ครีเอทีน | การสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการ

Creatine

Creatine (creatine monohydrate, creatine) เป็นผลิตภัณฑ์ขั้นกลางของการเผาผลาญพลังงาน Creatine ถูกสร้างขึ้นใน ตับ และ ไต จากกรดอะมิโนไกลซีนและอาร์จินีน Creatine สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อเสริมสร้างภาวะน้ำตาลในเลือด อินซูลิน มีผลทำให้การดูดซึมน้ำตาลในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ครีเอทีนสังเคราะห์อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (= ATP) ซึ่งให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ระดับ ATP ที่เพิ่มขึ้นช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้นโดยไม่ต้อง - ตามปกติ - การให้กรดมากเกินไปเนื่องจากการเพิ่มขึ้น ให้น้ำนม ระดับ ความต้องการครีเอทีนในแต่ละวันสำหรับการออกกำลังกาย "ปกติ" คือประมาณ 2 กรัม / วันโดยร่างกายจะสังเคราะห์ครึ่งหนึ่งของสิ่งนี้เองและส่วนที่เหลือจะต้องรับประทานพร้อมกับอาหาร (อ้างอิงจากแหล่งธรรมชาติ)

สกรูปรับโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงสิ่งที่น่าสนใจสำหรับนักเพาะกายอีกต่อไป แต่ยังเป็นที่ยอมรับในวงการกีฬาจำนวนมาก นอกจากนี้ยังไม่ได้เกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เพื่อกระชับกล้ามเนื้อและรูปร่างของคุณ สิ่งนี้รองรับไฟล์ ข้อต่อ และช่วยให้ร่างกายรู้สึกดี

ผลกระทบที่เกิดจากการสร้างและปรับสีกล้ามเนื้อมีมากมายและหลากหลาย กลับ ความเจ็บปวด สามารถลดลงและอาจรักษาให้หายได้ด้วยการสร้างและสร้างกล้ามเนื้อหากกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องได้รับการฝึกฝนอย่างเหมาะสม ร่วมกับความสมดุล อาหารการฝึกสามารถช่วยกำจัดกลับได้ ความเจ็บปวด.

นอกจากนี้การเผาผลาญจะถูกกระตุ้นและปรับให้เหมาะสมโดยการสร้างกล้ามเนื้อ การไหลเวียนทำงานได้อย่างประหยัดและมีประสิทธิภาพมากขึ้นภายใต้ความเครียด มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นยังช่วยในการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันรอบ ๆ และเปลี่ยนเป็นพลังงาน สิ่งนี้สามารถอธิบายได้จากความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น การรวมกันของความแข็งแกร่ง ความอดทน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำการฝึกอบรมและโภชนาการเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อการกระชับและการปรับรูปร่าง

โภชนาการสร้างความแตกต่าง

นอกเหนือจากการฝึกอบรมแล้วโภชนาการยังมีบทบาทสำคัญเนื่องจากไม่มีสุขภาพที่ดีและสมดุล อาหารการสร้างกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จคงเป็นไปไม่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะว่าไฟล์ อาหาร ดีในเชิงคุณภาพและสมดุลหรือออกแบบมาอย่างดีสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีพละกำลังหลายคนไม่ใส่ใจว่าอาหารของพวกเขาจะดีต่อสุขภาพหรือไม่ แต่มุ่งเน้นไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์

นักกีฬาที่มีความแข็งแรงส่วนใหญ่ไม่สนใจว่าการสร้างกล้ามเนื้อจะทำได้อย่างมีสุขภาพดีหรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนในสาขา ออกกำลังกาย การฝึกอบรมและโภชนาการแนะนำโปรแกรมที่ประกอบด้วยโภชนาการที่เหมาะสม 70% และพิเศษ 30% แผนการฝึกอบรม. ด้านล่างนี้มีการนำเสนออาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 15 รายการเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

น้ำเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำเกือบ 80% จึงเป็นอาหารพื้นฐานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอหรือดื่มน้ำผ่านอาหารอื่น ๆ เช่นผักและผลไม้

ไข่ปลอดสารอินทรีย์มีความเข้มข้นสูงสุดของกรดอะมิโนที่จำเป็นนอกเหนือจากเวย์ ไข่ออร์แกนิกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสำคัญซึ่งควรรับประทานแบบดิบๆดีที่สุด การต้มหรือทอดจะสูญเสียคุณค่าทางชีวภาพไปเล็กน้อย

ด้วยเครื่องปั่นขนาดเล็กคุณสามารถผสมเครื่องปั่นที่อุดมด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกับน้ำส้มคั้นสดกล้วยมะพร้าว XNUMX ช้อนโต๊ะและไข่สองฟอง นอกจากไข่แล้วปลายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อาหารปลาเพียงสองมื้อต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการโปรตีนคุณภาพสูง

วอลนัทถั่วบราซิล อัลมอนด์ และถั่วอื่น ๆ อีกมากมายเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น แคลเซียม, แมกนีเซียมเหล็กและซีลีเนียมถั่วเป็นตัวแทนของพัลส์จำนวนมากและอุดมไปด้วยโปรตีนดังนั้นจึงมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ตัวอย่างเช่นเมื่อรวมกับข้าวทั้งจานจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ถั่วยังมีสารอาหารที่ย่อยช้า คาร์โบไฮเดรต และสังกะสีรวมทั้งเส้นใยอาหาร

ตั้งแต่ การขาดสังกะสี สามารถยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีสังกะสีอย่างเพียงพอเช่นถั่ว

• น้ำเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำเกือบ 80% จึงเป็นอาหารหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

  ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอหรือดื่มน้ำผ่านอาหารอื่น ๆ เช่นผักและผลไม้

• ไข่ปลอดสารอินทรีย์มีความเข้มข้นสูงสุดของกรดอะมิโนที่จำเป็นนอกเหนือจากเวย์ ไข่ออร์แกนิกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสำคัญและควรรับประทานแบบดิบๆ การต้มหรือทอดจะสูญเสียคุณค่าทางชีวภาพไปเล็กน้อย

  ด้วยเครื่องปั่นขนาดเล็กคุณสามารถผสมเครื่องปั่นที่อุดมด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกับน้ำส้มคั้นสดกล้วยมะพร้าว XNUMX ช้อนโต๊ะและไข่สองฟอง

• นอกจากไข่แล้วปลายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อาหารปลาเพียงสองมื้อต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการโปรตีนคุณภาพสูง
• วอลนัทถั่วบราซิล อัลมอนด์ และถั่วอื่น ๆ อีกมากมายเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น แคลเซียม, แมกนีเซียมเหล็กและซีลีเนียม
• ถั่วเป็นตัวแทนของพัลส์จำนวนมากและอุดมไปด้วยโปรตีนดังนั้นจึงมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ตัวอย่างเช่นเมื่อรวมกับข้าวทั้งจานจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

  ถั่วยังมีสารอาหารที่ย่อยช้า คาร์โบไฮเดรต และสังกะสีรวมทั้งเส้นใยอาหาร ตั้งแต่ การขาดสังกะสี สามารถยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีสังกะสีอย่างเพียงพอเช่นถั่ว

ข้าวโอ๊ต เป็นธัญพืชที่มีกรดอะมิโนที่สมดุลและมีความเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ ข้าวโอ๊ต สามารถใช้ในการเตรียมโจ๊กและตกแต่งด้วยผลไม้เพื่อให้คุณได้รับประทานอาหารเช้าคุณภาพสูงที่น่าพึงพอใจ

เนยถั่วมักถูกมองว่าเป็นตัวแทนการขุนและไม่ใช่ของทุกคน ลิ้มรส. อย่างไรก็ตามมันอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะเดียวกันก็มีค่อนข้างน้อย คาร์โบไฮเดรต. ขนมปังสะกดคุณภาพสูงพร้อมเนยถั่วออร์แกนิกช่วยให้กล้ามเนื้อมีกรดอะมิโนหลายชนิด

นอกเหนือจากกรดอะมิโนที่ดีแล้วควินัวยังมีสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ เช่น B วิตามิน, เหล็กและ แมกนีเซียม. นอกจากนี้ควินัวยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี ผักโขมไม่เพียง แต่สร้างกล้ามเนื้อให้ป๊อปอายเท่านั้น แต่ยังเป็นผักที่ดีในการบำรุงกล้ามเนื้ออีกด้วย

พื้นที่ mitochondria ในเซลล์กล้ามเนื้อของเราต้องการไนเตรตและไนตริกออกไซด์ที่มีอยู่ในผักโขมเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ บร็อคโคลีเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการโดยมีโปรตีนสูงพอสมควร (3.2 กรัมต่อบรอกโคลี 100 กรัม) และมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ในทางกลับกันบรอกโคลีมีมากมาย วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ

ผลเบอร์รี่มีหลายพันธุ์ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่ลูกเกด ฯลฯ ผลเบอร์รี่ทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงและ วิตามินซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและโดยทั่วไป สุขภาพ. Lupins เป็นพืชตระกูลถั่วดังนั้นจึงอุดมไปด้วย โปรตีน.

อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับพัลส์อื่น ๆ ลูปินไม่มีพิวรีนดังนั้นจึงมีโปรตีนที่ดีเป็นพิเศษ โปรตีนจากกัญชาเป็นที่นิยมโดยเฉพาะ ออกกำลังกาย นักกีฬาเพราะมีวิตามินบี 2 มาก วิตามินนี้มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่ก็สำคัญมากสำหรับดวงตาและผิวหนัง

กัญชามีโปรตีน 20 ถึง 24% ซึ่งครอบคลุมกรดอะมิโนที่ครบถ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนโซ่กิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อดังนั้นจึงจำเป็นเร่งด่วนเสมอ นอกจากโปรตีนจากกัญชาแล้วโปรตีนจากข้าวยังเป็นอีกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

การย่อยได้ของโปรตีนจากข้าวนั้นดีมากคล้าย ๆ กับ เต้านมจึงไม่มีปัญหาแม้จะมีความละเอียดอ่อน กระเพาะอาหาร. นอกจากนี้โปรตีนจากข้าวยังให้วิตามินจาก B-complex แก่ร่างกายและสนับสนุนการดูดซึมของโปรตีนโปรตีนผสมมีข้อดีอย่างมากที่กรดอะมิโนทั้งหมดจะรวมอยู่ด้วยและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนที่หายากกว่าอย่างอื่น L-valine, L-isoleucine และ L-Leucine มีอยู่ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น สิ่งนี้มีผลดีอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นส่วนผสมของถั่วกัญชาและโปรตีนแครนเบอร์รี่ถูกนำเสนอเป็น Sunwarrior Blend

• ข้าวโอ๊ต เป็นธัญพืชที่มีกรดอะมิโนที่สมดุลและมีความเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ ข้าวโอ๊ตสามารถใช้ในการเตรียมโจ๊กและตกแต่งด้วยผลไม้เพื่อให้คุณได้รับประทานอาหารเช้าคุณภาพสูงที่น่าพึงพอใจ
• เนยถั่วมักถือเป็นสารเพิ่มความข้นและไม่ใช่ของทุกคน ลิ้มรส.

  อย่างไรก็ตามมันอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะเดียวกันก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างน้อย ขนมปังสะกดคุณภาพสูงพร้อมเนยถั่วออร์แกนิกช่วยให้กล้ามเนื้อมีกรดอะมิโนจำนวนมาก

• Quinoa มีกรดอะมิโนที่ดีและสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ เช่นวิตามินบีเหล็กและแมกนีเซียม นอกจากนี้ควินัวยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี
• ผักโขมไม่เพียง แต่สร้างกล้ามเนื้อให้ป๊อปอายเท่านั้น แต่ยังเป็นผักที่ดีในการบำรุงกล้ามเนื้ออีกด้วย

  พื้นที่ mitochondria ในเซลล์กล้ามเนื้อของเราต้องการไนเตรตและไนตริกออกไซด์ที่มีอยู่ในผักโขมเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• บร็อคโคลีเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีโปรตีนสูง (3.2 กรัมต่อบรอกโคลี 100 กรัม) และมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ในทางกลับกันบรอกโคลีมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ
• ผลเบอร์รี่มีหลายพันธุ์ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่ลูกเกด ฯลฯ ผลเบอร์รี่ทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินสูงซึ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและโดยทั่วไป สุขภาพ.
• ลูปินเป็นพืชตระกูลถั่วจึงอุดมไปด้วยโปรตีน

  อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับพัลส์อื่น ๆ ลูปินไม่มีพิวรีนดังนั้นจึงมีโปรตีนที่ดีเป็นพิเศษ

• โปรตีนจากกัญชาเป็นที่นิยมโดยเฉพาะ ออกกำลังกาย นักกีฬาเพราะมีวิตามินบี 2 มาก วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่ก็สำคัญมากสำหรับดวงตาและผิวหนัง กัญชามีโปรตีน 20 ถึง 24% ซึ่งครอบคลุมกรดอะมิโนที่ครบถ้วน

  โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนโซ่กิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อดังนั้นจึงจำเป็นเร่งด่วนเสมอ

• นอกจากโปรตีนจากกัญชาแล้วโปรตีนจากข้าวยังเป็นอีกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง การย่อยได้ของโปรตีนจากข้าวนั้นดีมากคล้ายกับ เต้านมจึงไม่มีปัญหาแม้จะมีความละเอียดอ่อน กระเพาะอาหาร. นอกจากนี้โปรตีนจากข้าวยังให้วิตามินจาก B-complex แก่ร่างกายจึงช่วยสนับสนุนการดูดซึมโปรตีน
• การผสมโปรตีนมีข้อได้เปรียบอย่างมากที่กรดอะมิโนทั้งหมดรวมอยู่ด้วยและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนที่หายากกว่า L-valine, L-isoleucine และ L-Leucine มีอยู่ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น สิ่งนี้มีผลดีอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นส่วนผสมของถั่วกัญชาและโปรตีนแครนเบอร์รี่ถูกนำเสนอเป็น Sunwarrior Blend