บทนำ
การฝึกความแข็งแรง เป็นประเภทการฝึกอบรมที่สำคัญที่สุดประเภทหนึ่งสำหรับการเล่นกีฬาและ สุขภาพ ความสำเร็จ. ไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังมีอิทธิพลในเชิงบวกต่อส่วนที่เหลือของอุปกรณ์ที่เรียกว่า เส้นเอ็น, เอ็นและ กระดูก). การฝึกความแข็งแรง จึงไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับนักกีฬาพละกำลังระดับคลาสสิก แต่สำหรับกลุ่มเป้าหมายทุกเพศทุกวัย
ผู้สูงอายุสามารถลดความเสี่ยงได้อย่างมาก โรคกระดูกพรุน หรือตกจากการออกกำลังกายเป็นประจำ การฝึกความแข็งแรง ในโรงยิมหรือที่บ้านไม่ได้ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ไฮเทคเสมอไป ผลลัพธ์ที่ชัดเจนสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวและสิ่งของในชีวิตประจำวันหากจำเป็น
หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงโดยไม่ใช้อุปกรณ์ควรปฏิบัติตามหลักการทั้งสี่นี้เพิ่มภาระเป็นประจำ: กล้ามเนื้อจะได้รับการกระตุ้นการเติบโตเมื่อใกล้ถึงขีด จำกัด บนของโหลดเท่านั้น นั่นหมายความว่าเฉพาะการฝึกแบบเข้มข้นเท่านั้นที่จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการได้ในระยะยาว เข้าสู่ช่วงการฟื้นฟู: กล้ามเนื้อต้องการการฟื้นฟูเพื่อฟื้นตัวจากภาระการฝึกก่อนหน้านี้
การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นหลังการฝึก
- เพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอ: กล้ามเนื้อจะได้รับการกระตุ้นการเจริญเติบโตก็ต่อเมื่อพวกมันเข้าใกล้ขีด จำกัด บนของโหลดเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าเฉพาะการฝึกอย่างเข้มข้นเท่านั้นที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ตามต้องการในระยะยาว
- สังเกตระยะการฟื้นฟู: กล้ามเนื้อต้องการการฟื้นฟูเพื่อฟื้นตัวจากภาระก่อนหน้าจากการฝึก
การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นหลังการฝึก
- การฝึกซ้อมแตกต่างกันไป: หากทำแบบฝึกหัดเดียวกันเสมอร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับภาระเดียวกันได้และระดับการฝึกจะไม่ดีขึ้น ดังนั้นความหลากหลายจึงมีความสำคัญ น้ำหนักการฝึกอบรม.
- การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง: เนื่องจากการฝึกอบรมที่ยาวนานเกินไปทำให้ระดับประสิทธิภาพลดลงอย่างรวดเร็ว เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องอยู่บนลูกบอลดังนั้นควรพูดแม้ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่มีอุปกรณ์
วิดพื้น: วิดพื้นยกขึ้น: ดึงขึ้นจากโซฟาลาดเอียง: จุ่มลงบนเก้าอี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนวางแขนไว้ที่ระดับความสูงของหน้าอก
- การดำเนินการ: เหยียดแขน (ยืดออกไม่เต็มที่) และงอ (จนปลายจมูกเกือบชิดพื้น)
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ดูด้านบน
- อย่างไรก็ตามคราวนี้เท้าวางอยู่บนวัตถุที่ยกขึ้น
- ตำแหน่งเริ่มต้น: จับบนโต๊ะหรือบาร์จากด้านล่างท่านอนเอียง (ลำตัวส่วนบนในอากาศส้นเท้าบนพื้น)
- การดำเนินการ: ยืดและงอแขน (จนปลายจมูกเกือบชิดขอบโต๊ะ) เพิ่มการออกกำลังกายยิ่งตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ในแนวนอนมากขึ้นหรือด้านบนของโต๊ะหรือบาร์จะอยู่ต่ำลง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: รองรับระหว่างเก้าอี้สองตัวโดยให้หลังหันเข้าหากัน (เท้าไม่แตะพื้น)
- การดำเนินการ: งอแขนช้าๆและปล่อยให้ตัวเองต่ำลง (จนกระทั่งต้นแขนและปลายแขนทำมุม 90 °) จากนั้นยืดอีกครั้ง
Crunches: crunches ข้าม: ครึ่งด้วง: ยกขา: ตั้งตรงด้านข้าง:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่านอนหงายขาทำมุม 90 °บนวัตถุที่ยกขึ้นหรือตั้งขึ้นที่มุม
- การดำเนินการ: ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ (ในลักษณะกลิ้ง); เคลื่อนไหวช้าๆ
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่านอนหงายขาตั้งเป็นมุม
- การดำเนินการ: วางมือไว้ที่ด้านข้างของศีรษะจากนั้นเลื่อนศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาจากนั้นเลื่อนศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายก่อนอื่นให้ยกไหล่ขึ้น (จากนั้นเลื่อนไปด้านข้าง)
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่านอนหงายขาทำมุม 90 °
- การบังคับใช้: ศีรษะและไหล่ยกขึ้นเล็กน้อยขาเหยียดและงออีกครั้งสลับกัน (ในการเคลื่อนไหวช้าๆไม่เหมือนกับการ "ปั่นจักรยาน")
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่านอนหงาย, เกร็งหน้าท้อง, กระดูกสันหลังอยู่บนพื้นให้มากที่สุด (ไม่มีหลังกลวง!)
- การดำเนินการ: ค่อยๆยกขาขึ้น (ถ้าเป็นไปได้ให้เหยียดตรง) หากจำเป็นให้ขยับให้ไกลจนขาชี้ขึ้นในแนวตั้งและกระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นเล็กน้อย
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งด้านข้างเหยียดหุ้นส่วนถือขา
- การดำเนินการ: ยกไหล่ขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆอย่าใช้ข้อศอก!
บทความทั้งหมดในชุดนี้:
