การฝึกช่วงเวลา 2
ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่งเพียง 40 กม. ต่อสัปดาห์คุณสามารถแบ่งช่วงการฝึกเป็นระบบ 2-2 ได้เพราะคุณต้องวิ่งเพียง 4 ครั้งในช่วงระยะ 1000 เมตร ระยะทาง 1000 ม. สามารถทำได้บน วิ่ง ติดตามหรือคุณสามารถทำเครื่องหมายตัวเองได้ 1000 เมตรในสวนสาธารณะหรือบนถนน จะได้ผลดีอย่างยิ่งหากคุณต้องวิ่งขึ้นเนิน 400 เมตรสุดท้ายเล็กน้อย
สิ่งนี้จะนำคุณเข้าสู่ไฟล์ การฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจน พื้นที่. นอกจากนี้คุณสามารถฝึกการฟื้นตัวแบบผันแปรโดยคุณวิ่งเป็นช่วง 400 ม. ซึ่งเร็วกว่าเวลาแข่งขัน 5 กม. เล็กน้อย ช่วงเวลาควรยาวเท่ากับเวลาของการออกกำลังกาย
ช่วงพักฟื้นที่สองจะทำงานด้วยความเร็วเท่ากันตามด้วยช่วงพักหกถึงแปดนาที ตอนนี้อีกสองช่วงจะวิ่งด้วยความเร็วเท่ากันก่อนพักแล้วตามด้วยพักอีกหกถึงแปดนาที การเปลี่ยนแปลงนี้จะดำเนินการจนกว่าจะหมดหรือจนกว่าจะถึงเครื่องหมายสิบเปอร์เซ็นต์
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการฝึกด้วยน้ำหนัก
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน ยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดังนั้นจึงใช้โดยนักกีฬาที่มีความแข็งแรงและนักเพาะกาย การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมากในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นระยะสั้นซึ่งใช้เวลานานถึงสองนาที ใน การฝึกความแข็งแรงความต้านทานต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อใช้เพื่อเพิ่มแบบไม่ใช้ออกซิเจน ความอดทน และขนาดของกล้ามเนื้อ
แบบไม่ใช้ออกซิเจน การฝึกความแข็งแรง เพิ่มขึ้น หัวใจ ปริมาณนาทีและขนาดของกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งช่วยให้หัวใจเต้นแรงขึ้น ในวิชาชีพเช่นตำรวจทหารหรือนักดับเพลิงการฝึกแอโรบิคไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของงานได้เสมอไป ดังนั้นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่ว่าจะในรูปแบบใดก็ตามจึงเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มระดับประสิทธิภาพที่สมดุล
ข้อเสียของการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังมีข้อเสียที่ไม่ควรละเลย การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนอาศัยน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานเท่านั้น น้ำตาลให้พลังงานอย่างรวดเร็วและขนส่งเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ง่าย
นอกจากนี้การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังนำไปสู่การผลิตของเสียจากการเผาผลาญที่ยับยั้งประสิทธิภาพหรือที่เรียกว่าสารอ่อนเพลีย กรดแลคติกและ ให้น้ำนม เป็นของเสียจากการเผาผลาญดังกล่าวและสูงกว่าความเข้มข้นที่แน่นอนใน เลือด และกล้ามเนื้อทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงและกล้ามเนื้อเป็นตะคริวในที่สุดเนื่องจากมีสารที่ทำให้เหนื่อยล้ามากเกินไป หลังจากการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระดับสูงเวลาในการฟื้นตัวจะนานกว่าเมื่อเทียบกับน้ำหนักเนื่องจากโหลดสูงสุดดังนั้นการฟื้นตัวจึงใช้เวลานานกว่าการฝึกแบบแอโรบิค
หากไม่ปฏิบัติตามเวลาพักฟื้นที่นานกว่านี้การสูญเสียประสิทธิภาพหรือการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้ในระยะยาว นอกจากนี้ไฟล์ ระบบหัวใจและหลอดเลือด อาจถูกใช้งานมากเกินไปเนื่องจากการรับน้ำหนักมากหากใช้การฝึกอบรมบ่อยเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานสูญเสียไปหรือ กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือคล้ายกัน นอกจากนี้ยังมีปัจจัยต่างๆเช่นการอ่อนตัวลงของ ระบบภูมิคุ้มกัน และปัจจัยความเครียดที่เพิ่มขึ้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจเกิดขึ้นจากการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนบ่อยเกินไป
