การออกกำลังกายยืด - ลำตัว
ทางตรง กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) เข้าใกล้ ซี่โครง และ กระดูกหัวหน่าวเช่นเดียวกับในกรณีที่นั่ง เพื่อยืดเส้นยืดสายในช่วงนี้ การยืด ออกกำลังกายนอนหงาย กระเพาะอาหาร และวางมือไว้ใต้ไหล่ ด้วยกล้ามเนื้อสะโพกที่เกร็งอย่างแข็งขันคุณจะดันตัวเองขึ้นไป
กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ที่พื้นและร่างกายส่วนบนจะยืดตรงคล้ายกับ "ท่างูเห่า" โยคะ. ทำเช่นนี้ การยืด ออกกำลังกายเฉพาะในกรณีที่คุณไม่รู้สึกใด ๆ ความเจ็บปวด หลังส่วนล่างของคุณ! ส่วนยืดหลัง (Erector spinae) มักจะตึงมากและสามารถผ่อนคลายได้ด้วยการออกกำลังกายแบบยืดเส้นเบา ๆ
ในการทำเช่นนี้ให้นั่งบนพื้นและวางฝ่าเท้าเข้าหากัน มุมของหัวเข่า ข้อต่อ ควรมากกว่า 90 °มิฉะนั้นการเคลื่อนไหวอาจถูกยับยั้งโดยกล้ามเนื้ออื่น ๆ จับเท้าของคุณด้วยมือทั้งสองข้างและตึง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ในขณะที่ปัดหลังของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึก การยืด ความรู้สึก. หัว อาจห้อยหลวม ๆ ระหว่างไหล่
กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (Quadratus lumborum) เป็นกล้ามเนื้อสั้น ๆ ที่วิ่งระหว่างส่วนล่าง ซี่โครง และ ยอดอุ้งเชิงกราน. ในการยืดกล้ามเนื้อนี้อันดับแรกให้ยืนโดยให้หลังของคุณพิงกำแพงที่มีจุดประสงค์เพื่อช่วยคุณ อย่ายืนเกินสะโพกโดยให้สัมผัสกับผนัง
แขนขวาเหยียดขึ้นเพื่อเป็นส่วนเสริมของร่างกายและแขนซ้ายเคลื่อนไปใกล้กับตะเข็บกางเกงเข้าหาพื้นจนรู้สึกได้ถึงการยืดตัว ตอนนี้ทั้งร่างกายของคุณกลายเป็นเสี้ยว สิ่งสำคัญคือต้องให้เท้าทั้งสองสัมผัสกับพื้น
กดส้นเท้าขวาลงในพื้นให้แน่นแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปทางด้านขวาในขณะที่แขนขวาเคลื่อนไปทางซ้ายบน อย่ายุบไปทางด้านซ้ายระหว่างการออกกำลังกายยืด ปกป้องกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณโดยรักษาความตึงเครียดในช่องท้อง
การออกกำลังกายยืด - หน้าอก
พื้นที่ หน้าอก กล้ามเนื้อ (pectoralis minor et major) จะสั้นลงเมื่อทำกิจกรรมการนั่งทุกครั้ง ดึงไหล่ไปข้างหน้าและสามารถส่งเสริมปัญหาไหล่ ในการยืดกล้ามเนื้อให้ยืนในแนวทแยงมุมหน้ากำแพงระหว่างการออกกำลังกายยืดนี้ยืดต้นแขนขวาของคุณที่ระดับไหล่และทำมุมข้อศอก 90 ° ตอนนี้วางไฟล์ ปลายแขน พิงกำแพงแล้วค่อยๆหมุนร่างกายไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดตัว ระวังอย่าดึงไหล่ของคุณเข้าหาหูเพื่อหลีกเลี่ยง คอ ความตึงเครียด
