บทนำ
พื้นที่ คาร์โบไฮเดรต สรุปได้ว่าเป็นสารประกอบของคาร์บอนที่มีไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น:
- น้ำตาลอย่างง่าย (โมโนแซ็กคาไรด์): กลูโคส ฟรักโทส, กาแลคโตสเช่นเดกซ์โทรส
- น้ำตาลคู่ (dissaccharides): มอลโตสซูโครส น้ำตาลนม เช่น
น้ำตาลหัวบีท
- น้ำตาลหลายชนิด (โอลิจิโอแซ็กคาไรด์): ประกอบด้วยมอโนแซ็กคาไรด์ 3 ถึง 10 ชิ้นเช่นเครื่องดื่มชูกำลังในการเล่นกีฬาขนมปังปิ้ง
- น้ำตาลโพลี (โพลีแซ็กคาไรด์): แป้งเซลลูโลสเช่นมันฝรั่งก๋วยเตี๋ยวข้าว
บางครั้งโพลีแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยสารประกอบมากกว่า 100 โมเลกุลของโมโนแซ็กคาไรด์
โพลีแซ็กคาไรด์ที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งคือแป้งผักซึ่งมีอยู่ทั้งในมันฝรั่งและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช แป้งจากสัตว์ (ไกลโคเจน) มีอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นหลัก แต่แทบจะไม่มีบทบาทในโภชนาการเลย อย่างไรก็ตามไกลโคเจนมีบทบาทสำคัญในฐานะที่เก็บพลังงาน เซลลูโลสสามารถเก็บไว้ในกระเพาะอาหารแป้งผักจะถูกเปลี่ยนเป็นโมเลกุลน้ำตาลแต่ละโมเลกุลในลำไส้ แต่ยังอยู่ใน ปาก เริ่มต้นด้วยลำไส้และเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจนหรือขนส่งไปยังอวัยวะโดยเฉพาะกล้ามเนื้อโดยกระแสเลือดและเผาผลาญตามความต้องการหรือเก็บไว้เป็นไกลโคเจน สมอง ครอบคลุมความต้องการ คาร์โบไฮเดรต เฉพาะจากกลูโคส (กลูโคส)
ความร่วมมือ
ร่างกายมนุษย์มีสามวิธีในการจัดเก็บ คาร์โบไฮเดรต. การจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตใน ตับ (ประมาณ 75g.
), การกักเก็บในกล้ามเนื้อ (ประมาณ 300g.) และการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตใน เลือด (ประมาณ.
5 ก.). ดังที่ได้กล่าวไปแล้วคาร์โบไฮเดรตเป็นผู้ให้พลังงาน คาร์โบไฮเดรตจาก ตับ จำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะ
พื้นที่ เลือด ระดับน้ำตาลจะคงที่เสมอมิฉะนั้น น้ำตาลในเลือด โรค (โรคเบาหวาน mellitus) จะพัฒนาขึ้น คาร์โบไฮเดรตเก็บไว้ใน ตับ และสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ทำให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น
อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นของการจัดเก็บนี้ทำได้โดยการบริโภคโพลีแซ็กคาไรด์ (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เท่านั้น แม้ว่าน้ำตาลธรรมดาจะให้พลังงาน แต่ก็ไม่มีเส้นใยหรือแร่ธาตุใด ๆ และมีผลเสียต่อ คอเลสเตอรอล ระดับ ดังนั้นโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ไม่ควรคิดเป็นสัดส่วนมากกว่า 10% ของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
เพื่อให้สามารถใช้คาร์โบไฮเดรตได้อย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องใช้ร่วมกับส่วนประกอบอาหารอื่น ๆ 1. โพแทสเซียม 2. ของเหลว 3. โครเมียม 4. โปรตีน
- คาร์โบไฮเดรตต้องการ โพแทสเซียม ไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ โพแทสเซียม ส่วนใหญ่พบในผลไม้สลัดและผัก
ดังนั้น ความอดทน นักกีฬาควรเชื่อมโยงเสมอ อาหาร ต่อสารอาหารเหล่านี้
- นอกจากโพแทสเซียมแล้วยังจำเป็นต้องมีของเหลวที่เพียงพอเพื่อเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อ ควรดื่มอย่างน้อย 2.5 ลิตรทุกวัน ของเหลวที่เพียงพอ ได้แก่ น้ำชาสมุนไพรและผลไม้เครื่องฉีดน้ำผลไม้และเครื่องดื่มกีฬาอื่น ๆ
ควรดื่มกาแฟชาดำและชาเขียวร่วมกับน้ำหนึ่งแก้วเนื่องจากมีฤทธิ์ขับปัสสาวะจึงไม่ได้ให้ของเหลวที่เหมาะสม
- โครเมียมธาตุช่วยเพิ่มผลของ อินซูลิน และช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น Chromium ทำหน้าที่เป็นตัวเปิดล็อค โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าโครเมียมควรมีอยู่ในสารอาหาร
- สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดคุณภาพสูง โปรตีน มีบทบาทสำคัญในการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
โปรตีนช่วยเพิ่ม อินซูลิน ผลกระทบและยังช่วยให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตดีขึ้น
คาร์โบไฮเดรต: โพแทสเซียม: โครเมียม: โปรตีน: หัวข้อต่อไปนี้“ ตารางคาร์โบไฮเดรต” ให้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารบางชนิด
- ก๋วยเตี๋ยว
- ข้าว
- ขนมปัง
- มันฝรั่ง
- มูสลี่
- ซอสมะเขือเทศ
- ซอสผัดผัก
- มะเขือเทศพริก
- อนุภาคมูลฐานสามชั้น
- ผลไม้
- คาปูชิโน่
- เห็ด
- เอดัมเกาดา
- เกล็ดโฮลเกรน
- ถั่วลิสง
- อัลมอนด์
- ชีส
- เมล็ดถั่ว
- ปลาเนื้อ
- ถั่ว
- ไข่นมเปรี้ยว
- นมโยเกิร์ต
ในช่วงระยะสั้นสมรรถภาพทางกายสูงสุด (ประมาณ 20 กล้ามเนื้อ การหดตัว) พลังงานที่ต้องการจะได้รับจาก ครี ฟอสเฟต (KrP)
หลังจากช่วงออกแรงมากกว่าประมาณ 8 วินาทีคือพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต ขั้นแรกแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยไม่ใช้ออกซิเจนจากนั้นจึงใช้ออกซิเจนภายใต้การใช้ออกซิเจน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งไกลโคเจนมีบทบาทสำคัญใน ความอดทน ความเครียด. กล้ามเนื้อต่อกก. มีไกลโคเจน 15 กรัมในผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมสิ่งนี้สอดคล้องกับไกลโคเจนประมาณ 500 กรัมในร่างกายทั้งหมด
สันนิษฐานว่าร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตประมาณ 200 กรัมในระหว่างการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที เนื่องจากคลังเก็บไกลโคเจนได้รับการเติมอย่างเพียงพอภายใต้สภาวะปกติจึงไม่จำเป็นต้องจัดหาคาร์โบไฮเดรตทันทีก่อนที่จะออกแรง อย่างไรก็ตามคลังเก็บไกลโคเจนมีบทบาท จำกัด ประสิทธิภาพในระหว่างการออกแรงเป็นเวลานาน ควรให้คาร์โบไฮเดรตในรูปของโมโนแซ็กคาไรด์ในระหว่างการแข่งขันและควรเติมที่เก็บไกลโคเจนให้เพียงพอ
