ไขมันและกีฬา

บทนำ

ไขมันไขมันและกรดไขมันน่าจะเป็นซัพพลายเออร์ด้านพลังงานที่ถกเถียงกันมากที่สุดในของเรา อาหาร. ในอีกด้านหนึ่งพวกเขาต้องรับผิดชอบต่อโรคของอารยธรรมเช่น หนักเกินพิกัด และสูง คอเลสเตอรอล ในทางกลับกันระดับเหล่านี้เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของเรา อาหาร. คุณภาพของไขมันแต่ละชนิดขึ้นอยู่กับคุณภาพของกรดไขมันที่มีอยู่

โดยทั่วไปมีกรดไขมันอิ่มตัวไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวหลายครั้ง ด้วยกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวหลายครั้งจะทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีสถานที่จับตัวอิสระสำหรับละลายในไขมัน วิตามิน A, D, E, K. สังเกตไขมันที่ซ่อนอยู่ในนมชีสไส้กรอกและช็อกโกแลต

หมายเหตุ: ไขมันมี 9 กิโลแคลอรีต่อกรัมซึ่งมากกว่าสองเท่า คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ดังนั้นควรรวมไขมันไว้ใน อาหาร. กรดไขมันอิ่มตัวถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีผลเสียต่อ เลือด ค่าไขมันและส่งเสริมการพัฒนาของ เส้นเลือดอุดตัน.

นอกจากนี้ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะขัดขวางการกักเก็บ คาร์โบไฮเดรต ในกล้ามเนื้อและ ตับ. โดยเฉลี่ยแล้วชาวเยอรมันโดยเฉลี่ยบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวมากเกินไปผ่านอาหารของเขา กรดไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ถูกดูดซึมผ่านผลิตภัณฑ์นมแม้ว่าคนส่วนใหญ่จะคิดว่าสิ่งนี้ไม่ถูกต้อง

กรดไขมันอิ่มตัวที่ร่างกายสามารถทำได้โดยไม่มีปัญหาอย่างไรก็ตามกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีความสำคัญ พวกเขามีหน้าที่ในการทำงานของฮอร์โมนจำนวนมากและปรับปรุง เลือด ค่าไขมัน ดังนั้นจึงควรรวมไขมันเหล่านี้เข้ากับอาหารมากขึ้น

สำหรับการใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัวแนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกและถั่ว พวกเขาลด คอเลสเตอรอล คุณค่าและผลงาน โรคมะเร็ง การป้องกัน ถั่วยังมีโครเมี่ยม แมกนีเซียม และเหล็ก

ความสัมพันธ์ของกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวหลาย ๆ ครั้งควรมีปริมาณประมาณ 4: 1 ของโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามอัตราส่วนในอาหารโดยเฉลี่ยมักเป็น 10: 1: ให้เปลี่ยนน้ำมันดอกทานตะวันด้วยเรพซีดถั่วเหลืองหรือน้ำมันมะกอกเป็น ลดปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 หรือกินปลามากขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาณกรดโอเมก้า 3 ขอแนะนำให้ใช้ Saithe เป็นพิเศษ

25% ของไขมันที่รับประทานเข้าไปอาจประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัว นักกีฬาควรเปลี่ยนอาหารให้เป็นประโยชน์ คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน. นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้วไขมันยังเป็นส่วนสำคัญในการจัดหาพลังงานเพื่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ

ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นปริมาณพลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรต แต่การเปลี่ยนเป็นพลังงานนั้นซับซ้อนกว่าดังนั้นจึงเป็นไปได้เฉพาะในช่วงเวลาที่ยาวนานและช้าเท่านั้น ความอดทน ความพยายาม คลังไขมันของผู้ชายน้ำหนักปกติเพียงพอที่จะให้พลังงานสำหรับการวิ่งมาราธอนประมาณ 50 ครั้งโดยไม่มีปัญหา การเผาผลาญไขมัน สามารถได้รับการฝึกฝนโดยเฉพาะอย่างสม่ำเสมอและผ่อนคลาย วิ่ง และควรใช้ในการฝึกซ้อมโดยเฉพาะการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามต้องคงภาระไว้เป็นเวลานานพอสมควร (> 1:30 น.) เพื่อให้ที่เก็บคาร์โบไฮเดรตใกล้หมด การจัดเก็บไตรกลีเซอไรด์ในเซลล์กล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นเบื้องต้นเพื่อความเหมาะสม การเผาผลาญไขมัน. สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในนักวิ่งระยะไกล

แม้ว่าจะฝึกในตอนเช้าโดยไม่ได้รับประทานอาหารเช้า แต่ก็มีการหมุนเวียนของกรดไขมันเพิ่มขึ้นในระหว่างนั้น ความอดทน การฝึกอบรม. หมายเหตุ: หากไฟล์ อินซูลิน ระดับสูงและ กลูคากอน อยู่ในระดับต่ำไม่มีการจัดหาพลังงานจากไขมันที่ดีขึ้น หลังจากนั้นประมาณ 20 นาทีไฟล์ อินซูลิน ระดับที่ลดลงและกรดไขมันจึงสามารถเก็บไว้ในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น