ยิมนาสติกอุ้งเชิงกราน

ในข้อความต่อไปนี้เราจะเน้นความสนใจไปที่ไฟล์ อุ้งเชิงกราน/ การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน. สิ่งนี้มักถูกละเลยในกีฬาหรือยิมนาสติก มีฟังก์ชั่นการถือและการทรงตัวเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือหลัง

ท่าและการคลำหนัก ๆ ทำให้คนกลุ่มนี้ออกกำลังกายได้ยาก สำหรับการเริ่มต้นเราจะไปที่กายวิภาคของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กนี้ ตามชื่อที่แนะนำคือไฟล์ อุ้งเชิงกราน วางอยู่บนกระดูกเชิงกรานเหมือนพื้น

ปลายท่อของอวัยวะผ่านชั้นนี้ ซึ่งตั้งอยู่ใจกลางเมือง อุ้งเชิงกราน และประกอบด้วยส่วนท้ายของ กระเพาะปัสสาวะซึ่งตั้งอยู่ด้านหน้าและ ไส้ตรง. รอบท่อเหล่านี้มีกล้ามเนื้อรูปวงแหวนเพื่อให้แน่ใจว่าปัสสาวะและอุจจาระไหลออกมาในลักษณะที่ควบคุมได้

ดังนั้นจึงไม่เพียง แต่มีฟังก์ชันการจับ แต่ควรเปิดในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการล้าง แบบง่ายคืออุ้งเชิงกรานประกอบด้วยชั้นลึกและผิวเผิน ส่วนลึกประกอบด้วยกระดูกเชิงกราน กะบังลมซึ่งประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่ม

สิ่งเหล่านี้ทำงานในส่วนโค้งและดึงออกจาก กระดูกหัวหน่าว ที่ด้านหน้าไปที่ ก้นกบ ที่ด้านหลัง. ชั้นผิวเผินประกอบด้วย กะบังลม อวัยวะเพศและเกิดจากกล้ามเนื้อหลายส่วน เห็นได้จากด้านล่างมันเป็นรูปสามเหลี่ยมที่วิ่งในแนวนอน

กล้ามเนื้อเริ่มต้นที่สอง ischial tuberosities ที่ด้านหลังและที่ กระดูกหัวหน่าว ที่ด้านหน้า. นี่คือจุดสิ้นสุดของไฟล์ กระเพาะปัสสาวะ ตั้งอยู่และในผู้หญิงก็เป็นทางออกของ อวัยวะเพศหญิง. บทความกายภาพบำบัดสำหรับ ก้นกบ อาการเจ็บปวด ในระหว่าง การตั้งครรภ์ และแบบฝึกหัดสำหรับ ก้นกบ ปวดระหว่างตั้งครรภ์ อาจเป็นที่สนใจของคุณ

ยิมนาสติกอุ้งเชิงกราน

ความไม่เพียงพอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจมีสาเหตุหลายประการ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในทุกช่วงชีวิตดังนั้นจึงมีอยู่ในคนทุกกลุ่ม สิ่งที่จำเป็นต้องมีคือความรู้สึกบางอย่างสำหรับร่างกายและการควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ไม่เป็นอันตราย

สำหรับการเริ่มต้นควรฝึกการรับรู้ของร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตึงขึ้นและกระบวนการต่างๆ แน่นอนว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่สามารถเสริมสร้างความเข้มแข็งได้โดยแยกจากกัน แต่เพื่อที่จะจัดการกับกล้ามเนื้อทั้งหมดควรกำหนดสิ่งกระตุ้นต่างๆ คำอุปมาอุปไมยใช้เพื่อให้ง่ายต่อการเกร็งกล้ามเนื้อ

รูปภาพใช้เพื่อแนะนำกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกำหนดเป้าหมายกระบวนการต่างๆให้แม่นยำยิ่งขึ้น นอกจากนี้ แบบฝึกหัดการหายใจ สามารถใช้ในการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานเพื่อปรับปรุงการรับรู้ของร่างกาย อุ้งเชิงกรานเคลื่อนไปพร้อมกับ การสูด และการหายใจออกและยังสามารถฝึกฝนได้ด้วยสิ่งเหล่านี้

หลังจากการรับรู้ของร่างกายมันมาถึงเป้าหมายของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในระยะนี้ของการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นและระยะเวลาของความตึงเครียดจะนานขึ้น เมื่อผู้ป่วยมีอาการมากขึ้นเขาจะพยายามรักษาความตึงเครียดในขณะที่ทำกิจกรรมอื่น ๆ (เช่นเดินหรือ วิ่ง บันได).

เพื่อให้เขาสามารถทำแบบฝึกหัดในชีวิตประจำวันได้ การเพิ่มขึ้นอีกคือการเกร็งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานร่วมกับหน้าท้องหลังและ ขา การออกกำลังกาย. สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงการฝึกอบรมที่ครอบคลุม

การออกกำลังกายครั้งที่ 1 การออกกำลังกายครั้งแรกมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกการรับรู้ของร่างกายและเกิดขึ้นในท่านั่ง คุณทำงานกับเสียงและพยายามจินตนาการว่าอุ้งเชิงกรานเคลื่อนไหวอย่างไรระหว่างเสียงเหล่านี้ คุณยืดลำตัวส่วนบนและหลังให้ตรง

มือของพวกเขาอยู่ด้านล่างของพวกเขาและฝ่ามือของพวกเขาชี้ขึ้น เบาะนั่งไม่สำคัญในการออกกำลังกายนี้และอาจเป็นเก้าอี้หรือเตียงได้ แต่ฝ่ามือของคุณมีความเกี่ยวข้องและทำหน้าที่ปรับปรุงการรับรู้ การหดตัว.

เริ่มพูดเสียง“ K ́ ́” ติดต่อกันหลาย ๆ ครั้ง ยิ่งดังเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็ยิ่งหดตัวมากขึ้นเท่านั้น ในแต่ละ "เสียง K ́ ́ อุ้งเชิงกรานจะเกร็ง

ลองจินตนาการว่ามันกดนิ้วของคุณอย่างไรและคุณรู้สึกถึงแรงสั่นสะเทือน หลังจากทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งให้หยุดพักและทำ 5 ซีรีส์ การออกกำลังกายครั้งที่ 2 ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้นั่งบนเก้าอี้หรือเตียงอีกครั้งและยืดหลังให้ตรง

มือของคุณวางบนต้นขาหลวม ๆ ลองนึกภาพสามหมัดที่กลางอุ้งเชิงกรานของคุณ หมัดแรกอยู่ตรงหน้าเธอ กระดูกหัวหน่าว.

อันที่สองอยู่ตรงกลางหลังอันแรก และหมัดที่สามอยู่ตรงหน้าก้นกบของเธอ สร้างเสียง“ K ́ ́ อีกครั้งและจินตนาการถึงการปิดหมัดด้านหน้า

ทำซ้ำอีกครั้งประมาณ 10 ครั้ง หลังจากหยุดพักแล้วให้ออกกำลังกายต่อและคราวนี้ให้จินตนาการถึงการปิดหมัดกลางด้วยเสียง“ K ́ ́” แต่ละครั้งหลังจากพักที่สามให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยกำปั้นที่สามและหลังสุด หากคุณรู้สึกมั่นคงและรู้สึกดีที่อุ้งเชิงกรานคุณสามารถละเว้นเสียง“ K ́ ́” และพยายามกระชับแต่ละหมัดโดยไม่มีเสียง

แบบฝึกหัดเพิ่มเติมอยู่ในบทความการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน -การตั้งครรภ์. การหดตัว (เกร็ง) ของอุ้งเชิงกรานเกิดขึ้นระหว่างการหายใจออก ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของการฝึกคุณสามารถใช้การหายใจออกหรือการเป่าหู

เมื่อกล้ามเนื้อตึงขึ้นก็จะขึ้นและแบนอีกครั้งในช่วง การสูด. กลไกนี้มีความสำคัญในการทำให้ลำตัวมีเสถียรภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องแบกของหนักไอหรือจามพื้นอุ้งเชิงกรานจะทนต่อแรงกด

ควรทำแบบฝึกหัดอุ้งเชิงกรานเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนและระหว่าง การตั้งครรภ์. หลังจากตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานช้าๆในวันที่สองเท่านั้น คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในบทความกายภาพบำบัดหลังการตั้งครรภ์

สิ่งนี้ไม่ใช้กับการบาดเจ็บที่อุ้งเชิงกรานที่เกิดจากการคลอด ในกรณีนี้คุณควรรอให้นานขึ้น หลังจากการตั้งครรภ์ไม่กี่วันเป็นข้อบ่งชี้ที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน

อุ้งเชิงกรานต้องทำงานเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และมีการยืดออกในระหว่างการคลอด ดังนั้นความอ่อนแอชั่วคราวของอุ้งเชิงกรานจึงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ในกรณีส่วนใหญ่กล้ามเนื้อจะสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่

อย่างไรก็ตามเพื่อสนับสนุนกระบวนการนี้และเพื่อป้องกันผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นขอแนะนำให้ออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานมักเกี่ยวข้องกับ สภาพ หลังคลอด ปัจจัยที่ส่งเสริมความอ่อนแอของอุ้งเชิงกรานมีมากขึ้น

การผ่าตัดในระบบทางเดินปัสสาวะโรคทางระบบประสาทหรือการบาดเจ็บอยู่ในกลุ่มนี้ ผู้ชายก็สามารถได้รับผลกระทบเช่นกัน อย่างไรก็ตามหัวข้อของอุ้งเชิงกรานเกี่ยวข้องกับความอัปยศและปัญหาความต่อเนื่องอาจนำไปสู่การลดความนับถือตนเองได้ ดังนั้นจึงควรถือว่าผู้ชายเป็นกลุ่มผู้ป่วยด้วยในแง่นี้ สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ในบทความ การฝึกอุ้งเชิงกราน.