การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ

การควบคุมการฝึกอบรมผ่าน หัวใจ อัตราร่างกายของเราเป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปและมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของอาชีพการกีฬา ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณยังไม่มีความตระหนักรู้เกี่ยวกับร่างกายที่จำเป็นเพื่อให้สามารถประเมินได้ว่าน้ำหนักบรรทุกจะสูงเพียงใดเพื่อฝึกร่างกาย

การควบคุมการฝึกอบรม

เป้าหมายของการฝึกอบรมอาจมีที่มาที่แตกต่างกัน หลายคนเริ่มฝึกเพื่อลดไขมันในร่างกายและรับช่างฟิต แต่ยัง ความอดทน การฝึกอบรมและการฝึกหัวใจและหลอดเลือดเป็นเป้าหมายที่สามารถปรับให้เหมาะสมได้ หัวใจ การควบคุมอัตรา

ด้วยความช่วยเหลือของสูตรสามารถกำหนดช่วงการฝึกอบรมได้อย่างง่ายดาย พื้นฐานในการกำหนดการฝึกอบรม หัวใจ อัตรา (THF) คือค่าสูงสุด อัตราการเต้นหัวใจ (MHF) และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (HF ขณะพัก) สูตร 220 ลบอายุ = MHF ใช้กันอย่างแพร่หลายและควรใช้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

เริ่มต้นควรแทนที่ 220 ด้วย 180 เมื่อกำหนดการฝึกอบรม อัตราการเต้นหัวใจจะมีการกำหนดขีด จำกัด ล่างและบนซึ่งสามารถใช้สำหรับการฝึกอบรมได้ ขีด จำกัด นี้แตกต่างกันไปตามอายุ ออกกำลังกาย ระดับเพศและเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณเอง ยิ่งคุณคำนึงถึงพารามิเตอร์มากขึ้นในการคำนวณ THF คุณก็จะสามารถกำหนด THF ได้แม่นยำมากขึ้น

การคำนวณพารามิเตอร์

สูตรต่อไปนี้ใช้ในการคำนวณการฝึกอบรม อัตราการเต้นหัวใจ: THF = [(MHF - HF ขณะพัก) x ความเข้ม] + HF ขณะพัก ตอนนี้คุณสามารถแยกความเข้มข้นตามเป้าหมายการฝึกได้แล้ว หากคุณต้องการเพิ่มการสูญเสียไขมันด้วยการฝึกความเข้มไม่ควรสูงมากและควรอยู่ที่ประมาณ 60 - 70% ของ MHF

ดังนั้นในสูตรสำหรับขีด จำกัด บนที่ความเข้ม 0.7 สำหรับ 70% และที่ขีด จำกัด ล่าง 0.6 สำหรับ 60% ขีด จำกัด สูงสุดของ THF = [(MHF - HF ขณะพัก) x 0.7] + HF ขณะพัก ขีด จำกัด ล่างของ THF = [(MHF - HF ขณะพัก) x 0.6] + HF ขณะพัก

หากคุณต้องการปรับปรุงของคุณ ความอดทนตอนนี้คุณต้องป้อนค่าที่แตกต่างกันสำหรับความเข้ม ความอดทน การฝึกอบรมควรเกิดขึ้นที่ 70% ถึง 85% ของ MHF ด้วยเหตุนี้ต้องใช้ 0.85 สำหรับ 85% ในสูตรขีด จำกัด บนและ 0.7 สำหรับ 70% ในสูตรขีด จำกัด ล่าง

ขีด จำกัด สูงสุดของ THF = [(MHF - HF ขณะพัก) x 0.85] + HF ขณะพัก ขีด จำกัด ล่างของ THF = [(MHF - HF ขณะพัก) x 0.7] + HF ขณะพัก อย่างไรก็ตามสูตรเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมเพื่อให้ได้ค่าที่แม่นยำยิ่งขึ้นสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกซ้อม

ขึ้นอยู่กับ ออกกำลังกาย ระดับ (FZ) ช่วงความอดทน (AB) หรือเพศ (G) ผลลัพธ์สามารถคูณด้วยปัจจัยที่เกี่ยวข้อง (x FZ, x AB หรือ x G) ตัวแปรสำหรับ ออกกำลังกาย ระดับ (FC) แบ่งออกเป็นระดับเริ่มต้น (x 1.0), ฝึกแล้ว (x 1.03) และระดับแข่งขัน (x 1.06) ค่าเหล่านี้เป็นผลมาจากการที่ผู้เริ่มต้นไม่ควรทำงานกับ THF ที่สูงเกินไปเพราะมิฉะนั้นอาจเกิดการโอเวอร์โหลดได้

บุคคลที่ได้รับการฝึกฝนที่มีค่า 1.03 นั้นถูกใช้เพื่อโหลดที่สูงขึ้นแล้วดังนั้นจึงสามารถฝึกด้วย THF ที่สูงขึ้นได้ ในกีฬาที่มีการแข่งขันแรงกระตุ้นในการฝึกต้องสูงเพื่อที่จะมีการปรับปรุง ดังนั้นจึงใช้ค่า 1.06 ที่นี่

เมื่อเลือกช่วงความอดทน (AB) ความแตกต่างจะเกิดขึ้นระหว่างความอดทนพื้นฐาน 1 ซึ่งคูณด้วยค่า x 1.0 ความอดทนพื้นฐาน 1-2 ซึ่งคูณด้วยค่า x 1.1 และความอดทนพื้นฐาน 2 ซึ่งคูณ โดยค่า x 1.2 ความแตกต่างเหล่านี้เป็นผลมาจากมุมมองของการฝึกอบรมทางวิทยาศาสตร์และสะท้อนให้เห็นถึงความอดทนประเภทต่างๆที่มนุษย์สามารถบรรลุได้ ตัวแปรเพศ (G) แตกต่างกันระหว่างชายและหญิง

เนื่องจากเงื่อนไขเดียวกัน (ทางกายภาพและชีวภาพ) ไม่สามารถใช้ที่นี่ได้ผู้ชายจึงคูณด้วยปัจจัย x 1.0 และผู้หญิงด้วยตัวประกอบ x 1.06 สูตรและพารามิเตอร์เหล่านี้ช่วยให้คุณกำหนดและ จำกัด THF ของคุณได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตามคุณควรจำไว้ว่าสูตรเหล่านี้ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนด THF ของคุณอย่างแน่นอน เนื่องจากทุกคนมีเงื่อนไขเบื้องต้นที่แตกต่างกันซึ่งไม่สามารถนำมาพิจารณาในสูตรได้การปรึกษาหารืออย่างมืออาชีพกับแพทย์กีฬาจึงไม่ควรถูกตัดออกไปตั้งแต่เริ่มแรก