่างกายจัดเตรียมและบริโภคอย่างระมัดระวังโดยให้มีการรักษาน้อยที่สุด แคลอรี่ และไม่จำเป็นต้องคำนวณสารอาหาร แต่อย่างไรก็ตามฟอรัมโภชนาการนี้สามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้
อาหารอเนกประสงค์
ยิ่งมีความหลากหลายและรอบคอบ อาหาร เมื่อนำมารวมกันก็ยิ่งง่ายขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการจัดหาสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอ ไม่มีอาหารที่“ ดีต่อสุขภาพ”“ ไม่ดีต่อสุขภาพ” หรือ“ ต้องห้าม” ขึ้นอยู่กับปริมาณการเลือกและการรวมกันของส่วนประกอบแต่ละอย่าง
วิธีรับประทานแบบมังสวิรัติโดยมีเนื้อสัตว์และไส้กรอกเพียงเล็กน้อยการสงวนไว้ซึ่งผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงเช่นชีสและครีมรวมทั้งไขมันในการปรุงอาหารเป็นสิ่งที่ดี ให้กินผักสลัดมันฝรั่งพาสต้าซีเรียลผลไม้และขนมปังโฮลมีลแทน (ควรหั่นให้หนาขึ้นและทาทินเนอร์) เสริมด้วยผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและปลา ไขมันที่มองเห็นได้คือไขมันที่แพร่กระจายได้เช่นเนยและมาการีนและไขมันปรุงอาหารสำหรับทอดทอดอบสำหรับน้ำสลัดและไขมันที่มองเห็นได้ในรูปของขอบไขมันบนเนื้อและแฮม
เคล็ดลับในการลดการดูดซึมของไขมันที่มองเห็นได้: ไขมันที่ซ่อนอยู่ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ไส้กรอกมายองเนสและน้ำสลัดสำเร็จรูปอาหารสำเร็จรูปผลิตภัณฑ์จากนมและชีสขนมอบและขนมหวานถั่วชิปและช็อกโกแลต โดยการเลือกซื้อทางเลือกที่มีไขมันต่ำตามเป้าหมายมักจะสามารถบันทึกไขมันได้โดยไม่มีการสูญเสีย ลิ้มรส. เคล็ดลับในการลดการดูดซึมไขมันที่ซ่อนอยู่:
- ประมาณสองช้อนโต๊ะของไขมันที่แพร่กระจายได้และปรุงอาหารต่อวันก็เพียงพอแล้ว
- ใช้ไขมันที่กระจายได้เท่าที่จำเป็นงดหรือแทนที่ด้วยมัสตาร์ดมะเขือเทศครีมชีสไขมันต่ำ
เนยเทียมให้มากที่สุด แคลอรี่ เป็นเนย เนยเทียมครึ่งไขมันและเนยครึ่งไขมันจะลดไขมันและ แคลอรี่. ประกอบด้วยน้ำครึ่งหนึ่งอิมัลซิไฟเออร์และสารกันบูด
- ชอบวิธีการปรุงอาหารแบบประหยัดไขมันเช่นการต้มย่างนึ่งทำอาหารในฟอยล์หม้อดินหรือกระทะเคลือบ
- Panade ดูดซับไขมันได้มากในระหว่างการปรุงอาหาร
ควรหลีกเลี่ยงอาหารชุบเกล็ดขนมปังและเอาผิวหนังออกจากสัตว์ปีกจะดีกว่า
- สำหรับน้ำสลัดแนะนำให้ใช้น้ำมันพืชคุณภาพสูง (สกัดเย็น)
- เปลี่ยนมายองเนสครีมและครีมด้วยโยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยว
- ตัดไขมันที่มองเห็นได้บนเนื้อสัตว์และแฮม
- ชีสไขมันสูงถึง 30% ในของแห้ง (ไขมันประมาณ 15 กรัมแน่นอน) และรับประทานได้ที่อุณหภูมิห้อง
- เลือกไส้กรอกให้เหลือประมาณ ไขมัน 15 กรัมต่อ 100 กรัม
- ทิ้งไขมันที่แพร่กระจายไว้ใต้ท็อปปิ้งขนมปังที่มีไขมันสูงกว่า
- ชอบนมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวมากถึง 1.5%
- ควรเลือกเนื้อสัตว์ปีกและปลาที่มีไขมันต่ำ
- ถั่วและเมล็ดพืชน้ำมันมีไขมันคุณภาพสูงจำนวนมาก เพลิดเพลินในปริมาณเล็กน้อย
- แทนที่จะใช้มันฝรั่งทอดและสิ่งที่คล้ายกันควรแทะแท่งเกลือไขมันต่ำหรือชิ้นผักกรุบ ๆ ดีกว่า
- อาหารสำเร็จรูปและอาหารจานด่วนมักมีไขมันซ่อนอยู่ในปริมาณมาก การปรุงอาหารด้วยตัวคุณเองจะดีกว่าและช่วยประหยัดไขมันด้วยวิธีที่ควบคุมได้
