กล้ามเนื้อได้รับผลกระทบบ่อย
เนื่องจากท่านั่งงอเข่างอสะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้อง, หน้าอก กล้ามเนื้อและ คอ กล้ามเนื้อได้รับผลกระทบโดยเฉพาะ หากคุณดูท่านั่งปรากฏการณ์นี้จะอธิบายตัวเอง: หัวเข่าส่วนใหญ่งอสะโพกก็งอเช่นกัน หน้าอก วิธีการ กระดูกหัวหน่าวไหล่ห้อยลงมาด้านหน้าและ หัว ถูกวางไว้ในไฟล์ คอ. หากคุณมีนิสัยเอนเอียงไปด้านใดด้านหนึ่งเนื่องจากงานของคุณงอลำตัวด้านข้างมักได้รับผลกระทบเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าวข้างต้นควรนำมาพิจารณาเมื่อทำ การยืด การออกกำลังกาย.
วิธีการออกกำลังกายยืด
เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อคุณควรเกร็งคู่ต่อสู้อยู่เสมอ เพื่อกระชับ การยืด การออกกำลังกายคุณสามารถสร้างความตึงของเคาน์เตอร์ได้ประมาณ 5-10 วินาทีหลังจากยืดไปแล้ว 10-20 วินาที แต่โดยไม่ต้องออกจากตำแหน่งจากนั้นลองออกกำลังกายอีกเล็กน้อยในท่ายืด การยืด ควรรู้สึกเหมือนถูกดึงเบา ๆ
กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะรู้สึกอึดอัดสำหรับคุณมากกว่าและบางกลุ่มก็น้อยลง อย่างไรก็ตามนี่เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์สำหรับ การออกกำลังกายยืด. ทำทั้งหมด การออกกำลังกายยืด 2-3 ครั้งติดต่อกัน
เพื่อหลีกเลี่ยง ความเจ็บปวด ในส่วนหลังส่วนล่างสิ่งสำคัญคือต้องยืดกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้ การออกกำลังกายบางอย่างดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับหลัง แต่กล้ามเนื้อเชื่อมต่อกันด้วยพังผืด (เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน). ดังนั้นจึงต้องคำนึงถึงโซ่กล้ามเนื้อทั้งหมดที่เรียกว่าเมื่อทำการยืด
เพื่อความเรียบง่ายดังต่อไปนี้ การออกกำลังกายยืด อธิบายทั้งหมดสำหรับด้านขวาแน่นอนทั้งสองข้างควรจะยืดออก งอเข่าวิ่งจากท่อ ischial ไปยังส่วนล่าง ขา. ในการยืดพวกเขาต้องเหยียดเข่าและงอสะโพก
โดยเลื่อนไปทางขวา ขา เหยียดเข่าออกจากจุดศูนย์ถ่วงไม่กี่เซนติเมตรขณะยืนเหยียดเข่าขวาอย่างแข็งขัน ทางซ้าย ขา ต้องงอสำหรับสิ่งนี้ตอนนี้งอสะโพกของคุณราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกยืดที่หลัง ต้นขา กล้ามเนื้อ. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรงและไม่โค้งมน
เข่าทั้งสองข้างอยู่ในระดับเดียวกัน ที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหน้ากระจกและตรวจสอบว่าเข่าทั้งสองข้างชี้ไปข้างหน้า อย่าให้ขาค้ำเอียงเข้าด้านใน (เข่ากระแทก)
ทำแบบฝึกหัดค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง นอกจากนี้คุณยังสามารถเหยียดเข่าของคุณบนพื้นโดยใช้เบาะยาวได้อีกทางเลือกหนึ่ง ในการทำเช่นนี้ให้งอขาซ้ายของคุณและวางฝ่าเท้าของคุณไว้ใต้เข่าขวาเล็กน้อย
เข่าขวาเหยียดอย่างแข็งขันและกระดูกเชิงกรานชี้ไปข้างหน้า หากกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในแนวที่ถูกต้องไปด้านหน้าและหลังของคุณตรงสิ่งนี้มักจะเพียงพอสำหรับการกระตุ้นการยืด หากคุณไม่รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อให้ค่อยๆงอไปข้างหน้าจากสะโพกโดยให้ลำตัวส่วนบนโดยไม่ต้องอ้อมหลัง
gluteus maximus เป็นเครื่องขยายสะโพกและกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา (gluteus maximus) หากกล้ามเนื้อ gluteus มีความตึงเครียดในการพักผ่อนสูงเกินไปมักส่งผลให้เกิดการร้องเรียนกับ เส้นประสาทเนื่องจากสามารถบีบอัดได้ หากต้องการยืดด้านขวาให้นั่งบนเก้าอี้และวางด้านขวา ขาส่วนล่าง เหนือเข่าซ้ายของคุณ
ตอนนี้ขอบของกระดูกแข้งควรขนานกับขอบเก้าอี้ ค่อยๆดันเข่าขวาด้วยมือขวาไปที่พื้นแล้วเอนลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกขวา แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ดีมากในสำนักงาน
หรือคุณสามารถออกกำลังกายยืดเหยียดบนพื้นในท่านอนหงายได้โดยงอขาซ้าย 90 °ที่สะโพกและเข่าและวางขาขวาไว้ทางซ้าย ในท่านี้คุณสามารถจับขาซ้ายได้ดีและดึงเข้าใกล้ร่างกายส่วนบนเพื่อเพิ่มการยืด กล้ามเนื้อสะโพก (iliopsoas) มักถูกประเมินต่ำว่าเป็นสาเหตุของการหลัง ความเจ็บปวด.
ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นเราใช้เวลาส่วนใหญ่ในชีวิตไปกับการงอสะโพก ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้องอสะโพกเกิดขึ้นที่ด้านหน้าของกระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังส่วนเอวของเรา ถ้าสะโพกไม่งอมันจึงสามารถดึงเราเข้าไปในโพรงหลังได้
ในการยืดกล้ามเนื้อสะโพกขวาระหว่างการออกกำลังกายยืดนี้ให้วางตัวให้ถูกต้อง ขาส่วนล่าง บนพื้นและวางขาซ้ายของคุณไปข้างหน้าอย่างมากบนพื้น กระดูกเชิงกรานชี้ไปข้างหน้าระหว่างการออกกำลังกายนี้ วางมือบนยอดอุ้งเชิงกรานขวาและซ้ายแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกยืด
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องตั้งตรงในระหว่างการออกกำลังกายนี้! ทันทีที่คุณเริ่มกลมและสะโพกงอจะไม่สามารถคาดยืดได้ในระหว่างการออกกำลังกายยืดนี้ ข้อเข่ายืด (ควอดริเซ็ป) ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่มัดซึ่งหนึ่งในนั้นคือกล้ามเนื้อสะโพก (rectus femoris)
ในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อนี้ให้คุณยืนบนขาซ้ายและนำเท้าขวาไปที่ก้นโดยจับเท้าขวาด้วยมือขวา เกร็งกล้ามเนื้อปอมอย่างแข็งขันและตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานยังคงตรง โดยการดึงไฟล์ กล้ามเนื้อหน้าท้องคุณสามารถป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าและหลีกเลี่ยงการยืนหลังกลวงได้
ที่ดีที่สุดคือมองตัวเองในกระจกด้านข้างก่อนในระหว่างการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่ถูกต้อง คุณควรสร้างเส้นตรงในกระจกจากไฟล์ หน้าอก ที่หัวเข่าของคุณ สิ่งที่สำคัญกว่าการดึงเท้าไปทางบั้นท้ายคือสะโพกของคุณจะถูกดันไปข้างหน้าและเข่าทั้งสองข้างอยู่ในระดับเดียวกันในระหว่างการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ หากคุณยืดได้ดีอยู่แล้วเข่าขวาก็สามารถกลับไปด้านหลังได้มากกว่าด้านซ้ายตราบเท่าที่ตำแหน่งกระดูกเชิงกรานไม่เปลี่ยนแปลง
