แบบฝึกหัดใดที่เหมาะที่สุดสำหรับเข่าบิด
หลังจากได้รับบาดเจ็บที่เข่าแล้วการออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูความมั่นคงความแข็งแรงและความคล่องตัว การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถทำได้ที่บ้านในเวลาอันสั้นด้วยตัวเอง แบบฝึกหัดเหล่านี้บางส่วนอยู่ด้านล่าง: สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่หักโหมเมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมด
ฟัง ร่างกายของคุณ. หากการดำเนินการของการออกกำลังกายทำให้เกิด ความเจ็บปวดหยุดในเวลา การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดายและยังเป็นประโยชน์เพิ่มเติมในโปรแกรมการฝึกแม้สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องเข่า
คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อจุดประสงค์นี้ได้ใน: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้เพื่อออกกำลังกาย ตอนนี้ยึดหนังสือให้หนาที่สุดระหว่างเท้าของคุณ ตอนนี้ยกหนังสือโดยยกและ การยืด ขาของคุณ.
กดส่วนขยายค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดลงอีกครั้ง ควรทำซ้ำ 15 ครั้ง
- กล้ามเนื้อน่องและหน้าแข้ง: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้เพื่อออกกำลังกาย เท้าของคุณควรกว้างประมาณไหล่ที่พื้น
ตอนนี้กดส้นเท้าของคุณลงในพื้นแล้วดึงนิ้วเท้าขึ้นพร้อมกัน ค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นนั่งนิ่ง ๆ ยืนบนปลายเท้าค้างไว้ 2 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง
- Squats: ยืนตัวตรงบนพื้นผิวตรง
ขากว้างประมาณไหล่ ตอนนี้งอขาของคุณเพื่อให้ส่วนล่างของคุณ ขา และ ต้นขา สร้างมุมเกือบ 90 ° สิ่งสำคัญคือหลังของคุณยังคงตรงและหัวเข่าของคุณไม่เกินปลายเท้าของคุณ
วิธีที่ง่ายที่สุดคือพยายามดันก้นไปข้างหลัง การออกกำลังกายควรทำซ้ำ 15 ครั้ง วิธีการขั้นสูงคือการงอเข่าขาเดียว
หลักการของการดำเนินการเหมือนกัน แต่ในหนึ่งเดียว ขา. จากการทำซ้ำ 8 ครั้งนี้
- การยืด ของเอ็นร้อยหวาย: นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นงอขวา ขา เพื่อให้เท้าขวาอยู่ถัดจากเข่าซ้าย
โค้งงอไปข้างหน้าในด้านหลังกลวงและจับซ้ายของคุณ ขาส่วนล่าง ด้วยมือทั้งสองข้าง คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ด้านล่างของขาในช่วง โพรงเข่า. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน
- การแทงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อน่อง: ยืนตัวตรงบนพื้นราบ ตอนนี้พุ่งไปข้างหน้า เท้าหลังยังคงอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ขาเท่าที่จะยืดได้
เท้าหน้าสัมผัสกับบอลเท้าของคุณเท่านั้นเข่างอทำมุม 90 ° ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าไม่ยื่นออกมาเกินปลายเท้า จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ให้เข้าใกล้ขาหลังถึงพื้น
มันอาจจะงอเล็กน้อย แตะพื้นเล็กน้อยด้วยเข่าของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6 ครั้งต่อข้าง
- การยืด ของด้านหลัง ต้นขา และกล้ามเนื้อหน้าแข้ง: นอนหงายบนพื้นผิวตรง
งอขาซ้ายเล็กน้อยเพื่อให้เท้าซ้ายอยู่ในตำแหน่งหลวม ๆ ถัดไปทางขวา ขาส่วนล่าง. จากนั้นดึงปลายเท้าขวาให้ตึงและในขณะเดียวกันก็กดหลังเข่าลงไปที่พื้น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง 3 ทำซ้ำสำหรับแต่ละด้าน
บทความทั้งหมดในชุดนี้:
