การฝึกอุ้งเชิงกรานหลังคลอด | การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การฝึกอุ้งเชิงกรานหลังคลอด

การคลอดบุตรเกี่ยวข้องกับความพยายามทางร่างกายและกล้ามเนื้อของ อุ้งเชิงกราน โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะอ่อนแอลงอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นคุณควรดูแลรักษาเสถียรภาพและฝึกอบรมของคุณ อุ้งเชิงกราน โดยเร็วที่สุดหลังคลอด อย่างไรก็ตามผู้หญิงควรดูแลไม่ให้ออกแรงมากเกินไป

หลังจากคลอดบุตรควรพักผ่อนอย่างแน่นอนและให้โอกาสร่างกายในการฟื้นฟู คุณสามารถนอนหงายได้ กระเพาะอาหาร และสนับสนุนการถดถอยของ มดลูก. นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการยกของหนัก

การยกของหนักจะทำให้เครียดมากขึ้นเท่านั้น อุ้งเชิงกราน. หลักสำคัญสำหรับสิ่งนี้คือห้ามแบกของที่หนักกว่าทารก ซึ่งรวมถึงท่าทางเหนืออื่นใด

ท่าตั้งตรงไม่เพียง แต่ช่วยปกป้องหลังของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทรงตัวได้อีกด้วย การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ดีที่โต๊ะเปลี่ยนเสื้อผ้าคือการยืนด้วยยางยืดที่หัวเข่า บั้นท้ายและยัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง เกร็งเล็กน้อย

นอกจากนี้ กระดูกสันหลังทรวงอก ถูกผลักไปข้างหน้า เมื่อแผลเป็นฝีเย็บหายเป็นปกติหลังคลอดผู้หญิงสามารถเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ สำหรับอุ้งเชิงกรานได้ นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเบา ๆ ได้

เหล่านี้เสริมสร้างและกระชับ กระเพาะอาหาร และ ขา กล้ามเนื้อ โยคะ แบบฝึกหัดหรือแสง ยิมนาสติกกู้คืน มีความเหมาะสมอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามคุณควรดูแลอย่าหักโหมในช่วงแรก

ก่อนการฝึกอบรมของ กล้ามเนื้อหน้าท้อง สามารถเริ่มต้นได้อีกครั้งหลังคลอดอุ้งเชิงกรานควรมีความแข็งแรงเพียงพอก่อน การที่อุ้งเชิงกรานที่ยังอ่อนแอเกินไปมากเกินไปอาจทำให้ผลการฝึกกลายเป็นลบได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ร่างกายอ่อนเพลียและ / หรือ กล้ามเนื้อเจ็บควรเปลี่ยนเกียร์กลับและร่างกายควรได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอ

หากมีสัญญาณของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอควรหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปและควรใช้สิ่งกระตุ้นความเครียดเบา ๆ เท่านั้น อาการของอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอคือ: รู้สึกหนักหลังจากนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน ความรู้สึกกดดันที่แกว่งไปมาซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อเดินและกระโดด

สุดขีด กระตุ้นให้ปัสสาวะ เมื่อ กระเพาะปัสสาวะ เต็มและส่งผลให้การควบคุมกระแสปัสสาวะไม่เพียงพอ ความรู้สึกราวกับว่าช่องคลอดยังคงขยายอยู่ การออกกำลังกายที่สามารถต่อต้านสิ่งนี้มาจาก ยิมนาสติกกู้คืน.

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาและสามารถทำได้ทั้งนอนนั่งหรือยืน อุ้งเชิงกรานเกร็งเป็นเวลาห้าวินาทีราวกับว่า กระตุ้นให้ปัสสาวะ จะต้องถูกระงับ หลังจากนั้นความดันจะถูกปล่อยออกมาอีกครั้ง

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 20 ครั้ง คติประจำใจคือควรออกกำลังกายให้สั้นลง แต่บ่อยขึ้นการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้แก่ การยืนเข่าการพยุงด้านข้างและการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างไรก็ตามด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำการเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องแล้ว การฝึกอุ้งเชิงกราน ก่อน

เมื่อคุกเข่าให้หลังตรงและรวมแขนไว้เหนือ หัว. ร่างกายส่วนบนยืดออกแล้วคุณนั่งที่ด้านซ้ายของก้น จากนั้นให้เหยียดขึ้นอีกครั้งแล้วนั่งที่ด้านขวาของบั้นท้าย

การเปลี่ยนแปลงนี้จะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งก่อนที่จะนั่งบนขาทั้งสองข้างอีกครั้งและนำแขนลง ด้วยการพยุงด้านข้างให้ยกแขนขึ้นเท่านั้นหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานจะเกร็ง ตอนนี้ด้านล่างถูกดึงขึ้น

ลด ขา และใช้มือพยุงร่างกาย ตอนนี้ร่างกายส่วนบนค่อยๆยกขึ้นแล้วลดลงอีกครั้ง หลังจากฝึกซ้อมเล็กน้อย ต้นแขน สามารถยกขึ้นและลดลงได้อีกครั้ง

สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ใช้ด้านขวา ขา ไปข้างหน้าและลดขาซ้าย ตอนนี้ขาขวาถูกนำกลับและด้านล่างจะนำไปสู่ขาส่วนล่าง จากนั้นให้คุณเปลี่ยนจากท่าตะแคงไปที่ท่านอนหงาย

ขาอยู่ในตำแหน่งสะโพกกว้างและเท้าแตะพื้นจนสุด คุณต้องใช้ผ้าขนหนูเป็นตัวช่วย ใช้ผ้าขนหนูในมือทั้งสองข้างโดยเหยียดแขนออก

ตอนนี้ผ้าขนหนูวางอยู่ถัดไปทางขวา ต้นขา. ตำแหน่งนี้จัดขึ้นสั้น ๆ ก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้อีกด้านเปิดอยู่และนำผ้าขนหนูไปทางซ้าย ต้นขา. การเปลี่ยนแปลงนี้สามารถทำได้สูงสุด 10 ครั้ง คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟล์ หัว อยู่ในส่วนขยายของกระดูกสันหลัง