คำอธิบาย
- Bench press: ทำซ้ำ 5 ชุด 10, 10, 8, 8, 6 หยุดชั่วคราว 1:30 นาที
- 5 ชุด
- ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8, 6
- พัก 1:30 นาที
- บิน: ทำซ้ำ 5 ชุด 12, 12, 10, 10, 8 หยุดชั่วคราว 1:30 นาที
- 5 ชุด
- ทำซ้ำ 12, 12, 10, 10, 8
- พัก 1:30 นาที
- การกดไขว้: การทำซ้ำ 4 ชุด 15, 12, 10, 8 หยุดชั่วคราว 1:30 นาที
- 4 ชุด
- การทำซ้ำ 15, 12, 10, 8
- พัก 1:30 นาที
- การกดคอ: ทำซ้ำ 5 เซ็ต 12, 12, 10, 10, 8 หยุดชั่วคราว 1:30 นาที
- 5 ชุด
- ทำซ้ำ 12, 12, 10, 10, 8
- พัก 1:30 นาที
- ยกด้านข้าง: ทำซ้ำ 4 ชุด 12, 10, 9, 8 หยุดชั่วคราว 1:30 นาที
- 4 ชุด
- การทำซ้ำ 12, 10, 9, 8
- พัก 1:30 นาที
- ไฮไลต์: การทำซ้ำ 4 ชุด 12, 10, 9, 8 หยุดชั่วคราว 1:30 นาที
- 4 ชุด
- การทำซ้ำ 12, 10, 9, 8
- พัก 1:30 นาที
- 5 ชุด
- ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8, 6
- พัก 1:30 นาที
- 5 ชุด
- ทำซ้ำ 12, 12, 10, 10, 8
- พัก 1:30 นาที
- 4 ชุด
- การทำซ้ำ 15, 12, 10, 8
- พัก 1:30 นาที
- 5 ชุด
- ทำซ้ำ 12, 12, 10, 10, 8
- พัก 1:30 นาที
- 4 ชุด
- การทำซ้ำ 12, 10, 9, 8
- พัก 1:30 นาที
- 4 ชุด
- การทำซ้ำ 12, 10, 9, 8
- พัก 1:30 นาที
- ครอสลิฟท์: ทำซ้ำ 5 เซ็ต 10, 10, 8, 8, 8 พัก 1:30 นาที
- 5 ชุด
- ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
- พัก 1:30 นาที
- Latissimus ขยับแคบ: ทำซ้ำ 4 ชุด 10, 10, 8, 8 พัก 1:30 นาที
- 4 ชุด
- ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
- พัก 1:30 นาที
- Latissimus แบบกว้าง: การทำซ้ำ 4 ชุด 10,10, 8, 8 หยุดชั่วคราว 1:30 นาที
- 4 ชุด
- การทำซ้ำ 10.10, 8, 8
- พัก 1:30 นาที
- ตัวแยกด้านหลัง: การทำซ้ำ 4 ชุด 8, 8, 6, 6 พัก 1:30 นาที
- 4 ชุด
- ทำซ้ำ 8, 8, 6, 6
- พัก 1:30 นาที
- Biceps Curl: การทำซ้ำ 4 ชุด 10, 10, 8, 8 หยุดชั่วคราว 1:30 นาที
- 4 ชุด
- ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
- พัก 1:30 นาที
- Hammer Curl: ทำซ้ำ 4 ชุด 10, 10, 8, 8 พัก 1:30 นาที
- 4 ชุด
- ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
- พัก 1:30 นาที
- 5 ชุด
- ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
- พัก 1:30 นาที
- 4 ชุด
- ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
- พัก 1:30 นาที
- 4 ชุด
- การทำซ้ำ 10.10, 8, 8
- พัก 1:30 นาที
- 4 ชุด
- ทำซ้ำ 8, 8, 6, 6
- พัก 1:30 นาที
- 4 ชุด
- ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
- พัก 1:30 นาที
- 4 ชุด
- ทำซ้ำ 10, 10, 8, 8
- พัก 1:30 นาที
- Squats: 5 เซ็ตซ้ำ 12, 11, 10, 9, 8 พัก 2:00 นาที
- 5 ชุด
- การทำซ้ำ 12, 11, 10, 9, 8
- พัก 2:00 นาที
- นักกีฬายกลูกวัว: ทำซ้ำ 5 เซ็ต 15, 15, 12, 12, 10 พัก 1:30 นาที
- 5 ชุด
- ทำซ้ำ 15, 15, 12, 12, 10
- พัก 1:30 นาที
- Leg curl: ทำซ้ำ 5 เซ็ต 12, 11, 10, 9, 8 พัก 1:30 นาที
- 5 ชุด
- การทำซ้ำ 12, 11, 10, 9, 8
- พัก 1:30 นาที
- กระทืบท้อง: ทำซ้ำ 5 ชุด 20, 20, 20, 20, 20 หยุด 30 วินาที
- 5 ชุด
- การทำซ้ำ 20, 20, 20, 20
- หยุดชั่วคราว 30 วินาที
- Reverse Crunch: ทำซ้ำ 5 ชุด 20, 20, 20, 20, 20 หยุด 30 วินาที
- 5 ชุด
- การทำซ้ำ 20, 20, 20, 20
- หยุดชั่วคราว 30 วินาที
- 5 ชุด
- การทำซ้ำ 12, 11, 10, 9, 8
- พัก 2:00 นาที
- 5 ชุด
- ทำซ้ำ 15, 15, 12, 12, 10
- พัก 1:30 นาที
- 5 ชุด
- การทำซ้ำ 12, 11, 10, 9, 8
- พัก 1:30 นาที
- 5 ชุด
- การทำซ้ำ 20, 20, 20, 20
- หยุดชั่วคราว 30 วินาที
- 5 ชุด
- การทำซ้ำ 20, 20, 20, 20
- หยุดชั่วคราว 30 วินาที
กลับไปที่แผนการฝึกอบรมภาพรวม
