แบบฝึกหัดสำหรับที่บ้าน
การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอควรทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายคลายเครียดแตกต่างจากการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง ในการทำงานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสร้าง“ บรรยากาศการทำงานที่ดี” ให้กับกระดูกสันหลัง
ซึ่งหมายความว่าคอมพิวเตอร์เครื่อง ฯลฯ ได้รับการตั้งค่าในลักษณะที่คุณสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องเพิ่มโทนเสียงในไฟล์ คอ หรือแขน ควรทำแบบฝึกหัดในระหว่างนั้นด้วย
การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับหมอนรองกระดูกเคลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนคอสามารถดูได้ที่: แบบฝึกหัดหมอนรองกระดูกคอ
- วงกลมไหล่ และการหมุนเข้าและออกจากกระดูกสันหลังที่สมบูรณ์ควรระดมมันและคลายไหล่
- ดันมือที่ยื่นออกไปที่พื้นแล้วเอียงแล้วหมุน หัว ไปอีกด้านหนึ่งยืดม. สี่เหลี่ยมคางหมู
- แบบฝึกหัดคลายเครียดสำหรับระยะสั้น คอ กล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากที่จะทำเนื่องจากเป็นบริเวณที่บอบบางมาก อย่างไรก็ตามการใช้ลูกกลิ้ง fascial สามารถคลายบริเวณ BWS และกระดูกสันหลังส่วนเอวได้
- การลุกขึ้นยืนและการเดินที่เพิ่มขึ้นเป็นผลดีต่อการไหลเวียนและส่งเสริม สมอง กิจกรรม. สำหรับการป้องกันความแข็งแรงของบริเวณไหล่และคอทั้งหมดควรทำแบบฝึกหัดสำหรับรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนการยืดหลังลาติสซิมัสและกล้ามเนื้อคอสั้น:
- การออกกำลังกาย Rhomboids: นั่งตัวตรงเกร็งหน้าท้องและหลังดึงข้อศอกผ่านลำตัวทำมุม 90 °แล้วดึงสะบักเข้าด้วยกัน (การโยกย้าย).
หรืออีกวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกายในท่าคว่ำและเสริมด้วยไม้เท้าหรือ Theraband.
- แบบฝึกหัด Latissimus: นั่งตัวตรง กระเพาะอาหาร และความตึงเครียดด้านหลังยืดแขนขึ้นและดึงข้อศอกลงทำมุม 90 °ที่ด้านข้างและดึงหัวไหล่เข้าหากัน (ดึง lat) หรืออีกวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกายในท่าคว่ำและเสริมด้วยไม้เท้าหรือ Theraband.
- ตัวยืดหลัง: ท่าคว่ำจับมือที่ขมับและยกลำตัวส่วนบนขึ้น ดังที่ได้กล่าวมาแล้วทางเลือกอื่นคือตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับ latissimus และ rhomboids
- สั้น คอ กล้ามเนื้อ: นอนหงายยก หัว แล้วลองกดค้างไว้หลาย ๆ วินาทีแล้ววางลงอีกครั้ง ค่อยๆเพิ่มระยะเวลา
