ยกและแบกของหนัก | ยกและสะพายหลัง

ยกและแบกของหนัก

ควรปฏิบัติตามกฎที่นี่ด้วย ลดน้ำหนักต่อการขนส่ง ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ให้กระจายโหลดอย่างเท่าเทียมกันมากขึ้นและอย่าบรรทุกของที่ด้านใดด้านหนึ่ง

ควรใช้อุปกรณ์เสริมเสมอถ้ามี ควรมีรถเครนสำหรับการบำรุงรักษาและในสถานที่ก่อสร้าง มดหรือรถยกสามารถใช้ในคลังสินค้าได้ในลักษณะเดียวกัน

สำหรับการซื้อจำนวนมากคุณสามารถใช้ตะกร้าสินค้าแบบกลิ้งได้ ลดระยะเวลาในการแบกรับภาระหนัก หยุดพักระหว่างทางและใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะทางไกล

พกสิ่งของไว้เหนือไหล่แทนที่จะอยู่ใต้แขน วิธีนี้ร่างกายส่วนบนจะไม่เอียงไปทางด้านข้างมากเกินไป เมื่อคุณวางของลงให้วางไว้บนระดับที่สูงขึ้นเช่นโต๊ะเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องก้มลงอีกครั้งเพื่อรับน้ำหนัก ในบทความ แบบฝึกหัดจากกายภาพบำบัดสำหรับหลัง คุณจะพบข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับหลังของคุณ

การออกกำลังกาย

มีเพียงหลังที่แข็งแรงเท่านั้นที่สามารถรับน้ำหนักบรรทุกได้สูง กล้ามเนื้อปกป้องกระดูกสันหลังและยืดให้ตรง เพื่อให้ตรงอยู่เสมอ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยังมีความสำคัญในการดูแลรักษาไฟล์ สมดุล ระหว่าง agonist และ antagonist

แขนควรได้รับการฝึกเพื่อเป็นส่วนรองรับในขณะที่พวกเขารับน้ำหนัก เนื่องจากคุณควรทำงานจากขาเมื่อยกจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฝึกไม่เพียง แต่หลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขาด้วย ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและสนับสนุนเทคนิคการยกและแบกในลักษณะที่เหมาะสมกับหลัง

ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 15-20 ครั้งเป็นเวลา 3-5 ซีรีส์ 1) Squats เพื่อรองรับท่านั่งพับเพียบหรือฝึกขาอย่างเต็มที่ squats นั้นได้เปรียบ การออกกำลังกายนี้เลียนแบบเทคนิคการยก

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า ข้อต่ออย่าลงลึกมากและระวัง ความเจ็บปวด. โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่นี่คุณต้องใส่ใจกับเทคนิคที่ถูกต้อง เหยียดแขนไปข้างหน้า

หลังยังคงตรงเสมอ เอียงร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าแล้วย่อเข่า ยืดก้นไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งลง

เมื่อบั้นท้ายอยู่ในระดับต้นขาให้ขึ้นไปอีกครั้ง บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไม่สามารถบริหารบั้นท้ายได้ลึก ตั้งแต่ squats เป็นการออกกำลังกายที่ยากมากคุณควรใช้เวลาในการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามหากคุณยังไม่สามารถลงได้มากในช่วงแรกควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเทคนิคที่สะอาดเสมอ บ่อยครั้งที่ ข้อเท้า ข้อต่อ อย่าให้ก้นจมลงมากเนื่องจากความคล่องตัวลดลง ดังนั้นจึงแนะนำให้ยืดน่องก่อนออกกำลังกาย

โดยการเอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าเป็นการฝึกด้านหลังด้วย 2) การบริหารหน้าท้องในการบริหารหน้าท้องให้นอนหงายบนพื้นนุ่ม ปรับขาทั้งสองข้างและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่ต้นขา

เพิ่มไฟล์ หัว และไหล่และกดมือของคุณกับต้นขาของคุณ หัว และ เข็มขัดไหล่ อย่าสัมผัสพื้นและเกร็งหน้าท้อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที

ในแบบฝึกหัดนี้คุณมี กล้ามเนื้อหน้าท้อง และโดยการกดแขนคุณจะมีกล้ามเนื้อแขนอยู่ 3) การออกกำลังกายย้อนกลับหากต้องการกลับไปอีกครั้งให้นอนกับคุณ กระเพาะอาหาร บนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม ในระหว่างการออกกำลังกายคุณมองไปที่พื้น

งอแขนข้างลำตัวส่วนบน ต้นแขนอยู่ระดับไหล่ ขาจะถ่างออก

ตอนนี้ยกแขนและขาของคุณและรักษาไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณไม่จมลง แต่ให้อยู่ขึ้น แขนไม่ควรชิดลำตัวมากเกินไป ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีมุมโดยประมาณ 90 องศาระหว่างต้นแขนและท่อนล่าง คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ที่:

• บริหารหน้าท้องขาก้นหลัง
• ออกกำลังกายกับอาการปวดหลัง