ขาลดลง
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการฝึกช่วงล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง. ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว ตอนนี้ขาเหยียดขึ้นในแนวตั้งและอยู่ในตำแหน่งขนานกัน
จากตำแหน่งนี้ขาจะค่อยๆลดลงแล้วยกขึ้นอีกครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หลังกลวงในระหว่างการออกกำลังกายนี้ไม่ควรนำขาลงไปมากเกินไป การยกและการลดสามารถทำซ้ำได้ 10 ถึง 15 ครั้งหรือทำประมาณ 30 วินาที จากนั้นขาจะอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งและไขว้สลับกัน แขนสามารถวางพิงข้างลำตัวหรือเหยียดออกจากลำตัวได้
สะโพกพุ่ง
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการเป็นเวลาหนึ่งนาทีและฝึกด้วย สมดุล และ การประสาน. ท่าเริ่มต้นเป็นอีกครั้งที่ท่านอนหงายโดยให้ขาอยู่ในอากาศ คราวนี้นอกจากขาแล้วสะโพกยังยกขึ้นไปในอากาศเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างแตะพื้นอีกต่อไป
จากตำแหน่งนี้ก่อนอื่นให้วางสะโพกลงบนพื้นจากนั้นขาจะลดลงเหนือพื้นและถือไว้ที่นั่น จากนั้นร่างกายจะยืดขึ้นอีกครั้ง แขนคงสะโพกหรือนอนบนพื้นด้านข้างเพื่อรักษาระดับ สมดุล ดีกว่า
บิดรัสเซีย
ท่าพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายนี้คือนั่งบนพื้นโดยให้เท้าอยู่บนพื้น ตอนนี้ร่างกายส่วนบนเอนไปข้างหลังเล็กน้อย หากคุณต้องการเพิ่มระดับความยากคุณยังสามารถยกเท้าแทนการวางบนพื้นได้
ไม่ว่าคุณจะเลือกรุ่นที่ง่ายหรือยากกว่าให้หันร่างกายส่วนบนไปทางขวาและซ้ายเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วฝึกโดยเฉพาะด้านข้าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง. หากคุณยกขาขึ้นคุณจะมีความรุนแรงมากขึ้นที่ตรงกลาง กล้ามเนื้อหน้าท้อง. รูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถืออยู่ในมือ
แพ็กเกจ
Light Plank: แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่ากระดานและ Light Plank เป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุดของกระดาน จุดสนใจหลักของการออกกำลังกายนี้อยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างไรก็ตามยังรวมถึงกล้ามเนื้อพยุงของลำตัวด้วย
ใน Light Plank ร่างกายได้รับการสนับสนุนที่หัวเข่าและข้อศอก แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น จุดมุ่งหมายคือการรักษาตำแหน่งนี้โดยให้ลำตัวตรงเป็นระยะเวลาหนึ่ง (เช่น 30 วินาที)
ไม้กระดาน: แบบฝึกหัดนี้เป็นระดับถัดไปของกระดานและมีความต้องการมากกว่า Light Plank อยู่แล้ว พื้นผิวรองรับตอนนี้คือข้อศอกและเท้า ดังนั้นพื้นที่ขนาดใหญ่ของร่างกายจึงอยู่ในอากาศและจะต้องถูกกักไว้ซึ่งจะเพิ่มความรุนแรงขึ้นไป
รูปแบบของการออกกำลังกายคือการยกขาหรือแขนและการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น กระดานเต็มรูปแบบ: รูปแบบของกระดานนี้เป็นระดับถัดไปและรุนแรงกว่าไม้กระดานเล็กน้อย ที่นี่นักกีฬาอยู่ในท่าวิดพื้นและพยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้ให้นานที่สุด บั้นท้ายไม่ควรหย่อนคล้อยและควรรักษาความตึงของร่างกายตลอดระยะเวลาการออกกำลังกายทั้งหมด หัว อยู่ในส่วนขยายของกระดูกสันหลังและ การหายใจ ควรดำเนินต่อไปตามปกติ
