บทนำ
การหายใจ การออกกำลังกายเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นเทคนิคการหายใจอย่างมีสติเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหายใจ แบบฝึกหัดจะดำเนินการในตำแหน่งที่แตกต่างกันและมีองค์ประกอบที่แตกต่างกันเช่นกำหนดเป้าหมาย การหายใจ ผ่าน ปาก และการหายใจออกเป็นเวลานาน นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับ การหายใจ ความยากลำบาก
ที่นี่การฝึกการหายใจสามารถช่วยลดอาการหายใจถี่ได้ การไหลเวียนของออกซิเจนที่ดีขึ้นทำได้ การฝึกการหายใจยังช่วยได้ ลดความเครียด หรือเตรียมแม่ตั้งครรภ์สำหรับการคลอด
การฝึกหายใจเพื่อการผ่อนคลาย
การฝึกหายใจเพื่อการผ่อนคลาย เป็นส่วนหนึ่งของวิธีการทางจิตอายุรเวชและเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมช่วยเหลือตนเอง การหายใจยังมีบทบาทสำคัญใน การทำสมาธิ. หากคุณเครียดทางร่างกายหรืออารมณ์มักเกิดขึ้นจากการที่คุณฝึกการหายใจที่ผิดและไม่มีประสิทธิภาพโดยไม่รู้ตัว
อาจทำให้ร่างกายไม่ได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ เพื่อชดเชยคนเราหายใจตื้นขึ้นและเร็วขึ้น (hyperventilation) ซึ่งจะทำให้ร่างกายเครียด อย่างไรก็ตามหากคุณมีอิทธิพลต่อการหายใจอย่างมีสติสิ่งนี้อาจส่งผลดีต่อปัจจัยทางร่างกายและอารมณ์
มีการฝึกการหายใจหลายแบบเพื่อการผ่อนคลาย แต่หลักการพื้นฐานยังคงเหมือนเดิม:
- คุณหลับตาและจดจ่ออยู่กับการหายใจ - คุณหายใจเข้าผ่าน จมูก และออกผ่านไฟล์ ปาก. - การหายใจควรลึกและช้าที่สุด
บ่อยครั้งที่ความยาวของลมหายใจถูกควบคุมโดยการนับช้าๆจนถึงจำนวนหนึ่ง - การออกกำลังกายแบบคลาสสิกคือพยายามหายใจออกสองครั้งให้นานที่สุดเท่าที่คุณหายใจเข้า สำหรับการฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลายเป็นครั้งแรกที่ดีที่สุดคือนั่งพิงเก้าอี้ตรงๆ หัว เอียงลงเล็กน้อยในขณะที่ไหล่ผ่อนคลาย
ที่ดีที่สุดคือตั้งสมาธิไปที่จุดหนึ่งบนพื้นข้างหน้าคุณ สิ่งนี้ช่วยให้ไฟล์ หัว คงที่และไหล่ของคุณผ่อนคลาย สามารถวางมือลงบนต้นขาหรือบน กระเพาะอาหาร.
ทำให้ง่ายต่อการควบคุมว่าคุณหายใจเข้าลึก ๆ หรือไม่ กระเพาะอาหาร. เมื่อคุณได้รับตำแหน่งที่ถูกต้องแล้วตอนนี้คุณควรมีสมาธิกับการหายใจ การสูด ทำผ่านไฟล์ จมูก.
สิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ กระเพาะอาหาร และไม่ใช่แค่เพียงผิวเผินในไฟล์ หน้าอก. หากคุณวางมือบนท้องคุณจะรู้สึกได้ว่าท้องของคุณปูดไปข้างหน้า เมื่อหายใจเข้าให้นับ 1 ถึง 3 ใน หัว.
จากนั้นการหายใจออกจะเกิดขึ้นภายใน 3 วินาที แต่จะไม่ผ่าน จมูก แต่ผ่านริมฝีปากที่เปิดเล็กน้อย หากคุณไม่รู้สึกหายใจถี่คุณควรพยายามหายใจเข้า 4 วินาทีและหายใจออก 4 วินาที หากนี่ไม่ใช่ปัญหากระบวนการนี้สามารถขยายออกไปได้อีกวินาที
โดยทั่วไปให้ความสนใจกับการหายใจและร่างกายของคุณเสมอและเพิ่มช่วงเวลาช้าๆเท่านั้น อย่างไรก็ตามหลังจากการฝึกหนึ่งสัปดาห์อาจเป็นไปได้ว่าการหายใจเข้าและหายใจออกจะใช้เวลา 10 วินาทีในแต่ละครั้งซึ่งนำไปสู่การลดความเครียดลงอย่างมาก การฝึกหายใจเพิ่มเติมสำหรับ การผ่อนคลาย สามารถทำได้ในขณะนั่ง
อย่างไรก็ตามควรเอียงศีรษะขึ้นเล็กน้อย ที่ดีที่สุดคือแก้ไขจุดบนเพดาน นี่เป็นสิ่งสำคัญอีกครั้งที่หลังตรงและไหล่จะผ่อนคลาย
ตอนนี้หายใจเข้าทางจมูกประมาณ 5 วินาทีแล้วหายใจออกทางจมูกอีก 5 วินาที หากคุณไม่รู้สึกว่าหายใจลำบากสามารถเพิ่มจำนวนวินาทีได้ จุดมุ่งหมายคือต้องการเพียง 3-4 ครั้งต่อนาทีเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ
การฝึกหายใจนี้สำหรับ การผ่อนคลาย ทำงานได้เร็วมากและยังช่วยให้ผู้ป่วยซึมเศร้าหรือวิตกกังวลควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นผ่านการหายใจ ต่อไป การผ่อนคลาย การออกกำลังกายการหายใจสามารถทำได้ในสำนักงานเช่นในช่วงพักกลางวัน ควรกดกับเก้าอี้สำนักงานโดยให้หลังตรง
เมื่อหายใจเข้าแขนควรตรงและเหยียดขึ้น เมื่อหายใจออกแขนควรจะค่อยๆลดลงอีกครั้งโดยให้มืออยู่ที่ท้อง เฉพาะเมื่อแรงกระตุ้นในการหายใจเข้ากลับมาให้หายใจเข้าอีกครั้งและยกแขนขึ้นอีกครั้ง
แบบฝึกหัดนี้ควรทำ 2-4 ครั้ง เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอที่สุด สรุปแล้วการฝึกการหายใจสามารถทำได้ซ้ำ ๆ เพื่อความผ่อนคลาย ข้อดีของการฝึกการหายใจคือไม่เพียง แต่นำไปสู่การผ่อนคลายเท่านั้น แต่ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการนอนหลับและบรรเทาอาการ หัวใจ. การฝึกหายใจสั้น ๆ จึงคุ้มค่าและง่ายต่อการใช้ชีวิตประจำวัน
