คำอธิบาย
ด้วยการแบ่ง 4 ทางเนื้อหาการฝึกอบรมจะถูกแจกจ่ายตลอด 4 วัน จุดมุ่งหมายของการฝึกคือการสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้เวลา 60 นาทีต่อหน่วยการฝึก ให้เป็นไปตาม แผนการฝึกอบรม หน้าอก และกล้ามเนื้อไหล่และ แผนการฝึกอบรม ขา กล้ามเนื้อควรพัก 1 วัน ก่อนการฝึกคุณควรแน่ใจว่าคุณกินอาหาร อาหาร อุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรต. หลังการฝึกเป็นโปรตีนสูง อาหาร ขอแนะนำ
แผนการฝึกอบรม
วันที่ 1: หน้าอกและไหล่วันที่ 2: หลังและท้องวันที่ 3: ขาวันที่ 4: แขนและท้อง
- แท่นกด | 3 ชุด | 8, 7, 6 ซ้ำ | พัก 1:30 นาที
- จุ่ม | 3 ชุด | ซ้ำ 12, 12, 12 | พัก 1:30 นาที
- ผีเสื้อ | 3 ชุด | ซ้ำ 10, 9, 8 | พัก 1:30 นาที
- กดม้านั่งเอียง | 3 ชุด | 8, 7, 6 ซ้ำ | พัก 1:30 นาที
- กดคอ | 3 ชุด | 10, 10, 10 ซ้ำ | พัก 1:30 นาที
- ยกหน้า | 3 ชุด | 10, 10, 10 ซ้ำ | พัก 1:30 นาที
- ผีเสื้อถอยหลัง | 3 ชุด | 10, 10, 10 ซ้ำ | พัก 1:30 นาที
- ดึงคอ | 3 ชุด | 10, 10, 10 ซ้ำ | พัก 1:30 นาที
- ย้าย Latissimus | 3 ชุด | ซ้ำ 12, 10, 8 ครั้ง | พัก 1:30 นาที
- ตัวแยกด้านหลัง | 3 ชุด | ซ้ำ 12, 10, 8 ครั้ง | พัก 1:30 นาที
- ดึงแน่น | 3 ชุด | ซ้ำ 15, 12, 10 | พัก 1:30 นาที
- Hyperextension | 3 ชุด | 20, 20, 20 ซ้ำ | พัก 1:30 นาที
- กระทืบท้อง | 5 ชุด | การทำซ้ำ 4 × 25 | พัก 30 วินาที
- ย้อนกลับกระทืบ | 5 ชุด | การทำซ้ำ 4 × 25 | หยุดชั่วคราว 30 วินาที
- Squats | 4 ชุด | ซ้ำ 12, 10, 9, 8 | พัก 1:30 นาที
- นักกีฬายกลูกวัว | 4 ชุด | 15, 15, 12, 10 ซ้ำ | พัก 1:30 นาที
- ขาขด | 4 ชุด | ซ้ำ 12, 10, 9, 8 | พัก 1:30 นาที
- การต่อขา | 4 ชุด | ซ้ำ 12, 10, 9, 8 | พัก 1:30 นาที
- การฝึกอบรม Adductor | 4 ชุด | 15, 12, 10, 8 ซ้ำ | พัก 1:30 นาที
- Biceps Curl | 4 ชุด | 15, 12, 12, 8 ซ้ำ | พัก 1:30 นาที
- Hammercurl | 4 ชุด | 15, 12, 12, 8 ซ้ำ | พัก 1:30 นาที
- Triceps กด | 4 ชุด | 15, 12, 12, 8 ซ้ำ | พัก 1:30 นาที
- กระทืบท้อง | 5 ชุด | การทำซ้ำ 4 × 25 | พัก 30 วินาที
- วิดพื้นด้านข้าง | 5 ชุด | การทำซ้ำ 4 × 25 | พัก 30 วินาที
