โภชนาการและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่: ควรกินอะไรเมื่อให้นมลูก?
สิ่งที่ถูกต้องในระหว่างตั้งครรภ์ก็เป็นจริงเช่นเดียวกับการให้นมบุตร นั่นคือ อาหารควรมีความสมดุลและดีต่อสุขภาพ ผักและผลไม้มากมาย รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีควรยังคงอยู่ในเมนู และไม่ควรพลาดเนื้อสัตว์และปลาด้วย
โดยเฉพาะเมื่อให้นมบุตรควรรับประทานอาหารประกอบด้วย
- อาหารจากพืชมากมาย
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นครั้งคราวและ
- ไม่ค่อยมีอาหารที่มีไขมันและหวานเท่านั้น
ระหว่างให้นมบุตร: ได้รับสารอาหารและแคลอรี่มากขึ้น
หากคุณได้รับอาหารไม่เพียงพอ ลูกน้อยของคุณจะขาดสารสำคัญที่สำคัญเช่นกัน ดังนั้นเพื่อตัวคุณเองและลูกน้อย อย่าละเลยการรับประทานอาหารและอาหารตามปกติขณะให้นมบุตร การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องใช้พลังงาน หากปริมาณสารอาหารของคุณไม่ดี มันก็จะไปสู่ปริมาณสำรองของคุณ
การให้นมบุตร: คำแนะนำด้านอาหาร
อาหารระหว่างให้นมบุตรส่วนใหญ่จะเหมือนกับอาหารระหว่างตั้งครรภ์: สมดุล สด และดีต่อสุขภาพ นอกจากแคลอรี่ที่มากขึ้นแล้ว สิ่งต่อไปนี้ยังจำเป็นต่อการผลิตน้ำนมและให้นมลูกอย่างต่อเนื่อง
การให้นมบุตร: ดื่มให้มาก ๆ
ของเหลวจำนวนมากหายไประหว่างการให้นมลูก มารดาให้นมบุตรจึงควรดื่มให้เพียงพอ แนะนำให้ใช้สามลิตรต่อวัน ไม่จำเป็นต้องเป็นของเหลวมากนัก ซึ่งจะไม่เพิ่มปริมาณนมอีกต่อไป
น้ำประปา น้ำแร่ น้ำผลไม้ และชาสมุนไพรและผลไม้มีความเหมาะสม ส่วนผสมพิเศษที่กระตุ้นการผลิตน้ำนมถือเป็นชาที่ดีสำหรับการให้นมบุตร แม้ว่าผลกระทบของมันจะไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ แต่ก็ไม่ได้ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ ในทางกลับกัน ชาเสจและเปปเปอร์มินต์มีฤทธิ์ยับยั้งการผลิตน้ำนม
การให้นมบุตร: อาหารที่มีแหล่งพลังงานที่ดี
พลังงานประมาณครึ่งหนึ่งควรมาจากอาหารที่มีเส้นใยสูง ซัพพลายเออร์เส้นใยที่ดีได้แก่:
- ขนมปังโฮลเกรน
- @พาสต้าโฮลเกรน
- ข้าวกล้อง
- มันฝรั่ง
- พืชตระกูลถั่ว
- ผลไม้และผัก
โภชนาการพร้อมโปรตีนบวก
ผู้หญิงต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 15 กรัมต่อวันหากให้นมบุตร อาหารจึงควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต บัตเตอร์มิลค์ ชีส หรือนมสด ปลาทะเลและผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีก็มีโปรตีนเช่นกัน ชีสวันละชิ้นหรือนมหนึ่งแก้วยังครอบคลุมความต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเมื่อให้นมบุตร
วิตามินและแร่ธาตุ
ผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพขณะให้นมบุตรไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดวิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจับตาดูปริมาณสารอาหาร มารดาที่ให้นมบุตรควรให้ความสำคัญกับกรดโฟลิก ไอโอดีน แคลเซียม และธาตุเหล็กมากขึ้น
กรดโฟลิก
มารดามีความต้องการกรดโฟลิกเพิ่มขึ้น ไม่เพียงแต่ในระหว่างตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างให้นมบุตรด้วย การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวถึงแม้จะดีต่อสุขภาพและสมดุล แต่ก็ไม่เพียงพอต่อความต้องการเสมอไป ถามแพทย์ของคุณว่าคุณอาจต้องการอาหารเสริมกรดโฟลิกหรือไม่ มิฉะนั้นคุณควรหันมารับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงบ่อยๆ เช่น:
- มะเขือเทศ
- กะหล่ำปลี
- ผักขม
- ผักกาดหอมของแกะ
- เมล็ดถั่ว
- ข้าวสาลี
- ขนมปังธัญพืช
- กระเช้าส้ม
- กระเช้าองุ่น
- สตรอเบอร์รี่
ไอโอดีน เหล็ก และแคลเซียม
เพื่อให้ได้ไอโอดีนที่ดี แนะนำให้ใช้เกลือบริโภคเสริมไอโอดีนและปลาสัปดาห์ละสองครั้ง หลังจากปรึกษาแพทย์แล้ว คุณควรรับประทานยาเม็ดที่มีไอโอดีน 100 ไมโครกรัมต่อวัน
ไอโอดีนมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพ: คุณจึงไม่ควรกินสาหร่ายทะเลแห้งที่มีปริมาณไอโอดีนสูง หากคุณให้นมบุตร!
อาหารระหว่างให้นมบุตรควรมีธาตุเหล็กเพียงพอ แหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์ แต่ยังเข้าอยู่.
- ธัญพืช (เช่น ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่างเขียว และข้าวโอ๊ต) และ
- ผัก (ผักกาดหอมเนื้อแกะ ยี่หร่า เค็ม ผักโขม และแครอท)
มีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์ควรอยู่ในเมนูสัปดาห์ละสามครั้งหากคุณให้นมบุตร อาหารที่มีวิตามินซีสูงช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก เพราะธาตุเหล็กจะสะสมเร็วขึ้น
พบแคลเซียมจำนวนมากในผักคะน้า ผักโขม ยี่หร่า และบรอกโคลี ดังนั้นหากคุณให้นมบุตร ควรใส่ผักสีเขียวเยอะๆ ในจาน ชีสและบัตเตอร์มิลค์เป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญอื่นๆ
อาหารระหว่างให้นมบุตร: ไม่ต้องอดอาหาร!
ผู้หญิงที่ให้นมบุตรไม่ควรจำกัดอาหารและจำนวนแคลอรี่ไม่ว่าในกรณีใด การลดน้ำหนักอย่างมากนั้นไม่ดีในระหว่างการให้นมบุตร เพราะไม่เช่นนั้นสารอันตรายที่สะสมอยู่ในไขมันจะถูกปล่อยออกมาและสะสมในน้ำนมแม่ นอกจากนี้การผลิตน้ำนมและปริมาณพลังงานในน้ำนมแม่อาจลดลงหากคุณลดน้ำหนักมากขึ้น
การลดน้ำหนักต่อเดือนประมาณสองกิโลกรัมก็โอเค อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรมีน้ำหนักน้อยกว่าก่อนตั้งครรภ์เมื่อให้นมบุตร
ให้นมบุตรด้วยอาหารมังสวิรัติหรือวีแก้น
การรับประทานอาหารที่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิงอาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารที่สำคัญและส่งผลต่อสุขภาพของเด็ก คุณแม่ที่เป็นมังสวิรัติและโดยเฉพาะคุณแม่วีแก้นที่ให้นมแม่อย่างเดียวต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย
การรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่ แต่เสริมด้วยผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ (อาหารมังสวิรัติสำหรับไข่และไข่) สามารถทำได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ในระหว่างให้นมบุตร อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นมังสวิรัติต้องได้รับธาตุเหล็กและโปรตีนอย่างเพียงพอเมื่อให้นมบุตร
สตรีวีแกนที่ให้นมบุตรจำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และสังกะสีผ่านทางอาหารเสริม!
การให้นมบุตร: ฉันไม่อนุญาตให้กินอะไร?
สตรีมีครรภ์ต้องงดอาหารบางชนิด ดังนั้นคุณแม่หลายคนจึงไม่แน่ใจระหว่างให้นมลูกและต้องเผชิญกับคำถามที่ว่า อะไรห้ามกินขณะให้นม? คำตอบที่อุ่นใจ: ในช่วงให้นมบุตรข้อจำกัดด้านโภชนาการไม่ค่อยดีนัก อย่างไรก็ตาม คุณควรทราบประเด็นต่อไปนี้หากคุณให้นมบุตร:
- กาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และหลังจากให้นมบุตรเท่านั้น: สารกระตุ้นจะเข้าไปในนมและทำให้ทารกกระสับกระส่าย เช่นเดียวกับเครื่องดื่มชูกำลังและชาดำ
- การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องงดเว้น: หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และนิโคตินเมื่อคุณให้นมลูก!
หากอาหารบางชนิดเป็นปัญหาร้ายแรงในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากมีเชื้อโรค อนุญาตให้รับประทานอีกครั้งระหว่างให้นมบุตร ซึ่งรวมถึงชีสนมดิบและซูชิ
ไม่ใช่ทุกอย่างที่จะเข้าไปในนม
หากคุณให้นมบุตรคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณชอบ นอกจากนี้ยังใช้กับอาหารรสเผ็ด ผลไม้รสเปรี้ยวและผลไม้ที่เป็นกรดอื่นๆ ด้วยเช่นกัน ในระหว่างให้นมบุตร อาหารเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทำให้ทารกเจ็บก้นเสมอไป
โภชนาการส่งผลต่อรสชาติของนม
หมายเหตุอีกประการหนึ่งสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร: อาหารอาจส่งผลต่อรสชาติของนมแม่ได้ ในลักษณะที่ทำให้รสชาติไม่เหมาะกับทารกที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ เช่น หากคุณให้นมลูกหลังจากรับประทานหน่อไม้ฝรั่ง ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่แตกต่างกันไปแล้วในช่วงให้นมบุตรจะทำให้ทารกคุ้นเคยกับรสนิยมที่แตกต่างกันและไม่ถูกรบกวน ดังนั้นก่อนที่คุณจะละทิ้งบางสิ่งไปตั้งแต่แรก ควรลองดูก่อนจะดีกว่า
การให้นมบุตร: โภชนาการป้องกันโรคภูมิแพ้?
อาหารที่มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการแพ้ ได้แก่ ไข่ ข้าวโพด ถั่วเหลือง ถั่วและสตรอเบอร์รี่ หากให้นมบุตรก็ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ต่อไป การไม่รับประทานอาหารเหล่านี้ไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการแพ้ในลูกของคุณ ในทางตรงกันข้าม คุณเสี่ยงที่จะไม่ให้สิ่งจำเป็นแก่ตัวเองและลูกน้อยอย่างเพียงพอ
การให้นมบุตรและการผลิตน้ำนม
ชาชนิดพิเศษและมอลต์ถือเป็นการส่งเสริมการผลิตนม ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่มีของเหลวและไม่สม่ำเสมอและขาดสารอาหารมากเกินไปนั้นส่งผลเสียต่อการผลิตน้ำนม แอลกอฮอล์ยังช่วยลดปริมาณน้ำนมที่ผลิตได้ เปปเปอร์มินท์และเสจก็มีฤทธิ์ยับยั้งเช่นกัน
การให้นมบุตร: อย่าละเลยโภชนาการ!
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งสำหรับแม่และเด็กที่จะไม่ละเลยโภชนาการเมื่อให้นมบุตร ดังนั้นจงหาเวลารับประทานอาหารอย่างสงบ ในระหว่างให้นมบุตรและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสัปดาห์แรกๆ เป็นเรื่องดีที่จะมีคนคอยดูแลความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายของคุณ
