กลับฝึกโดยไม่มีอุปกรณ์

บทนำ

เพื่อที่จะทำอย่างมีประสิทธิภาพและเข้มข้น การฝึกอบรมกลับที่ ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์สตูดิโอ กล้ามเนื้อหลังยังสามารถทำให้มีรูปร่างได้โดยใช้น้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วงของคุณเอง เพื่อจุดประสงค์นี้พื้นที่ที่เพียงพอในบ้านในอพาร์ทเมนต์หรือบ้านหรือทุ่งหญ้ากลางแจ้งสำหรับการฝึกอบรมกลางแจ้งก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถดูได้ที่นี่แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ : การฝึกกลับที่บ้าน - นี่คือแบบฝึกหัด

เป้าหมายการฝึกอบรมต่างกันอย่างไร?

ด้วยเป้าหมายการฝึกอบรมมีลำดับความสำคัญที่แตกต่างกันซึ่งสามารถกำหนดได้ด้วยการฝึกหลัง กลับการฝึกอบรม หากไม่มีอุปกรณ์สามารถทำได้ด้วยเหตุผลเชิงป้องกัน ซึ่งหมายความว่าควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกายตามเป้าหมาย

การออกกำลังกายตามหน้าที่ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด นอกจากนี้ความคล่องตัวและ การประสาน ควรได้รับการปรับปรุงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ความแข็งแรง ความอดทน การฝึกสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรงโดยทั่วไป

จุดมุ่งหมายคือการรักษาความแข็งแกร่งไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากนี้การฝึกสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยเป้าหมายคือเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ใหญ่โตที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่นี่ใช้น้ำหนักสูงและจำนวนการทำซ้ำต่ำเมื่อเทียบกับอีกสองรูปแบบ

เป้าหมายต่อไปคือการฝึกกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ ในกรณีนี้จะใช้แบบฝึกหัดที่นักกีฬาเล่นในกีฬาปกติด้วย ดังนั้นลำดับของการเคลื่อนไหวและการพัฒนาความแข็งแรงควรได้รับการปรับให้เหมาะสม ก การฝึกอบรมกลับ การไม่มีอุปกรณ์อาจเป็นที่สนใจสำหรับนักกีฬามือสมัครเล่นและนักกีฬาจำนวนมากและผู้หญิง แต่ยังสำหรับนักกีฬาที่แข่งขันด้วย

มีแบบฝึกหัดใดบ้างที่ไม่มีอุปกรณ์

ทำตามแบบฝึกหัดต่างๆสำหรับการฝึกหลังโดยไม่มีอุปกรณ์ การออกกำลังกายอย่างหนึ่งสำหรับกระดูกสันหลังส่วนที่อยู่ในแนวลึกคือ“ การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนเอวในท่านอนหงาย” ในท่านอนหงายขาจะยกขึ้นและแขนวางอยู่บนพื้นด้านข้างลำตัว

กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งทางสรีรวิทยา ตอนนี้กระดูกสันหลังส่วนเอวเริ่มถูกกดลงบนพื้นและสะดือจะถูกดึงเข้าด้านใน ในตำแหน่งนี้ความตึงเครียดจะคงอยู่และกระดูกสันหลังจะกลับสู่ตำแหน่งปกติ

ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้งในสามเซ็ต ใน“ Superman” คุณอยู่ในท่าคว่ำและเหยียดแขนออกไปด้านหน้า แขนและขาวางอยู่บนพื้นสายตาจะพุ่งไปที่พื้น

ตอนนี้ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน ต้นขาและ เข็มขัดไหล่ นอกจากนี้ยังสามารถยกขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรง ผู้เริ่มต้นสามารถยกเฉพาะแขนหรือขาก่อนเพื่อลดภาระในการเริ่มต้น

การออกกำลังกายสามารถทำให้เข้มข้นขึ้นได้โดยการขยับแขนและขา ที่นี่กล้ามเนื้อทั้งหมดของหลังส่วนล่างและส่วนบนมีความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อความมั่นคงของกระดูกสันหลังแนะนำให้ออกกำลังกายนี้

“ สะพาน” เป็นแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้หลายรูปแบบและระดับความยาก ท่าเริ่มต้นคือท่านอนหงายโดยยกเท้าขึ้น แขนและ หัว วางอยู่บนพื้น

จากตำแหน่งนี้กระดูกเชิงกรานจะถูกยกขึ้นจากพื้นและยกให้สูงที่สุด มันถูกตรึงไว้หนึ่งวินาทีก่อนที่จะลดลงอีกครั้งไปที่พื้น กระดูกเชิงกรานไม่ได้วางลง แต่จะยกขึ้นอีกครั้งก่อนถึงพื้นเพื่อทำซ้ำครั้งต่อไป

ซึ่งสามารถทำได้สูงสุด 20 ครั้งในสามเซ็ต รูปแบบหนึ่งคือการไขว้แขนบน หน้าอก แทนที่จะให้ความมั่นคงที่ด้านข้างของพื้น ทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น

นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายได้อีกด้วย ขา. ฟรี ขา สามารถวางบนขาฝึกหรือถือได้อย่างอิสระในอากาศ ท่ายืน "สี่เท่า" ไม่ได้เป็นการออกกำลังกายในตัว แต่สามารถใช้เป็นท่าเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายส่วนหลัง

การเพิ่มกำลังเล็กน้อย แต่การออกกำลังกายโดยการระดมกำลังเป็นหลักคือ“ WS Mobilization” จากตำแหน่งสี่เท่าสะดือจะถูกกดลงบนพื้น กระดูกสันหลังถูกชี้ลงและตำแหน่งคล้ายกับของสะพานแขวน

การเคลื่อนไหวจะดำเนินไปอย่างช้าๆและถือสั้น ๆ ที่จุดสิ้นสุด จากนั้นการเคลื่อนไหวจะย้อนกลับเพื่อให้กระดูกสันหลังกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แทนที่จะหยุดในตำแหน่งเริ่มต้นการเคลื่อนไหวจะดำเนินต่อไปเพื่อให้กระดูกสันหลังโค้งขึ้นและคล้ายกับโคกของแมวการเปลี่ยนแปลงสองตำแหน่งนี้คือ "โคกแมวและสะพานแขวน" ทำได้ถึง 20 ครั้ง

ทำให้กล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละชิ้นแข็งแรงขึ้นและทำให้กระดูกสันหลังทั้งตัวเคลื่อน การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งจากท่าสี่เท้าคือ“ การยืดเส้นทแยงมุม” ที่นี่กระดูกสันหลังจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและจ้องมองไปที่พื้น

ตอนนี้แขนขวาและซ้าย ขาเช่นเดียวกับแขนซ้ายและขาขวาจะยืดไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกันตามลำดับจากนั้นนำมารวมกันใต้ลำตัวเพื่อให้ข้อศอกและหัวเข่าสัมผัสกันเล็กน้อย ในทำนองเดียวกันการหมุนเข้า กระดูกสันหลังทรวงอก สามารถทำได้จากตำแหน่งสี่เท่า แขนขวาปล่อยจากพื้นและนำทางใต้ลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด

จากนั้นการเคลื่อนไหวจะกลับด้านและแขนขวาจะกลับมาอยู่ใต้ลำตัวและตอนนี้ขยับไปทางขวาบนให้มากที่สุด ตามหลักการแล้วมือจะชี้ไปในทิศทางของเพดานอย่างคร่าวๆ หัว จะหันเสมอเพื่อให้มุมมองหันไปทางมือที่เคลื่อนไหวอย่างถาวร

เนื่องจากหลังส่วนบนต้องทำงานเป็นหลักในการออกกำลังกายนี้การออกกำลังกายครั้งต่อไปจึงมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อในกระดูกสันหลังส่วนเอวและสะโพกมากขึ้น จากตำแหน่งสี่เท้าขาขวาและซ้ายจะยกขึ้นและเหยียดไปข้างหลังสลับกัน จากนั้นขาจะถูกนำกลับมาใต้ลำตัวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในการทำเช่นนั้นลำตัวทั้งหมดจะรักษาความมั่นคงการจ้องมองจะหันไปที่พื้นอีกครั้ง รูปแบบหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้คือ "Hydrant" ที่นี่ขาที่งอถูกยกขึ้นด้านข้างเพื่อให้ การหมุนภายนอก เกิดขึ้นใน ข้อต่อสะโพก.

การเคลื่อนไหวควรดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและถึงขีด จำกัด ของการเคลื่อนไหว อีกครั้งส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อลำตัวที่ให้ความมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่เหมาะกับหลังส่วนบนและไหล่เรียกว่า "การยกด้านข้างและส่วนหน้า"

ท่าเริ่มต้นคือท่ากว้างสะโพก แขนวางแนบข้างลำตัว หัว อยู่ในตำแหน่งตรง ใน "การยกด้านข้าง" ตอนนี้แขนจะยกไปด้านข้างและยกขึ้นมาที่ระดับไหล่

พวกเขาสามารถถือได้ถึงสามวินาที จากนั้นแขนจะลดลงในลักษณะที่ควบคุมได้ช้ากว่าเมื่อยกแขนขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องยกแขนขึ้นในแนวระนาบของแกนไหล่

ควรชี้ไปทางซ้ายและขวาอย่างแน่นอนเมื่อมองจากด้านบน เมื่อ "ยกหน้า" แขนที่เหยียดไม่ได้ยกไปด้านข้าง แต่อยู่ด้านหน้าเช่นด้านหน้าลำตัว ในทั้งสองรุ่นศีรษะยังคงตั้งตรงและร่างกายส่วนบนทั้งหมดจะทรงตัวเพื่อไม่ให้มีการเคลื่อนไหวชดเชยเกิดขึ้น

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือ“ Kickbacks” ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับขาตั้งสี่ส่วน อย่างไรก็ตามเข่าจะยกขึ้นในอากาศ

ทำให้การออกกำลังกายนี้เข้มข้นมาก ผู้เริ่มต้นสามารถฝึกท่านี้ได้ก่อนโดยให้เข่าเข้าที่ จากตำแหน่งเริ่มต้นที่กล่าวมาข้างต้นก่อนอื่นให้เหยียดขาขวาไปข้างหลังแล้วเหยียดขาซ้ายขึ้น

ในทางกลับหัวเข่าจะขยายไปด้านล่าง หน้าอก. หลังจากทำซ้ำประมาณ 15 ครั้งขาจะเปลี่ยนไปจนกว่าขาทั้งสองจะผ่านสามรอบ กลับ การยืด” ฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนขยายทั้งหมดของกระดูกสันหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาตั้งที่กว้างไหล่เข่างอเล็กน้อยและกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลังเล็กน้อย ก้นไปด้านหลังและนำแขนขึ้นไปข้างศีรษะ จากนั้นร่างกายส่วนบนจะลดลงไปด้านหน้าโดยให้กระดูกสันหลังตรง

ร่างกายส่วนบนจะเอียงไปข้างหน้าเท่านั้นเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวยาวเสมอ ตอนนี้ร่างกายส่วนบนถูกชี้ขึ้นอีกครั้งไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อร่างกายส่วนบนลดลงผู้ป่วยจะหายใจออก เมื่อยกขึ้นผู้ป่วยจะหายใจเข้าอีกครั้งอย่างเท่าเทียมกัน

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ถึงยี่สิบครั้งในสามเซ็ต “ปลายแขน การสนับสนุน” และ“ การพยุงด้านข้าง” เป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับแนวตรงและด้านข้างมากกว่า กล้ามเนื้อหน้าท้อง. อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อหลังยังได้รับการฝึกฝนในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้

พื้นที่ ปลายแขน การสนับสนุนคล้ายกับการดันขึ้นในตำแหน่งสะพานโดยหันหน้าเข้าหาพื้น สิ่งที่แตกต่างคือพื้นผิวรองรับซึ่งตั้งอยู่ที่เท้าและปลายแขนใน ปลายแขน สนับสนุน. ท่ารองรับนี้จัดไว้ให้นานที่สุดเพื่อให้มองเห็นเส้นที่สวยงามตั้งแต่ส้นจรดไหล่

คุณสามารถแนะนำรูปแบบต่างๆเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดทั้งสองแบบได้แล้ว สำหรับ การสนับสนุนปลายแขนสามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นได้ในเวลาสั้น ๆ และใส่กลับเข้าไปใหม่อีกครั้ง สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยแขนนักกีฬาขั้นสูงมากสามารถยกแขนและขาได้ในแนวทแยง

ในกรณีของการรองรับด้านข้างพื้นผิวรองรับประกอบด้วยด้านนอกของเท้าส่วนล่างและปลายแขนส่วนล่าง ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรงและศีรษะควรทรงตัวเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง ที่นี่เช่นกันงานคือการดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด

เพื่อเพิ่มความยาก ต้นแขน ตอนนี้สามารถขยายขึ้นไปได้ นอกจากนี้ยังสามารถยกขาส่วนบนในท่ายืดได้ ตัวแปรที่ยากที่สุดคือการยก ต้นแขน และขาส่วนบนอยู่ในท่ายืด ตอนนี้ข้อศอกและหัวเข่าของแขนส่วนบนถูกนำมาที่ตรงกลางเพื่อให้พวกเขาสัมผัสกัน ด้วยวิธีนี้การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยตัวเลขการทำซ้ำ