การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้าน

ผู้ที่ต้องการฟิตร่างกายสามารถฝึกที่บ้านหรือลงทะเบียนในหนึ่งในหลาย ๆ ออกกำลังกาย สตูดิโอและติดตามการฝึกอบรมที่นั่น นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม ที่นี่มีความเป็นไปได้มากกว่าที่จะทำการฝึกด้วยตัวเองมากกว่ากับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ของร่างกาย

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้านสามารถมีลักษณะอย่างไรได้อธิบายไว้ในหน้าต่อไปนี้ เมื่อทำการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้าน คุณมักจะไม่มีอุปกรณ์เลย และต้องใช้สิ่งที่คุณพบในอพาร์ตเมนต์หรือบ้านของคุณ ปัญหาคลาสสิกของการฝึกอบรมคือการดำเนินการที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการซิทอัพและครันช์ การดำเนินการนั้นไม่ถูกต้องเสมอไป ดังนั้นจึงสามารถนำไปสู่การถอยกลับได้อย่างรวดเร็ว ความเจ็บปวด. โดยทั่วไป ครันช์จะไม่ทำจนถึงซิทอัพ

กระทืบและซิทอัพ

กระทืบ: ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการกระทืบเท้าอยู่ด้านหลังบนพื้น ตอนนี้ หัว และยกไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย การยกนี้เปิดใช้งาน กล้ามเนื้อหน้าท้อง และทำให้พวกเขาเครียด

ท่านี้ยกไหล่และ หัว ตอนนี้ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดระดับลงอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม หัว ไม่ได้วางบนพื้นอย่างสมบูรณ์เพื่อให้ความตึงเครียดพื้นฐานยังคงอยู่ ทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นยิ่งขึ้น ดังนั้นจึงควรนั่งซิทอัพ

นอกจากนี้ คุณมีความเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนแปลงแบบฝึกหัดนี้เป็นจำนวนมาก คุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและวางเท้าบนพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยกลำตัวส่วนบนของคุณและดึงคางเข้าหาตัว หน้าอก.

อีกครั้ง ตำแหน่งสุดท้ายจะจัดขึ้นเป็นเวลาสองสามวินาทีก่อนที่จะดำเนินการซ้ำในครั้งต่อไป ซิทอัพ: ในการออกกำลังกายนี้ ร่างกายส่วนบนทั้งหมดจะขยับขึ้นสูงกว่าช่วงครันช์ หัวยังคงอยู่ในส่วนขยายของกระดูกสันหลังส่วนคอ (กระดูกสันหลังส่วนคอ) และควรให้ความสนใจกับการดำเนินการที่ถูกต้อง ที่นี่อีกครั้ง ตำแหน่งสูงสุดสามารถถือไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะลดกลับลงไปที่พื้น

ไม้กระดานข้าง

แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและฝึกอุปกรณ์พยุงลำตัวและลำตัวด้านข้างทั้งหมด กล้ามเนื้อหน้าท้อง. แขนรองรับอยู่ใต้ไหล่โดยตรง เท้าอยู่ด้านบนของกันและกันโดยให้ส่วนล่างอยู่บนพื้นและร่างกายอยู่ภายใต้ความตึงเครียดในแนวเดียวกัน แขนที่สองสามารถนอนบนสะโพกหรือรองรับได้ หากคุณมีประสบการณ์และเคยทำแบบฝึกหัดนี้มาหลายครั้งแล้ว คุณสามารถเพิ่มระดับความยากได้โดยการขยับสะโพกขึ้นและลงช้าๆ แบบฝึกหัดนี้ควรทำประมาณ 30 วินาทีต่อข้าง และสามารถทำซ้ำได้สามครั้งโดยเว้นช่วงสั้นๆ